La mia scheda

[Meko_87]

Salve a tutti!
Mi alleno in palestra da tre anni, a marzo inizierò il quarto. Da circa 10 mesi seguo il seguente allenamento, ma ultimamente non vedo grandi miglioramenti. Vorrei sapere se dipende dal fatto che forse dovrei continuare ad aumentare i pesi (anche se in certi esercizi faccio fatica) oppure dovrei cambiare allenamento. Diciamo che sto ancora mettendo su massa, visto che quando ho iniziato ero proprio magro e vorrei aumentare ancora.

Ecco la scheda:
Mi alleno tre volte a settimana e ogni allenamento inizia con tre esercizi per gli addominali:

1) Crunch con gambe alzate incrociate: 3x20
2) Easy Crunch obliquo (con l’attrezzo x addominali): 3x20
3) Il terzo non ricordo come si chiama, uso un attrezzo sul quale ti siedi e ruoti il tronco a destra e sinistra, e ne faccio 2x15

Lunedì – Dorso e Tricipiti

1) Trazioni alle parallele, presa larga: 3x10
2) Lat Machine al petto: 3x12x65kg
3) Pulley Machine con tronco fermo: 3x12x37,2kg

1) Flessioni tricipite: 3x12
2) Tricipiti ai cavi: 3x12x15kg
3) Ercolina: 3x10x20kg

Mercoledì – Pettorali e Bicipiti

1) Bilanciere su panca piana: 3x10x60kg
2) Pectoral Machine: 3x12x40kg
3) Croce ai cavi 45gradi: 3x10x12,5kg

1) Curl singoli con manubrio (panca 45gradi): 3x10x18kg
2) Curl con bilanciere (panca scott): 3x10x24kg
3) Alzate alternate da seduto: 3x10x14kg

Venerdì – Gambe e spalle

1) Leg press orizzontale: 3x11x70kg
2) Leg curl seduto: 3x10x40kg
3) Calf seduto: 3x12x40kg

1) Shoulder push convergente: 3x10x35kg
2) Fly seduto (con attrezzo): 3x10x25kg
3) Scapolari su panca 30gradi: 3x8x12kg

Vorrei qualche consiglio da parte vostra, anche se preferirei non dover cambiare la divisione dei muscoli che mi va molto bene e soprattutto tre allenamenti a settimana mi sembrano giusti. Ditemi voi!

[ma_75]

Mancano esercizi basilari come lo squat e gli stacchi, che per me sono insostituibili.
Non ha senso poi iniziare con gli addominali che lascerei tranquillamente a fine wo.
Poi se non cresci bisogna valutare bene anche l'alimentazione

[cocon_82]

Allora..secondo me è da rivedere completamente!
Non mi piacciono gli accoppiamenti, gli esercizi, le ripetizioni e poi anche tutti quegli addominali..

[Meko_87]

Non ha senso poi iniziare con gli addominali che lascerei tranquillamente a fine wo.

Ok allora addominali spostati alla fine.

[TASSINARO]

Io personalmente non sono d'accordo con l'addome alla fine,per me è opportuno farlo all'inizio del w.o.,anche se questo costa qualcosa quando poi vai a fare ad es panca o squat,senti che l'addome è già affaticato.
Il contrario però,ovvero farli alla fine costa ancora di più,e costa all'addome,una cosa è lavorare l'addome dopo 1ora e un quarto di intenso allenamento,una cosa è lavorarlo usciti dagli spogliatoi,anche la capacità di isolarli,la concentrazione mentale sono estremamente superiori.