Ripresa massa (per Urbano)

[vincent_81]

Ciao urbano.
Volevo innanzitutto ringraziarti per la tua disponibilità.

Iniziamo con la mia dieta:
La dieta è classica per massa: circa 150 pro, 80 fat, 350 carbo.
Non sto tutti i giorni a conteggiare quello che mangio, ma assumo sempre cibi puliti e posso sforare di poco.
Se vuoi te la scrivo.


Come integrazione (sono 2 sett che ho staccato).
Di solito faccio:
Pre-wo 7g bcaa
post-wo 10 bcaa, 30 pro, 30 destr, 30 maltodestr, 200mg r-ala

mattina multicentrum

A casa ho anche 140 cps di crealcalin.

Ho letto la programmazione annuale per l'ectomorfo, ma questo programma è rivolto anche a chi ha anni di palestra alle spalle? i primi mesocilcli sembrano molto "leggeri" (passami il termine).

Ti posto la scheda che avevo in mente per fare altri 2 mesi di massa(magari solo 1 mese con questa scheda).

A

Panca inclinata manubri 4 x 8-6
dip parallele 3 x 8
croci panca incl 3x 10-12
curl bilancere 3 x 8
hummer curl 3 x 10-12




B
squat 4x 8
affondi manubri 3x 10
mezzi stacchi 3 x 10
calf seduto 3 x 15




C
rematore manubrio 3 x 8-6
pulley basso 3 x 8
lat inversa 3x 10-12
french bilancere 3x8-6
push down 3x12



Note:
recuperi
2' primo esercizio, 2,5' squat, 1,5' altri

Nn ho messo le trazioni e la panca piana perchè ultimamente mi davano noia per la cervicale, quindi per un po' li sospendo.
Ho inserito nella mia routine dip e rematore e ho modificato un po' le ripetizioni, le ho alzate di numero leggermente per riprendere senza mandare in crisi il snc e la cervicale.
La mia idea era di nn lavorare a cedimento.

Ti prego di dirmi tutto ciò che secondo te nn va, e se è il caso rifacciamo tutto.
Grazie

[vincent_81]

Ti ricordo i miei dati che ti ho già scritto nell'altro 3d:



Sono a 77 kg 177cm 11-12bf
Misure coscia alla radice 61
petto nel punto più grosso (prendo anche i dorsali) 111
Bicipide contratto a caldo 36,5
vita (punto più stretto) 80
polpaccio 40

Volevo chiederti qualche consiglio per il mio programma di allenamento.

Nell'ultimo mese mi sono allenato molto male e poco cause:
1-dolori cervicali
2- influenza e tosse, dal quale sono reduce

[URBANO II]

Ti ricordo i miei dati che ti ho già scritto nell'altro 3d:



Sono a 77 kg 177cm 11-12bf
Misure coscia alla radice 61
petto nel punto più grosso (prendo anche i dorsali) 111
Bicipide contratto a caldo 36,5
vita (punto più stretto) 80
polpaccio 40

Volevo chiederti qualche consiglio per il mio programma di allenamento.

Nell'ultimo mese mi sono allenato molto male e poco cause:
1-dolori cervicali
2- influenza e tosse, dal quale sono reduce

Domani sera con calma ti posto tutto, oggi non ce la faccio.
ciao..

[vincent_81]

Vai tranquillo.
Sicuramente la prox settimana inizio leggero, è da un po' che nn spingo e ho paura di nuovi problemi.

Grazie di nuovo

[URBANO II]

Ciao urbano.
Volevo innanzitutto ringraziarti per la tua disponibilità.

Iniziamo con la mia dieta:
La dieta è classica per massa: circa 150 pro, 80 fat, 350 carbo.
Io terrei questa come giorno di allenamento, a riposo scaricherei le prot a 1,5 gr x kg peso (ora sei più o meno a 2 ) porterei i carbo a 250 ed i grassi a 100, così facendo dai discontinuità, il corpo attua uno spirito di adattamento allo stimolo, ed ogni volta che succede questo si consuma di più... da tenere in considerazione anche lo scarico x i reni con il carico di scorie azotate, non preoccuparti che togli i carbo, le kcal si abbassano di poco dato che aumenti graasi, logicamente polinsaturi..

Non sto tutti i giorni a conteggiare quello che mangio, ma assumo sempre cibi puliti e posso sforare di poco.
Se vuoi te la scrivo.


Come integrazione (sono 2 sett che ho staccato).
Di solito faccio:
Pre-wo 7g bcaa
post-wo 10 bcaa, 30 pro, 30 destr, 30 maltodestr, 200mg r-ala

i bcaa mi sembrano tantini... io farei 4, max 5 gr. mezz'ora prima, aumenterei a 50 le malto, ok x i 10 gr. di a/a ma in polvere, ok x r-ala, toglierei le proteine e le metto eventualmente 30' dopo questo spuntino. aggiungi 400 mcg di cromo. ( per regolarti ancora meglio senti ALEXGUZZ è lui l'esperto, questo me l'ha suggerito lui... )


mattina multicentrum ok

A casa ho anche 140 cps di crealcalin.

io farei 3 gr. 1 h prima del w.o. e altri 3 subito dopo con il glucosio..

Ho letto la programmazione annuale per l'ectomorfo, ma questo programma è rivolto anche a chi ha anni di palestra alle spalle? i primi mesocilcli sembrano molto "leggeri" (passami il termine).
Diciamo che è più rivolto come approccio iniziale, da lì in poi x me l'ecto deve lavorare con pochi esercizi, molto peso poche rep's, ma questa non è una mia idea, io l'ho provato con i miei clienti in palestra e funziona, in giro per il forum cmq mi sembra di trovare tutti d'accordo... anche se il discorso dei biotipi è troppo immenso, dato che non esiste o rari i biotipi puri ! c'è sempre una parte di componente embrionale... vedi la mia dispensa.... l'approccio al workout sicchè va sempre regolato di volta in volta... di meso in meso non so se mi capisci....


Ti posto la scheda che avevo in mente per fare altri 2 mesi di massa(magari solo 1 mese con questa scheda).

A

Panca inclinata manubri 4 x 8-6
dip parallele 3 x 8
croci panca incl 3x 10-12
curl bilancere 3 x 8
hummer curl 3 x 10-12
anche qui stesso discorso per la dieta, prova una settimana così e la setimana dopo cambia esercizi e rep's, crea l'alternanza, crea adattamento allo stimolo, potresti fare ad esempio :

croci ai cavi 2 x 24
Chest press 3 x 15
Parallele + peso 3 x 6

Curl cavo basso 2 x 24
hammer su incl. 2 x 15
curl bilancere 1 x 6

( metodo hatfield, non sbagli mai ! )

B
squat 4x 8
affondi manubri 3x 10
mezzi stacchi 3 x 10
calf seduto 3 x 15

Leg ext. 2 x 24
Affondi multopwer 2 x 15
Squat 3 x 6

leg curl 24.12.6

Calf pressa 3 x 20 mantenendo il peso rec. 50''



C
rematore manubrio 3 x 8-6
pulley basso 3 x 8
lat inversa 3x 10-12
french bilancere 3x8-6
push down 3x12
Qui ti contesto una cosa, hai 3 esercizi del dorso tutti sul piano saggitale ( spessore ) e il piano frontale (ampiezza del dorso) ?

pull-down 2 x 24
Lat dietro 3 x 15
Lat avanti 3 x 6
estensioni cavo basso 2 x 24
french su incl. 2 x 15
distensioni strette 1 x 6

arrivati qui io farei pure una terza settimana ancora divrsa,
dove toglierei tutti gli esercizi monoarticolari e farei solo i base come ad esempio :

all : "a" :

panca 6 x 6, mantenedo le rep's a scapito del peso
trazioni idem

All. "b" :

lento avanti bilancere 6 x 6 solito discorso
sqaut come sopra

solo 2 allenamenti e poi ricominci il ciclo da ripetersi x3 volte ossia 9 settimane, come vedi la 3 sett. lavori un po' meno in volume, sicchè è da considerarsi anche come "di scarico "
nel tuo wo non ho visto il lavoro x le spalle, spero sia stata una svista, oltre alla tua settimana nella mia 2^ sett. farei così:
alzate al cavo basso 2 x 24 dx-sx presa posteriore
alzate laterali 3 x 15
Lento Avanti 3 x 6




Note:
recuperi
2' primo esercizio, 2,5' squat, 1,5' altri

Nn ho messo le trazioni e la panca piana perchè ultimamente mi davano noia per la cervicale, quindi per un po' li sospendo.
Ho inserito nella mia routine dip e rematore e ho modificato un po' le ripetizioni, le ho alzate di numero leggermente per riprendere senza mandare in crisi il snc e la cervicale.
La mia idea era di nn lavorare a cedimento.

Ti prego di dirmi tutto ciò che secondo te nn va, e se è il caso rifacciamo tutto.
Grazie

ciao, fammi sapere...

[alexguzz]

ciao, fammi sapere...

Ma che vuoi che aggiunga........

[vincent_81]

Grazie urbano,
sei stato molto preciso nelle risposte e ho capito il perchè di ogni detteglio.

Per quanto riguarda le spalle, me ne ero proprio dimenticato di inserirle.

Cmq le inserirò dopo la prima settimana, perchè ci vado cauto per la cervicale.


L'unica cosa che nn credo di aver capito bene è quando parli del discorso che faccio solo lo spessore sul dorso nei 3 es.Credo manchino le trazioni o la lat avanti, ma le inserirò più avanti, dopo che sarò partito tranquillo la prima settimana.



Grazie di nuovo per il tempo che mi hai dedicato.


Domani si inizia

[vincent_81]

X alex:

ciao ectomorfo, mi daresti indicazioni sul cromo, nn l'ho mai usato, nn so neanche a che serve. Si trova in farma, che marca?

Grazie alex

[URBANO II]

Grazie urbano,
sei stato molto preciso nelle risposte e ho capito il perchè di ogni detteglio.

Per quanto riguarda le spalle, me ne ero proprio dimenticato di inserirle.

Cmq le inserirò dopo la prima settimana, perchè ci vado cauto per la cervicale.


L'unica cosa che nn credo di aver capito bene è quando parli del discorso che faccio solo lo spessore sul dorso nei 3 es.Credo manchino le trazioni o la lat avanti, ma le inserirò più avanti, dopo che sarò partito tranquillo la prima settimana.

Ti confermo, lavorando solo sul piano saggitale crei spessore, devo inserire almeno un esercizio per il piano frontale, non vorrei mai un giorno mentre ti chiamano la semi rilassata mi apri 2 ali da canarino epoi dietro hai un frigo di muscoli.....



Grazie di nuovo per il tempo che mi hai dedicato.


Domani si inizia

Per il cromo apri un post x alex, o fai un searh sul sito, in pratica regola i grossi carichi di zuccheri, lo prendi pure in farma, costa poco. ciao.

[marco78]

Nella scheda Hatfied però si parte con le 6 reps e poi arriva alle 25... altrimenti dopo aver fatto 25 reps le 6 sono inutili.

[vincent_81]

Riepilogando:

A

Panca inclinata manubri 4 x 8-6
dip parallele 3 x 8
croci panca incl 3x 10-12
curl bilancere 3 x 8
hummer curl 3 x 10-12


A1

croci ai cavi 2 x 24
Chest press 3 x 15
Parallele + peso 3 x 6

Curl cavo basso 2 x 24
hammer su incl. 2 x 15
curl bilancere 1 x 6


B
squat 4x 8
affondi manubri 3x 10
mezzi stacchi 3 x 10
calf seduto 3 x 15
Lento avanti 4 x 8
Alzate laterali 3 x 8



B1
Leg ext. 2 x 24
Affondi multopwer 2 x 15
Squat 3 x 6

leg curl 24.12.6

Calf pressa 3 x 20 mantenendo il peso rec. 50''



C
rematore manubrio 3 x 8-6
pulley basso 3 x 8------metto la lat avanti???
lat inversa 3x 10-12
french bilancere 3x8-6
push down 3x12



C1
pull-down 2 x 24
Lat dietro 3 x 15
Lat avanti 3 x 6
estensioni cavo basso 2 x 24
french su incl. 2 x 15
distensioni strette 1 x 6


L'unico dubbio è sugli esercizi per il dorso, quali devo aggiungere?
PS ho aggiuto le spalle.


Grazie di nuovo

[URBANO II]

Nella scheda Hatfied però si parte con le 6 reps e poi arriva alle 25... altrimenti dopo aver fatto 25 reps le 6 sono inutili.

Ho sempre il mio punto divista, anche su leggi dettate dal calibro del dott. squat...
Il discorso delle 25 rep's ( capillarizzazione ) lo inserisco all'inizio anche per un discorso di pre-stancaggio, gli atleti che non ho sott'occhio durante il wo, preferisco metterlo prima così quando arrivano alle 6 rep's di sicuro non si ammazzano tirando su pesoni, ognuno è libero di interpretare le cose, a me piace così....

[URBANO II]

per i dorsali sul PIANO FRONTALE ti ho già messo io il LAT AVANTI, sicchè inseriscilo pure te oppure trazioni al lat machine. ciao.