4x8 oppure 3x10 stesso numero di reps...

**framode** · 27-02-2007, 20:14:55

Originariamente Scritto da renard Visualizza Messaggio

Ciao, qualcuno può chiarirmi cosa significa precisamente il 4x8 oppure 3x10 che spesso troviamo scritto nelle schede? Forse che dobbiamo utilizzare un carico che ci permetta di arrivare all'ultima serie con una forza tale da eseguire sempre 8 oppure 10 colpi?... Se così fosse, non potremmo considerare il carico troppo leggero? In fin dei conti arrivare all'ulitma serie con il solito peso e, macinare lo stesso numero di reps della prima serie mi porta a fare questa considerazione: stesso num. di reps.= carico leggero.

nel 4*8 si fanno 4 serie da 8 ripetizioni
nel 3*10 si fanno 3 serie da 10 ripetizioni

dipende da te capire se lavori meglio in un modo o in un'altro.... molti preferiscono addirittura il 4*6 con carichi alti...

**renard** · 27-02-2007, 20:31:04

Originariamente Scritto da framode Visualizza Messaggio

nel 4*8 si fanno 4 serie da 8 ripetizioni
nel 3*10 si fanno 3 serie da 10 ripetizioni

dipende da te capire se lavori meglio in un modo o in un'altro.... molti preferiscono addirittura il 4*6 con carichi alti...

Si ma quello che mi domando io è: come si fa a considerare un carico alto se ci consente di arrivare all'ultima serie in grado di compiere lo stesso numero di reps che si sono fatte nella prima?

***BIGSHOW77*** · 28-02-2007, 20:41:53

Originariamente Scritto da framode Visualizza Messaggio

nel 4*8 si fanno 4 serie da 8 ripetizioni
nel 3*10 si fanno 3 serie da 10 ripetizioni

dipende da te capire se lavori meglio in un modo o in un'altro.... molti preferiscono addirittura il 4*6 con carichi alti...

se pero' il programma è scritto alla russa è il contrario-3 ripetizioni x 10 serie o 4 ripetizioni x 8 serie

**Yashiro** · 28-02-2007, 21:09:12

Originariamente Scritto da renard Visualizza Messaggio

Si ma quello che mi domando io è: come si fa a considerare un carico alto se ci consente di arrivare all'ultima serie in grado di compiere lo stesso numero di reps che si sono fatte nella prima?

Forse ho capito cosa intendi... Ma c'è un recupero nelle pause, se un muscolo cede alla 8a rep dopo 1-2 minuti può replicare la prestazione quasi interamente. E poi non sempre si lavora a cedimento, si tengono dei buffer più o meno ampi come nell'8x8. Le prime serie per 8 colpi ti fanno venire sonno, mentre nelle ultime ti scanni...

***swanz*** · 01-03-2007, 19:27:33

Originariamente Scritto da Yashiro Visualizza Messaggio

Ma c'è un recupero nelle pause, se un muscolo cede alla 8a rep dopo 1-2 minuti può replicare la prestazione quasi interamente.

Non so d'accordo, questi dati da dove li hai presi?
Se aspetti 4-5 minuti riesci quasi a replicare la prestazione, ma in 1-2 non credo proprio

***DNP*** · 01-03-2007, 19:30:14

Originariamente Scritto da swanz Visualizza Messaggio

Non so d'accordo, questi dati da dove li hai presi?
Se aspetti 4-5 minuti riesci quasi a replicare la prestazione, ma in 1-2 non credo proprio

Quoto in pieno, in 1/2 minuti di rec non si pùo riuscire a replicare la prestazione se questa è compiuta con la massima intensità!

**Yashiro** · 01-03-2007, 19:52:32

Ok, l'ho fatta un pò larga, ma non è che se dai il 100% in 8 rep dopo due minuti non te ne esce nemmeno una, su.... Non facciamo i fiscali. Allora aveva ragione Mentzer con le monoserie?

***swanz*** · 01-03-2007, 20:20:17

Originariamente Scritto da Yashiro Visualizza Messaggio

Ok, l'ho fatta un pò larga, ma non è che se dai il 100% in 8 rep dopo due minuti non te ne esce nemmeno una, su.... Non facciamo i fiscali. Allora aveva ragione Mentzer con le monoserie?

non facciamo i fiscali ma non semplifichiamo nemmeno troppo.
Io personalmente dopo 8 rep tirate, se recupero 1 minuto me ne escono 3-4
Se recupero 2 minuti arrivo a 5-6.

**Yashiro** · 01-03-2007, 20:32:15

Io pure, ma il dubbio di renard era che se fai tot serie con tot ripetizioni e stesso peso, se ci riesci vuol dire che il peso era leggero. Quello che dico io è che puoi anche arrivare a cedimento in ogni serie ma se recuperi abbastanza (es. 3-4 minuti) una ulteriore serie con lo stesso peso e ripetizioni sempre a cedimento può anche uscire, questo non vuol dire che il carico fosse leggero.

**MetalMeltdown** · 02-03-2007, 00:50:38

Originariamente Scritto da renard Visualizza Messaggio

Ciao, qualcuno può chiarirmi cosa significa precisamente il 4x8 oppure 3x10 che spesso troviamo scritto nelle schede? Forse che dobbiamo utilizzare un carico che ci permetta di arrivare all'ultima serie con una forza tale da eseguire sempre 8 oppure 10 colpi?... Se così fosse, non potremmo considerare il carico troppo leggero? In fin dei conti arrivare all'ulitma serie con il solito peso e, macinare lo stesso numero di reps della prima serie mi porta a fare questa considerazione: stesso num. di reps.= carico leggero.

Dicasi fatica cumulativa.

**The_Pilonwolf** · 02-03-2007, 12:37:20

Vediamo di fare il punto della situazione. COsa cambia nello scrivere 4x8 o 3x10? Nulla. Se io scrivo una roba del genere non specifico quasi nulla di ciò che faccio in palestra. Ho solo scitto una parte di tabellina del 3.
Se invece inziamo a specificare il recupero, come molti hanno accennato allora inizia a vedersi uno scopo in ciò che scrivo. L'intensità, come il recupero o il volume (inteso come TUT totale sulla serie) sono tutti dei tempi (misurati cioè in secondi). Lo scopo nel costruire una scheda è quello di giocare su questi tempi in maniere diverse, ne riporto qui due che sono le principali (metodo "pumper", metodo "lifter"). Nel metodo "pumper" tu cerchi di andare a fare più lavoro nell'unità di tempo (Gironda, EDT, GVT...) , cioè fai un 3x10 con recupero di 30 secondi con un 20RM (ad esempio), questo metodo usa appunto il principio di cui parlava metal meltdown (fatica cumulativa). Dopo che hai raggiunto l'obiettivo, cioè fare le tue serie senza morire sotto il bilanciere, allora puoi decidere di fare due cose: o abbassare i tempi di recupero o aumentare il peso. L'aumento dell'intensità è alla base degli allenamenti di tipo "lifter". In quegli allenamenti si cerca il maggiore carico spostato, facendo adattare il corpo ad uno stress da sovraccarico. Il principio è veramente semplice quanto violento: se io riesco a fare un 3x10 con 100 Kg di panca oggi, settimana prossima devo fare un 3x10 con 102,5 Kg. In questo tipo di allenamento il recupero ed il tempo d'esecuzione sono fondamentalmente diversi dal metodo di prima, per forza di cose devi recuperare parecchio per ristabilire dei livelli di energia che ti permettano di poter continuare a dare quella prestazione. Infine veniamo all'argomento più cruciale su cui molti si accapigliano ancora: il TUT. Il tempo sotto tensione (Time Under Tension, acronimo inglese) è la somma del tempo d'esecuzione di tutte le rep contenute in una serie, ad esempio, se tu fai un 4x8 @10RM (4.0.2.0) terrai il tuo muscolo sotto tensione all'incirca 48 secondi. Il tempo d'esecuzione, come vedi è molto complesso da specificare, si scrive come: negativa/pausa in contrazione/positiva/pausa in allungamento forzato. CPol continua a ripetere sino alla nausea in tutti i suoi articoli che l'ipertrofia è una funzione del TUT e del carico. E' importante non dimenticare mai che lui parla quasi sempre d'ipertrofia funzionale. Per concludere il mio sproloquio, qual è la metodologia più proficua? Dipende dalle proprie caratteristiche (molte volte, anche dalla fantasia) personali e dalla tolleranza che uno ha all'aumento del carico o all'aumento della capacità di lavoro. Io ad esempio, sono uno che recupera in fretta e non ha assolutamente problemi con la densità, ma ho alcuni problemi di recupero del sistema nervoso sulle alte intensità, infatti allenamenti al 90% 1RM li tengo per tre settimane massimo e poi devo scaricare.