cedimento

[foxterrier]

x stevethe zane: bravo allora fai 2000 reps con 10 kg!!!!
non sono per niente d'accordo, vabbene non abusare del cedimento ma alla fine dell'allenamento del singolo muscolo è fondamentale per capire se ci è spinti oltre! è l'unico parametro oggettivo!!!!
io mi alleno solo per la forza e ti posso assicurare che così facendo "tutti" i PL si garantiscono il costante miglioramento; vabbè che qui si parla di diventare più grossi ma secondo mè è uguale sopratutto se sei ancora sotto i 4-5 anni di allenamento.
Il tonnellaggio non è prerogativa di pesisti e bber (mentzer, mcroberts, yates, jackson, sheiko).

[foxterrier]

il cedimento lo fai alla fine della sessione del muscolo, ovviamente, perchè è vero che ti limita (steve su questo ti dò ragione) ma per me è l'unico parametro che mi dice: "bravo non potevi dare di più ti sei fatto il culo"

[rocky 80]

Ragazzi io non sono per niente daccordo.
Il cedimento ti limita così tanto che non ti puoi rendere conto di quanto lavoro in meno ti fa fare. E te lo dice uno che si è allenato per anni e anni col cedimento ottenendo molto poco, di sicuro molto ma molto meno che con l'alto volume e carichi elevati.
Infatti non puoi abbinare il cedimento con gli altri due parametri (volume + intensità) per cui se scegli il cedimento automaticamente rinunci agli altri due.
Quello che è importante non è tanto la sensazione di essere andati al limite (la falsa informazione che ci da il cedimento) nell'ambito di una serie portata a cedimento. Quello che invece distrugge letteralmente il muscolo è il tonnellaggio totale accumulato alla fine dell'esercizio. Se io faccio 3-4 serie a cedimento di panca con 100 kg, 8-10 reps, alla fine ho un tonnellaggio di 3 o 4 tonnellate. Se sto alla larga dal cedimento, potrò fare 10 serie da 6 rep accumulando 5 o 6 tonnellate (questo è solo un esempio). Non solo, recupererò prima e potrò aggredire di nuovo il muscolo prima che col cedimento.
Cmq non voglio demonizzare il cedimento, che ogni tanto può essere usato. Voglio semmai far prendere coscenza (soprattutto ai meno esperti, ricordandomi del tempo e delle energie sprecate in anni di cedimento) del fatto che il cedimento è solo uno strumento che va usato con cautela e molto più raramente di quanto si creda.

si sono daccordo infatti ho più volte scritto "usato con cautela e non sempre"..
io generalmente mi fisso una serie taget nelaa quale cedere...una per gruppo muscolare...

[MetalMeltdown]

Quoto in toto il discorso di Steve.

[foxterrier]

ho letto bene il discorso di steve...sebbene non mi trova d'accordo nel generale, colpisce nel segno quando dice che il cedimento è uno strumento: verissimo (mannaggia a mè quando non leggo i post per intero..pardon)

[SteveTheZane]

x stevethe zane: bravo allora fai 2000 reps con 10 kg!!!!

Eh no!
Leggi bene tutto: ho detto volume + intensità. Se non abbini il volume ai grossi carichi non stimoli le fibre a crescere. Ci vuole anche l'intensità.
L'esempio che ho fatto era di 100kg X 10 serie X 6 reps = 6000 kg

[SteveTheZane]

Il tonnellaggio non è prerogativa di pesisti e bber (mentzer, mcroberts, yates, jackson, sheiko).

Come no?!
Certo, se citi bbuilder seguaci dell'HIT allora ti capisco. Ma se si guarda un po' oltre (Zatsiorsky, Poliquin, Staley, ecc.) si può tranquillamente dire che da sola l'intensità non basta per la MASSA MUSCOLARE. Diverso è il discorso sulla forza, ma per la massa ci vogliono sostanzialmente due ingredienti: Intensità e Volume. Se faccio due serie con l'80%1RM - a meno che non sia un neofita - ben difficilmente potrò esaurire a fondo le fibre (tutti i tipi di fibre). Lo stimolo alla crescita va visto come un richiamo di aminoacidi all'interno della fibra: più grande è il peso (intensità) e più grande è la qtà di aminoacidi che vengono richiamati ad ogni rep. MA poche serie ne richiamano troppo pochi, ci vuole più volume cosicché la quantità totale di aminoacidi richiamati all'interno del muscolo (a fine seduta) è sufficiente a stimolare la crescita.
Vedendola da un altro punto di vista: se in mezzora i miei muscoli tollerano un tonnellaggio di 10 tonnellate, saranno più grossi rispetto a quando ne tolleravano 6 (e qui si potrebbe parlare della densità di allenamento, tanto cara a Staley col suo EDT).
Per la forza si tratta più di adattamenti neuromuscolari, diciamo di abilità neuromuscolare, per cui più che la quantità assoluta conta l'itensità e la frequenza dello stimolo.

[SteveTheZane]

...alla fine dell'allenamento del singolo muscolo è fondamentale per capire se ci è spinti oltre! è l'unico parametro oggettivo!!!!

Il cedimento è più un parametro soggettivo che oggettivo, per questo è ingannevole!
Mi dirai giustamente che se se cedo alla ripetizione N+1 rispetto alla N della volta precedente, ho progredito. Ma da un punto di vista più oggettivo, quella ripetizione in più potrebbe essere legata a mille fattori (psicologici, ecc.), magari solo momentanei, che con il muscolo non c'entrano, se non indirettamente.
Il vero parametro oggettivo è il tonnellaggio: oggi ho fatto 50 reps totali con 100 kg e la volta scorsa 45? Ho progredito di 500 kg rispetto alla volta precedente. Ecco, questo potrebbe essere un parametro oggettivo.

[foxterrier]

però se anzichè farne 50 senza cedimento, l'ultima serie magari arrivi a cedimento alla 54 esima...hai sfruttato 4 reps utili, alrimenti c'è del risparmio muscolare.

[foxterrier]

quello che dico è che prima ti fai le tue belle serie pompi strippi etc, ma all'ultimo non c'è la devi fare più cioè non devi essere più in grado di alzarti in piedi: ed a questo ci arrivi se hai ceduto. Per il resto mi trovi d'accordo a meno di non alzare troppo il volume (di questi tempi lo riducono anche i dopatoni pro americani)

[SteveTheZane]

però se anzichè farne 50 senza cedimento, l'ultima serie magari arrivi a cedimento alla 54 esima...hai sfruttato 4 reps utili, alrimenti c'è del risparmio muscolare.

Puoi sempre spararti una serie in più con 4 o 5 reps (magari l'ultima quasi a cedimento) così accumuli ancora più lavoro.
Cmq, ripeto, non voglio demonizzarlo ma solo dire che non va usato sempre e comunque.

[SteveTheZane]

quello che dico è che prima ti fai le tue belle serie pompi strippi etc, ma all'ultimo non c'è la devi fare più cioè non devi essere più in grado di alzarti in piedi: ed a questo ci arrivi se hai ceduto. Per il resto mi trovi d'accordo a meno di non alzare troppo il volume (di questi tempi lo riducono anche i dopatoni pro americani)

Sai, anche il volume è soggettivo; per me possono essere eccessive 20 serie di deltoidi e per te insufficienti.
In ogni caso non è obbligatorio arrivare a non potersi più alzare alla fine dell'allenamento. Io proverei a fare, che so, un 12x5 di squat con il 75%1RM. Alla fine della seduta potresti anche farcela a stare in piedi, ma nelle ore e nei giorni seguenti potresti anche sentirti cedere le gambe mentre scendi le scale. Quello dato dall'alto volume (relativamente parlando, essendo soggettivo), quando non si persegue il cedimento, è a sua volta una sorta di cedimento a scoppio ritardato, nelle sensazioni che da.
Poi sappiamo benissimo che anche il volume va ciclizzato. Ad es. io ti posso dire che sto facendo un German Volume Training Avanzato da 5 settimane e tra un paio di settimane sarò costretto a tagliare drasticamente il volume.

[MetalMeltdown]

Steve, dando per scontato che dici cose che anch'io penso e su cui siamo in pereftta sintonia, mi daresti una mano? Non so se lo sai, ma ultimamente preferisco allenarmi con alte frequenze. Ad esempio ora seguo un ciclo in cui alleno tutti i muscoli ogni 2-3 giorni. Anzi, ti lascio il link:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=108539&page=2

Come applicheresti questi concetti a quel tipo di training, dove per ovvie ragioni devo mantenere basso il volume? IronPaolo mi ha datospunti interessanti in questo senso, ma vorrei sentire la tua campana, se non ti disturbo.

[SteveTheZane]

Steve, dando per scontato che dici cose che anch'io penso e su cui siamo in pereftta sintonia, mi daresti una mano? Non so se lo sai, ma ultimamente preferisco allenarmi con alte frequenze. Ad esempio ora seguo un ciclo in cui alleno tutti i muscoli ogni 2-3 giorni. Anzi, ti lascio il link:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=108539&page=2

Come applicheresti questi concetti a quel tipo di training, dove per ovvie ragioni devo mantenere basso il volume? IronPaolo mi ha datospunti interessanti in questo senso, ma vorrei sentire la tua campana, se non ti disturbo.

Figurati Metal! Se non volessi essere disturbato non frequenterei il forum!
Se ti alleni con alte frequenze devi considerare il volume settimanale. So che non si può fare la semplice divisione matematica di un tipico allenamento settimanale in 3 sedute, nel senso che se mi sono allenato con una seduta per muscolo a settimana, facendo ad es. 20 serie di panca che, supponiamo, per me ho scoperto che in questa fase sono l'ideale. Ora sarebbe troppo semplicistico fare 6 o 7 serie di panca a seduta, se ora mi alleno 3 vv. , il più delle volte bisogna fare dei piccoli ritocchi al rialzo o molto più spesso al ribasso, a seconda di come imposto l'allenamento, a seconda del recupero, a seconda di come tiro le serie, ecc. ecc.
Di sicuro devo usare ampi buffer, più ampi di quelli usati con una seduta a settimana.
P.S. sono daccordo con chi ti ha proposto il 5x5 alla Bill Starr, ci avevo pensato anch'io e potrebbe essere l'opzione giusta per te ora.

[MetalMeltdown]

Quindi, se non ho capito male, mi stai dicendo che probabilmente nell'ambito di frequenze così elevate è più semplice ragionare in termini di tonnellaggio totale all'interno dell'intero microciclo, piuttosto che sforzarsi di aumentare per forza di cose il carico ad ogni seduta. Giusto?
A questo punto, visto che l'aumento veloce del carico è comunque l'obbiettivo primario di queste alte frequenze che sto utilizzando, potrei aumentare appunto le resistenze (come ho fatto finora) finchè riesco, poi prolungare ancora il mesociclo aggiungendo reps e infine, se sento di potercela ancora fare, spremerlo fino alla fine aggiungendo ancora 1 set qui e là.
E' un'interpretazione corretta?