tempo di riposo

[lorelivo]

ciao raga!

un paio di cosette...per fare massa

tempo di riposo: quanto bisogna aspettare fra serie e serie? e fra esercizio ed esercizio??

ho letto un post di qualche giorno fa, chi mi spiega la differenza fra fibre bianche, rosse ecc?? per quelle rosse bisogna fare piu ripetizioni?

graciasss

[Diabloevil]

è un argomento un po' complicato o meglio più che altro ci sono teorie sostanzialmente opposte, non andrei troppo per il sottile con le fibre ma piuttosto farei una suddivisione in esercizi multiarticolari (un po' più di recupero) e non!

"vecchie" teorie BB indicano 2-3 min di recupero fra le serie e anche 5-10min (cmq soggettivo, cioè riposi finche non ti senti pronto per un nuovo gruppo) fra i vari gruppi muscolari!

"nuove" teorie BB indicano 45"-2' min di recupero fra le serie (in base all'esercizio e alle proprie capacità di recupero) e anche 5-10min (cmq soggettivo, cioè riposi finche non ti senti pronto per un nuovo gruppo) fra i vari gruppi muscolari!

Nel primo caso i tempi piuttosto lunghi sono giustificati dal voler mantenere costante il carico, che con tempi più brevi non è possibile mantenere.

Nel secondo caso si tende a recuperi parziali, che non devono cioè consentire il completo ripristino delle scorte energetiche!

Ps. anche nel primo caso il recupero non è completo; si parla di recupero completo quando si riposa per 4-6min in allenamenti di forza!

Pps. con tempi inferiori ai 45''-1'min max entriamo nel campo della definizione...!

[MetalMeltdown]

In genere in un ciclo di ipertrofia si punta a stressare il sistema ATP/CP lavorando in acidosi. Più mantengo una deplezione dei fosfati, più il training risulta ipertrofico. Quindi l'ideale è riposarsi abbastanza da non dover abbassare i carichi, ma non troppo. Diciamo 90" di recupero, mediamente (ripristino dell'ATP intorno all'85-80%). Se vogliamo lavorare col Gh, poi, si può scendere tranquillamente al minuto di pausa, con TUT di 60-70": + acido lattico = + abbassamento del ph = + Gh.
Per la forza, i recuperi invece vanno alzati a 3-5' e il TUT abbassato a 20-30". Si lavora col testosterone e si ricerca il completo ripristino dei fosfati.
Poi ci possono essere effettivamente dei cicli misti, molto produttivi, dove si alternano entrambe le opzioni nello stesso microciclo (più adatto a intermedi, secondo me) o nello stesso workout (più adatto agli avanzati, sempre secondo il mio modesto parere, perchè a mio avviso si rischia di abbassare troppo i carichi, specie negli esercizi minori).

[MetalMeltdown]

è un argomento un po' complicato o meglio più che altro ci sono teorie sostanzialmente opposte, non andrei troppo per il sottile con le fibre ma piuttosto farei una suddivisione in esercizi multiarticolari (un po' più di recupero) e non!

Non sono "teorie", tutt'altro, le nozioni sul tipo di fibre e sul rapporto tra TUT/RI e ormoni/riserve energetiche utilizzate sono tra le poche cose provate scientificamente dell'allenamento coi pesi. Possiamo discutere di metodi, sistemi, numero di set, frequenza, ma non su questo.

[Diabloevil]

Non sono "teorie", tutt'altro, le nozioni sul tipo di fibre e sul rapporto tra TUT/RI e ormoni/riserve energetiche utilizzate sono tra le poche cose provate scientificamente dell'allenamento coi pesi. Possiamo discutere di metodi, sistemi, numero di set, frequenza, ma non su questo.

Bravo un'ottima spiegazione scientifca!

sono daccordo volevo solo dire che non è il caso di andare a cercare il pelo nell'uovo, cioè non serve andare a vedere quali fibre ci sono nel bicipite quali nel quadricipite etc (anche perchè tra i vari soggetti sono cmq variabili), in my opinion (ovviamente)!

sono daccordo anche sul discorso che non ci sono teorie ma fatti provati scientificamente, ma nonostante ciò resta il fatto che alcuni "autori" e "istruttori" sono convinti ad esempio che allenarsi con più di 45'' di recupero equivale a non allenarsi e potrei citarti altri che affermano l'esatto contrario!

In ultima analisi vorrei precisare che parliamo di tempi INDICATIVI, il minuto di recupero di un ragazzo di 20 o cmq di un atleta molto allenato può corrispondere anche hai 2 minuti di un atleta poco allenato o che magari ha 40 anni

[MetalMeltdown]

sono daccordo anche sul discorso che non ci sono teorie ma fatti provati scientificamente, ma nonostante ciò resta il fatto che alcuni "autori" e "istruttori" sono convinti ad esempio che allenarsi con più di 45'' di recupero equivale a non allenarsi e potrei citarti altri che affermano l'esatto contrario!

Non è per polemizzare, ma potresti citarmeli?

In ultima analisi vorrei precisare che parliamo di tempi INDICATIVI, il minuto di recupero di un ragazzo di 20 o cmq di un atleta molto allenato può corrispondere anche hai 2 minuti di un atleta poco allenato o che magari ha 40 anni

Su un atleta più anziano o cmq non condizionato, si allenerà prima il sistema cardiovascolare, lo si condizionerà gradualmente a livello tendineo prima e muscolare poi e infine, una volta arrivati in massa, sempre se voglio lavorare col Gh in acidosi (che sembra essere lo stimolo allenante più ipertrofico), preferirei abbassare l'intensità piuttosto che aumentare troppo i recuperi. Credo che differenze di 10", max 20", siano accettabili, ma non oltre. C'è da dire che per gli anziani sono generalmente preferibili altri protocolli, che non mirati all'ipertrofia pura.

[Diabloevil]

Non è per polemizzare, ma potresti citarmeli?


Su un atleta più anziano o cmq non condizionato, si allenerà prima il sistema cardiovascolare, lo si condizionerà gradualmente a livello tendineo prima e muscolare poi e infine, una volta arrivati in massa, sempre se voglio lavorare col Gh in acidosi (che sembra essere lo stimolo allenante più ipertrofico), preferirei abbassare l'intensità piuttosto che aumentare troppo i recuperi. Credo che differenze di 10", max 20", siano accettabili, ma non oltre. C'è da dire che per gli anziani sono generalmente preferibili altri protocolli, che non mirati all'ipertrofia pura.

Posto questo articolo di Luca Ambrogi ri guardo la variabilità dei tempi di recupero, ora non riesco a trovare gli articoli che ti volevo postare, cmq sono da qulche parte postati sul forum ora non ricordo sorry!

Nel bodybuilding il recupero tra le serie influenza da sempre e significativamente ogni possibile progresso in palestra, condizionando seriamente e costantemente i risultati di tutti i nostri sforzi.
Un principio importante da prendere in considerazione che riguarda gli intervalli di riposo tra l’esecuzione di una serie e la successiva è la relazione proporzionale inversa che esiste tra la quantità di ripetizioni e il tempo di recupero, infatti più ripetizioni si eseguono più i carichi saranno leggeri e minore sarà quindi il tempo di recupero necessario tra un set e l'altro.
Le teorie e le opinioni nel caso della valutazione dei tempi di riposo però in realtà sono molte e tutte indirizzate al recupero del sistema ATP-CP, che è il nostro sistema energetico coinvolto nelle contrazioni muscolari ad alta intensità.
Sembrerebbe ideale da alcune teorie divulgate negli ultimi anni, considerare il tempo necessario per recuperare le energie sufficienti al ripristino del sistema energetico da 5 a 10 volte superiore al tempo che è stato impiegato per completare l’esecuzione della serie stessa (es. 20 secondi per completare l’esecuzione della serie = 100/200 secondi per ottenere il recupero ottimale).
Poiché però in realtà non è sufficiente recuperare solamente il sistema energetico senza aver recuperato anche le cellule del sistema nervoso
sarà logico quindi attendere ancora maggior tempo prima di inoltrarci nuovamente in una serie.
Ciò in definitiva lascia intuire che se non vi è un totale recupero di entrambi i sistemi, quello neurologico (che fisiologicamente ha bisogno di più tempo per recuperare completamente rispetto a quello energetico), non sarà in grado di attivare tutte le fibre a contrazione rapida per poter eseguire una nuova serie adatta allo stimolo per la crescita muscolare.
Comunque vi sono anche altri fattori individuali molto importanti da considerare, che influiscono seriamente sulla programmazione degli intervalli di riposo.
1. L’esperienza di allenamento
In effetti il Bodybuilder esperto con l’esperienza di molti anni di allenamento, avrà una maggiore tolleranza all’accumulo di lattato nei muscoli quindi potrà probabilmente effettuare un tempo di recupero minore tra una serie e l’altra 2. La massa muscolare
Infatti più la massa muscolare sarà imponente e maggiori dovranno essere i tempi di recupero per ripristinare i normali livelli energetici necessari ad intraprendere una nuova serie allenante.3. I livelli di forza
Maggiore sarà la forza di un atleta e quindi la possibilità di usare grossi carichi, maggiore dovrà essere il tempo di recupero per ristabilire le normali condizioni fisilogiche dei sistemi energetico e neurologico.
4. La condizione aerobica
Si potrebbe dedurre che un atleta in forma a livello aerobico potrebbe aver bisogno di un minor tempo di recupero tra un set e l’altro. Questo sarebbe avvalorato in effetti anche dalla minor forza che questi atleti solitamente esprimono a livello muscolare obbligandoli a lavorare spesso con carichi medio leggeri.

Come abbiamo notato sono molte (e tante non le abbiamo citate) le variabili da considerare seriamente per poter programmare correttamente i tempi di recupero tra una serie e l’altra.
Personalmente ritengo che Il bodybuilder (almeno quello esperto) per avere un progressivo e ottimale miglioramento nell’ambito della crescita muscolare, dovrebbe comunque continuare a variare i tempi di riposo, usando tempi di recupero parziali e incompleti per enfatizzare il pompaggio e sembrerebbe anche i livelli di ormone della crescita e momenti di recupero più lunghi e completi per aumentare progressivamente i carichi in ogni serie, completare il recupero dei sistemi energetico e neurologico e migliorare la tensione delle fibre contrattili.
Rimane comunque non meno importante controllare e mantenere con ogni mezzo possibile il muscolo da allenare sotto costante tensione prolungando il tempo di lavoro muscolare durante la serie, attraverso l’esecuzione di set con carichi decrescenti, (vedi l’esempio dei vari set a scalare, stripping e altri metodi ad alta intensità), provocando cosi una notevole e produttiva intensità e lo stimolo migliore per la crescita delle miofibrille (citoplasma) e dell’ipertrofia muscolare.

[MetalMeltdown]

Fermo restando il massimo rispetto per il sig. Luca Ambrogi, la cui preparazioe non si può in nessun modo discutere, in questo singolo contesto, sento di poter dissentire.
Bisogna oltretutto dire che non si capisce a quale qualità da allenare si faccia riferimento: forza massima? Ipertrofia? Forza veloce? Forza resistente? Resistenza alla forza veloce? Resistenza alla forza resistente? Non esiste un RI "imperativo", dipende da cosa ricerchiamo.

[FONT=Verdana][SIZE=1]Un principio importante da prendere in considerazione che riguarda gli intervalli di riposo tra l’esecuzione di una serie e la successiva è la relazione proporzionale inversa che esiste tra la quantità di ripetizioni e il tempo di recupero, infatti più ripetizioni si eseguono più i carichi saranno leggeri e minore sarà quindi il tempo di recupero necessario tra un set e l'altro.

Non è vero. Set con molte ripetizioni necessitano comunque di abbondante recupero, sia per l'acidosi che si è innescata (che non avviene sotto le 6 reps) che per il ripristino dei fosfati. Sfido chiunque a spararsi 20 reps di squat, riposare un minuto e ripetere senza abbassare i carichi o le reps......a meno che nel primo set non abbiamo squattato con una matita sulla schiena al posto del bilanciere carico. Ripeto, sono gli obiettivi che determinano i RI, non di certo i carichi e le reps.

Le teorie e le opinioni nel caso della valutazione dei tempi di riposo però in realtà sono molte e tutte indirizzate al recupero del sistema ATP-CP, che è il nostro sistema energetico coinvolto nelle contrazioni muscolari ad alta intensità.

Ripeto, i tempi di ripristino dei fosfati, la relazione acidosi-Gh e argomenti correlati sono uno dei pochissimi esempi in cui la scienza si è interessata all'allenamento coi pesi. Ora, essendo che già la scienza di solito ci ignora sistematicamente, per una volta che abbiamo dei DATI veri su cui lavorare, non mi sembra intelligente ignorarli e parlare di fantomatiche "teorie" e "opinioni". Ripeto, non sono teorie, ma dati provati da studi scientifici. E poi si contraddice dicendo che "sono molte e tutte indirizzate al recupero del sistema ATP/CP": ma come? O sono l'una, o sono l'altra cosa. Tutte e 2 non è possibile.

Sembrerebbe ideale da alcune teorie divulgate negli ultimi anni, considerare il tempo necessario per recuperare le energie sufficienti al ripristino del sistema energetico da 5 a 10 volte superiore al tempo che è stato impiegato per completare l’esecuzione della serie stessa (es. 20 secondi per completare l’esecuzione della serie = 100/200 secondi per ottenere il recupero ottimale).

Mi piacerebbe sapere da dove vengono queste, stavolta davvero e senza virgolette, teorie. Bella anche l'approssimazione "5-10" volte: uno scarto proprio ridotto, come dire 8-9. Classico pressapochismo tipico del fitness/body building.

Poiché però in realtà non è sufficiente recuperare solamente il sistema energetico senza aver recuperato anche le cellule del sistema nervoso sarà logico quindi attendere ancora maggior tempo prima di inoltrarci nuovamente in una serie.
Ciò in definitiva lascia intuire che se non vi è un totale recupero di entrambi i sistemi, quello neurologico (che fisiologicamente ha bisogno di più tempo per recuperare completamente rispetto a quello energetico), non sarà in grado di attivare tutte le fibre a contrazione rapida per poter eseguire una nuova serie adatta allo stimolo per la crescita muscolare.

A parte che non capisco cosa si debba recuperare. L'acetilcolina? Il calcio del reticolo sarcoplasmatico? Lui parla addirittura di recuperare "le cellule"! Che recupero, i neuroni? Mah... Mai sentito nulla del genere. In ogni caso "più tempo" cosa vuol dire? 10 secondi? 20? Un minuto? Una settimana? 2 anni? Quantifichiamo o facciamo come Tozzi?

Comunque vi sono anche altri fattori individuali molto importanti da considerare, che influiscono seriamente sulla programmazione degli intervalli di riposo. L’esperienza di allenamento
[...] La massa muscolare[...] I livelli di forza[...]

Insomma, tutto tranne gli obbiettivi e le qualità da allenare.

Sull'ultima parte sono ovviamente d'accordo.