la mia scheda-gruppi muscolari

[bigtime]

ciao a tutti ,sono abb nuovo del forum,dopo una settimana di scarico quasi totale lunedì si riparte con obiettivo:massa ,sicuramente per altri 2-3 mesi
vorrei dei consigli sulla mia ripartizione degli allenamenti:

lunedì: dorso(compresi i lombari)

martedì: spalle+tricipiti

giovedì.petto + bicipiti

venerdì: gambe

martedì e giovedì ci sono gli addominali,che se riesco faccio in un altro momento della giornata così rimango sull'oretta di wo o anche meno

mi trovo bene con 4 volte la settimana,prima giocavo anche a basket quindi per ora mi sembra di recuperare a dovere ma se avete anche consigli sul come passare a tre sono ben accetti,anche le critiche

poi sed interessa vi dico anche gli esercizi

grazie a tutti

[ma_75]

Posta anche gli esercizi e qualche dato su di te

[bigtime]

si scusa hai ragione..

allora,1,80 per 80-81 kg ora sono circa la 12% di bf ,polso 17,5cm circa e braccio 36-36,5 contratto(nei gg di non wo)
non sono un ectomorfo,ma credo neanche un mesomorfo..direi una buona metà via

sempre giocato a basket fino a qualche settimana fa,ho un fisico piuttosto da atleta cestita che da bb,ora però voglio aumentare
mi sono allenato per 2 anni è mezzo in palestra,uno a casa ma poca roba,uno stop quasi completo,un altro anno a casa mentre mi attrezzavo ma sempre non in ottica da massa pura,e qualche altro mese fin ad ora sempre a casa,mi sono attrezzato abb bene,anche con attrezzi un pò artigianali.
ho sempre tracurato un pò il dorso,ora gli dedico un intero wo.non so tutti i nomi degli ex quindi cerco di farmi capire

dorso:lunedi
stacchi*
scrollate per i trapezi(li faccio nel wo del dorso) *
croci inverse
rematori
pulley
pull down o trazioni alla sbarra

*=li faccio in un altro moneto della giornata(se non posso farlo ,tolgo due ex dal wo del dorso)

spalle e tricipiti :martedi
lento avanti o dietro
alzate laterali(le alterno con quelle unilaterali al cavo)
alzate posteriori (alterno con alzate posteriori del bilancere,non x sollecitare i trapezi)
(non so il nome)da supino su panca estensioni del tricipite con bilancere da dietro la testa a sopra la testa,oppure da seduto
spinte verso il basso al cavo

petto bicipiti:giovedì
panca piana
panca inclinata
panca reclinata(voglio riprendere le croci però)
curl col bilancere in piedi
curl ai cavi,o curl a martello o altri per i bicipiti

gambe :venerdì
leg extension
squat o affondi
leg curl
calf raise(ma non tutte le settimane perchè li ho molto sviluppati)

di solito riesco a star nell'ora di wo,martedi e giovedi addominali
e in genere se una settimana uso ilbilancere l'altra uso i manubri negli ex in cui si pùò alternare.
no ho riportato le serie e le reps,fino ad ora stavo su 4-5 serie per igruppi grandi e 3 per i piccoli, facendo un piramidale crescendo col peso e diminuendo i carichi+l'ultima serie discendente,
da domani però provo il piramidale inverso,vorrei sapere se va fatto per tutti i gruppi o solo per gli ex principali..

grazie a tutti quelli che mi daran una mano

[TASSINARO]

Petto dopo le spalle?Io ci metterei le gambe in mezzo.

[bigtime]

quindi diresti di scambiare il venerdì con il giovedì in pratica?

[TASSINARO]

Si.

[bigtime]

ok grazie mille, e riguardo alla piramidale discendente, qualch econsiglio?
come ho detto non lho mai fatto..più che altro vorrei sapere se va fatta su tutti gli esercizi o solo sui multiarticolari e quelli dei muscoli più grandi?

[TASSINARO]

Per piramidale discendente intendi ad es.10-8-6-4?
A me non piace tanto,ma va tanto di moda.
A me tra questo classico e quello inverso piace più il 2°.
Lo applichi solo al primo esercizio multiarticolare.

[bigtime]

si intendio quello
e negli altri esercizi quindi come faccio?mantengo i carichi costanti o a crescere?
lo faccio per provare a vedere come reagisco,non avendo mai provato,e comunque più che altro per cambiare un pò lo stimolo dopo un periodo fatto in un altro modo..