Cambio vita e consuetudini

[marko83]

Salve a tutti,

Ricorro al vostro aiuto per l’obiettiva di cambiar ritmo, abitudini e fisico che sto cercando di mettere in atto da qualche tempo (due mesetti, ma siamo sicuramente solo all’inizio!).

Caratteristiche attuali:
Età: 23 anni
Altezza: 1,77
Peso: 84 kg
Corporatura: alla vista (vestito) piuttosto nella norma; di fatto: accumuli di grasso notevoli su fianchi, addome, cosce. Sempre, tuttavia, all’interno di una 48!

Lavoro: d’ufficio, con sporadiche trasferte di qualche giorno al mese. Orario: 10:00 à 19:00 continuato.

Abitudini precedenti al “cambiamento”:
- Nessuna colazione
- Pranzo fuori: 100g di pasta piuttosto condita (da tavola calda, non posso scegliere nei condimenti) o panino farcito (salumi o verdure+formaggio); +acqua
- Niente spuntini
- Cena: secondo di carne o pesce con contorno (spesso verdure “spicciole” come insalata, carciofi o simili, da condire) + 2 bicchieri di vino bianco
- Dopocena: frutta + 66cl birra
Attività fisica: pressoché inesistente

Due mesi fa iniziano gli allenamenti in palestra. Quattro volte a settimana (mar-ven)
2x Cardio + 2x BB, dalle 8 alle 9 del mattino.

Ho un problema al ginocchio dx che, seppur non mi impedisce di camminare e non mi fa zoppicare visibilmente, non mi consente di effettuare esercizi in carico (che lo stressino), né corsa o camminata troppo veloce.



Programma di allenamento attuale:

Primo giorno:
Cardio – Camminata veloce in pendenza 10-15 min
Cardio – Ciclying 5-10 min
Addominali - 3x 20
Pettorali - Chest Press 3x 15
Pettorali - Chest Incline 3x 15
Pettorali - Pectoral 3x 15
Spalle – Shoulder Press 3x 15
Tricipiti - Push down 3x15

Secondo giorno:
Cardio - Camminata veloce in pendenza 30 min
Cardio - Ciclying 10-15 min
Addominali 4x 20

Terzo giorno:
Cardio – Camminata veloce in pendenza 10 min
Addominali 4x20
Gambe - Leg Curl 3x20
Gambe - Leg Ext. 3x20
Gambe - Leg Calf 3x30
Dorsali - Pull down 3x15
Dorsali - Low Row 3x15
Dorsali - Lat Machine 3x15
Bicipiti - Curl bilancere 3x15

Quarto giorno:
Cardio - Camminata veloce in pendenza 30 min
Cardio - Ciclying 10-15 min
Addominali 4x 20


Avrei bisogno, innanzitutto, di qualche consiglio che riguardi l’allenamento aerobico che caratterizza i due giorni di cardio alla settimana. Il problema al ginocchio non mi consente di correre o svolgere attività che solitamente aiutano a bruciare. Con cosa posso sopperire?

In secondo luogo, devo rivedere sicuramente l’alimentazione, poiché con l’aiuto di porzioni di carne “doppie”, qualche dolce di troppo (soprattutto concentrato nel weekend) e qualche sgarro natalizio, sono arrivato agli attuali 84kg e mi sono avvicinato pericolosamente alla 50. (Senza contare i problemi di pancetta – eufemismo – e grasso localizzato). La necessità di “arrangiarsi” e di mangiare “da solo” mi rende difficoltoso il controllarmi nelle porzioni e nel variare gli alimenti.
Immagino di dover ridurre il più possibile i condimenti, introdurre una discreta colazione (cosa che ho già fatto da quando mi alleno) e di eliminare l’alcool (difficile!!).

Cosa ne dite del piano d’allenamento ?
E’ corretto lavorare per acquisire massa muscolare contemporaneamente al dimagrimento ? o è controproducente?

Benché non abbia ancora letto abbastanza sull’argomento, servono integratori alimentari ? (prot+amino)

Non chiedo il miracolo, solo qualche dritta in considerazione che sono molto motivato e determinato, ma ho bisogno della via più diretta per vedere risultati (bilancia e occhio!)

Grazie mille.


Marco

[marko83]

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[ma_75]

ìCaratteristiche attuali:
Età: 23 anni
Altezza: 1,77
Peso: 84 kg
Corporatura: alla vista (vestito) piuttosto nella norma; di fatto: accumuli di grasso notevoli su fianchi, addome, cosce. Sempre, tuttavia, all’interno di una 48!

ì
Abitudini precedenti al “cambiamento”:
- Nessuna colazione
- Pranzo fuori: 100g di pasta piuttosto condita (da tavola calda, non posso scegliere nei condimenti) o panino farcito (salumi o verdure+formaggio); +acqua
- Niente spuntini
- Cena: secondo di carne o pesce con contorno (spesso verdure “spicciole” come insalata, carciofi o simili, da condire) + 2 bicchieri di vino bianco
- Dopocena: frutta + 66cl birra
Attività fisica: pressoché inesistente

ìLa necessità di “arrangiarsi” e di mangiare “da solo” mi rende difficoltoso il controllarmi nelle porzioni e nel variare gli alimenti.
Immagino di dover ridurre il più possibile i condimenti, introdurre una discreta colazione (cosa che ho già fatto da quando mi alleno) e di eliminare l’alcool (difficile!!).



Marco

Per quanto riguarda la dieta; innanzitutto il fatto di mangiare da solo è una facilitazione e non un problema dato che ti evita di dover eventualmente scendere a "compromessi" con mogli/mamme/familiari vari. Puoi mangiare (sempre all'interno della tua dieta) quello che vuoi, nella quantità che decidi.
Nello specifico; lo sport, ed il bb in particolare, è sacrificio, quindi qualche rinuncia deve essere fatta, se decidi di eliminare l'alcool la birra da 66 dopo cena ) lo fai e basta; se non lo fai vuol dire che non sei abbastanza convinto dei risultati che vuoi raggiungere. La dieta nel complesso è chiaramente da rivedere completamente, ti conviene farti un search in relazione ad una low carb per perdere un bel po' di massa grassa che credo sia la tua priorità al momento.

[marko83]

Grazie "a tutti" per i consigli.