Scheda attuale...

[cocon_82]

Questa è la mia scheda attuale per la massa...

LUNEDI'
Gambe:
Squat 3x 4-6-20RP(REST PAUSE)
Pressa 2x 6
Leg-curl 3x6
Spalle:
Lento avanti 3x 4-6-8
Spinte manubri 3x6
Alzate laterali 2x 8+6
Addome:
Crunch 3x 20
Crunch alla abarra 2x 20

MERCOLEDI'
Petto:
Panca piana 3x 4-6-8
Spinte su inclinata 3x 6
Parallele 2x esaurimento
Tricipiti:
Panca stretta 3x 4-6-8
Spinte in basso al cavo 2x 6
Polpacci:
Calf in piedi 3x 20

VENERDI'
Schiena:
Stacco da terra 3 x 4-6-20RP(rest pause)
Tirate inverse 3x 4-6-8
Pull-down frontale 2x 6
Bicipiti:
Curl bilancere 3x 4-6-8
Polpacci:
Calf in piedi 3x 15-12-10
Addome:
Crunch 3x 20
Crunch alla sbarra 2x 20

[Diabloevil]

Secondo me è una buona scheda, non ti rimane che provarla!

toglierei però i polpacci dal venerdi e metterei magari una serie in più il mercoledi; le spinte manubri sono dietro immagino, giusto?! non so cos'è il pull-down!

Personalmente mi piace mettere un po' più di volume se mi alleno tre volte a settimana!

[cocon_82]

si le spinte sono dietro..il pull-down sarebbe la lat-machine..

[ma_75]

Aggiungerei un esercizio per i bicipiti

[cocon_82]

i bicipiti faccio volontariamente un solo esercio xchè quando ho finito di allenare la schiena (soprattutto dopo le tirate inverse..), sento già i bicipiti molto sollecitati..