cedimento

[SteveTheZane]

Quindi, se non ho capito male, mi stai dicendo che probabilmente nell'ambito di frequenze così elevate è più semplice ragionare in termini di tonnellaggio totale all'interno dell'intero microciclo, piuttosto che sforzarsi di aumentare per forza di cose il carico ad ogni seduta. Giusto?

Secondo me sì.

A questo punto, visto che l'aumento veloce del carico è comunque l'obbiettivo primario di queste alte frequenze che sto utilizzando, potrei aumentare appunto le resistenze (come ho fatto finora) finchè riesco, poi prolungare ancora il mesociclo aggiungendo reps e infine, se sento di potercela ancora fare, spremerlo fino alla fine aggiungendo ancora 1 set qui e là.
E' un'interpretazione corretta?

Nelle 3 sedute io distinguerei in seduta pesante, leggera e media. A meno che tu non alleni strettamente la forza - allora puoi anche tentare di aumentare ad ogni seduta.
Se invece non vuoi fare questa distinzione, allora cerca almeno di fare una progressione non strettamente lineare. Ad es. potresti iniziare con 7 rep e usare il 75%1RM nella seduta 1, poi passare a 6 rep ma con un aumento di peso del 5-8% nella seduta 2 e infine scalare a 5 rep nella seduta 3, con un ulteriore aumento del 5-8% di peso rispetto alla seduta 2. Poi, alla seduta 4, usi i pesi della seduta 2 ma cercando di fare 7 rep (invece che 6). Analogamente, alla seduta 5, usi i pesi della 3 ma cerchi di fare 6 rep invece che 5, e alla seduta 6 fai 7 rep con un nuovo aumento di peso.

[sonodavide]

Anche dal punto di vista psicologico il cedimento (come dice giustamente il dr. Squat, Frederick Hatfield) rappresenta un limite alla nostra mente: andando a cedimento poniamo un limite che una volta raggiunto, alla fine della serie, dice al nostro cervello che stiamo fallendo, che non riusciamo ad andare oltre e che in pratica da un segnale negativo, di non superamento.

Sul piano fisico non ti rispondo, tu hai provato tutti e due gli approcci e io no.

Sul piano psicologico, però, non siamo tutti uguali, quello che per qualcuno può essere un segnale negativo per altri può essere positivo. Se un giorno faccio 6 colpi e la volta dopo ne faccio 7 a me sembra un segnale più che positivo e vado a casa molto molto soddisfatto.

[foxterrier]

un' alterativa non potrebbe essere ritestare il massimale, ricominciare dal nuovo 75% (x 6 reps) anzichè utilizzare il vecchio peso con maggiori ripetizioni?

[SteveTheZane]

Sul piano fisico non ti rispondo, tu hai provato tutti e due gli approcci e io no.

Sul piano psicologico, però, non siamo tutti uguali, quello che per qualcuno può essere un segnale negativo per altri può essere positivo. Se un giorno faccio 6 colpi e la volta dopo ne faccio 7 a me sembra un segnale più che positivo e vado a casa molto molto soddisfatto.

Certo, siamo daccordo, non siamo tutti uguali.
Per me però è un falso segnale, perché influenzato da troppi fattori, diciamo che è poco obiettivo e può qualche volta essere d'aiuto (illusoriamente) e qualche altra può essere d'intralcio quando magari oggettivamene potrei fare una seduta produttiva e invece mi affido al segnale del cedimento.
Se so che in 20 minuti sono in grado di fare 50 rep con 100 kg e ne faccio 55, so che è un dato oggettivo e questo mi da la carica e la soddisfazione di essere progredito.

[SteveTheZane]

un' alterativa non potrebbe essere ritestare il massimale, ricominciare dal nuovo 75% (x 6 reps) anzichè utilizzare il vecchio peso con maggiori ripetizioni?

Testare il massimale va fatto, certo, ma almeno alla fine del ciclo, che so, dopo almeno sei sedute per uno stesso muscolo.
Il fatto di cambiare così spesso rep invece risponde all'esigenza (spec. per i più avanzati) di evitare quello che è forse l'adattamento più veloce (e quindi controproducente) che c'è per un bbuilder: il numero di rep.

[MetalMeltdown]

Nelle 3 sedute io distinguerei in seduta pesante, leggera e media. A meno che tu non alleni strettamente la forza - allora puoi anche tentare di aumentare ad ogni seduta.

Se non hai letto, attualmente faccio questo:
Workout A e C - potenza (non forza pura), aumento lineare
Workout B e D - pump, qui l'aumento non è tassativo ad ogni seduta. La seduta B in particolare è light e la considero addirittura facoltativa: in casi eccezionali posso addirittura evitarla.

Se invece non vuoi fare questa distinzione, allora cerca almeno di fare una progressione non strettamente lineare. Ad es. potresti iniziare con 7 rep e usare il 75%1RM nella seduta 1, poi passare a 6 rep ma con un aumento di peso del 5-8% nella seduta 2 e infine scalare a 5 rep nella seduta 3, con un ulteriore aumento del 5-8% di peso rispetto alla seduta 2. Poi, alla seduta 4, usi i pesi della seduta 2 ma cercando di fare 7 rep (invece che 6). Analogamente, alla seduta 5, usi i pesi della 3 ma cerchi di fare 6 rep invece che 5, e alla seduta 6 fai 7 rep con un nuovo aumento di peso.

Come potrei attuarla col programma attuale (in full body ABCD, alternato power-pump) che ti ho descritto prima? Direi che sarebbe pressochè impossibile non trovi? Diventerebbe troppo cervellotico. O sbaglio?

[SteveTheZane]

Se non hai letto, attualmente faccio questo:
Workout A e C - potenza (non forza pura), aumento lineare
Workout B e D - pump, qui l'aumento non è tassativo ad ogni seduta. La seduta B in particolare è light e la considero addirittura facoltativa: in casi eccezionali posso addirittura evitarla.



Come potrei attuarla col programma attuale (in full body ABCD, alternato power-pump) che ti ho descritto prima? Direi che sarebbe pressochè impossibile non trovi? Diventerebbe troppo cervellotico. O sbaglio?

Ah.... allora sì!

[MetalMeltdown]

A proposito, mi dimenticavo di dirti una cosa:














grazie!

[foxterrier]

stevethezane dice: Testare il massimale va fatto, certo, ma almeno alla fine del ciclo, che so, dopo almeno sei sedute per uno stesso muscolo.
Il fatto di cambiare così spesso rep invece risponde all'esigenza (spec. per i più avanzati) di evitare quello che è forse l'adattamento più veloce (e quindi controproducente) che c'è per un bbuilder: il numero di rep.

quindi tu affermi che anche se il peso cambia ma le reps sono le medesime il famosissimo adattamento muscolare si verifica nonostante la differenza di peso!!! questo del resto avrei dovuto aspettarlo...

[foxterrier]

poichè a mè interessa solo la forza (PL) questo discorso pensi possa essere esteso in toto?

[SteveTheZane]

A proposito, mi dimenticavo di dirti una cosa:














grazie!

figurati!

[SteveTheZane]

....

quindi tu affermi che anche se il peso cambia ma le reps sono le medesime il famosissimo adattamento muscolare si verifica nonostante la differenza di peso!!! questo del resto avrei dovuto aspettarlo...

Certo! Anzi, direi che è proprio grazie alla differenza di peso che in questo caso c'è l'adattamento (se ho ben capito cosa intendi dier con la domanda).

[SteveTheZane]

poichè a mè interessa solo la forza (PL) questo discorso pensi possa essere esteso in toto?

Se ti interessa la forza il discorso è diverso. Se non sei parecchio esperto potresti puntare a frequenze elevatissime e pochissimo volume, del tipo 5 sedute a settimana per uno stesso muscolo e 1 o 2 serie con carichi di almeno il 90%1RM.
Diciamo che l'approccio per la forza è diverso, perché quello che cerchi di ottenere è un adattamento a livello neuromuscolare, più che a livello metabolico.
Considera la forza come un'abilità del sistema nervoso a reclutare fibre nervose: se gli insegni tutti i giorni o quasi questa abilità, è più facile che si ottengano risultati piuttosto che facendolo una o due vv. a settimana. Ovvio che non devi stancarti quasi per niente. E' come se dovessi imparare a giocare alla playstation con un gioco di coordinazione: più spesso lo fai (senza stancare il sistema nervoso) e più impari alla svelta.

Se invece hai già una certa maturità di allenamento allora puoi provare con la westside (quella ispirata alle teorie di Zatsiorsky che prevede un giorno dynamic effort, uno submaximal, ecc. ecc.).

[foxterrier]

grazie per le informazioni ma al momento stò seguendo un allenamento modificato di sheiko, leggilo e dimmi cosa ne pensi.

PS. diciamo che l'esperienza c'e' ma traggo sempre giovamenti dagli insegnamenti altrui...

[foxterrier]

ecco il link: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=108811