spalle - braccia

[andrea185]

ciao x 5 sett ho fatto questa scheda in compagnia con una dieta:

Giorno 1:
'riscaldamento
panca piana 4x6
spinte/panca 45° 4x6 (uso la pek dek che la 45 non c'è..)
croci panca piana 3x8
tri sdraiato su panca con bilancere angolato 4x6
tri con sbarra alla ercolina presa inv 3x8 (veramente scomodo... )
Giorno 2:
'riscaldamento
Trazioni alla sbarra 4x10 66kg
lat indietro 4x6
rematore ad un braccio 4x6
lat preva inv 4x6 o pulley
Bicipidi con bilancere in piedi 4x6
alternati con manubri 4x6
se vuoi strafare concentrato alla scott 3x10
Giorno 3:
'riscaldamento
lento avanti 4x6 pekdek
dietro 4x6 uso il multipower
Spalle alzate laterali 3x8
trazioni al mento 3x8
ai cavi 90gradi.. 3x10
giorno 4
leg extension 3x8
squat 4x8/pressa
leg curl 3x10
calf machine 15x4

I risultati gli ho visti in quanto sono aumentato 4 kg.. Adesso volevo fare un'altra scheda, che mettesse in primo piano il pompaggio delle spalle e delle braccia che mi vedo piccole (solo 37cm..) cosa mi consigliate?

NUOVA SCHEDA

Giorno 1:
'riscaldamento
panca piana 4 x 4-6-8-10
spinte/panca 45° 3x8
croci panca piana 3x8

tri sdraiato su panca con bilancere angolato 3x8
tri alla let machine 3x8

Giorno 2:
'riscaldamento con rematore e 4x6 di trazioni alla sbarra
rematore ad un braccio 3x8
lat avanti 3x8
pulley 3x8

'riscaldamento con i manubri piccoli ci può stare?
Bicipidi con bilancere in piedi 3x8
al pulley con i cavi sdraianto 3x8
alternati con manubri 3x8

Giorno 3:
'riscaldamento
lento avanti 3x8 pekdek
dietro 3x8 uso il castello
Spalle alzate laterali 3x8
ai cavi 90gradi.. 3x10

giorno 4
'bicicletta
leg extension 3x8
squat 4x8/pressa
leg curl 3x10
calf machine 15x4

[andrea185]

nessuno?

[PROTEINS]

visto che hai le spalle carenti allenale da sole














p.s.tricipiti bicipiti

[andrea185]

Le spalle le alleno già da sole.. no mi chiedevo qauli esercizi fare per una nuova scheda..

[PROTEINS]

scusa nn avevo fatto caso al 4,adesso nn ho tempo altrimenti ti postavo un 'abbozzo di scheda

[rocky 80]

ciao x 5 sett ho fatto questa scheda in compagnia con una dieta:

Giorno 1:
'riscaldamento
panca piana 4x6
spinte/panca 45° 4x6 (uso la pek dek che la 45 non c'è..)
croci panca piana 3x8
tri sdraiato su panca con bilancere angolato 4x6
tri con sbarra alla ercolina presa inv 3x8 (veramente scomodo... )
Giorno 2:
'riscaldamento
Trazioni alla sbarra 4x10 66kg
lat indietro 4x6
rematore ad un braccio 4x6
lat preva inv 4x6 o pulley
Bicipidi con bilancere in piedi 4x6
alternati con manubri 4x6
se vuoi strafare concentrato alla scott 3x10
Giorno 3:
'riscaldamento
lento avanti 4x6 pekdek
dietro 4x6 uso il multipower
Spalle alzate laterali 3x8
trazioni al mento 3x8
ai cavi 90gradi.. 3x10
giorno 4
leg extension 3x8
squat 4x8/pressa
leg curl 3x10
calf machine 15x4

I risultati gli ho visti in quanto sono aumentato 4 kg.. Adesso volevo fare un'altra scheda, che mettesse in primo piano il pompaggio delle spalle e delle braccia che mi vedo piccole (solo 37cm..) cosa mi consigliate?

dunque hai impostato la tua routine petto-tric; dorso-bic;spalle;gambe...
vuoi migliorare braccia e spalle...ma praticamente le alleni tutti i giorni tranne il 4°..inoltre tra il primo e il 2 gruppo non passa tempo sufficente per farle riposare...rischi di sovrallenarle...
a mio avviso sarebbe anche buona cosa ridurre a 3 i wo in massa...più recuperi meglio spingi il giorno dei wo...è anche vero che questo è soggettivo..
cmq in linea di max gli esercizi che fai sono tutti ottimi non li sostituirei, magari farei un pensierino a quello che ti ho detto circa la frequenza..
ad esempio quando fai dorso e bic riesci a spingere a dovere o sei ancora troppo stanco???

[andrea185]

dunque hai impostato la tua routine petto-tric; dorso-bic;spalle;gambe...
vuoi migliorare braccia e spalle...ma praticamente le alleni tutti i giorni tranne il 4°..inoltre tra il primo e il 2 gruppo non passa tempo sufficente per farle riposare...rischi di sovrallenarle...
a mio avviso sarebbe anche buona cosa ridurre a 3 i wo in massa...più recuperi meglio spingi il giorno dei wo...è anche vero che questo è soggettivo..
cmq in linea di max gli esercizi che fai sono tutti ottimi non li sostituirei, magari farei un pensierino a quello che ti ho detto circa la frequenza..
ad esempio quando fai dorso e bic riesci a spingere a dovere o sei ancora troppo stanco???

Mi alleno:

Lunedi petto -tri
mercoledi dorsali - bicipiti
giovedi spalle

faccio cosi

il venerdi non mi alleno + da 3 sett per un prob..

ma esercizi tipo il pullover? Se provo a fare dei piramibali o sostituire i 6*4 con 8*3? Non è + da massa?

[andrea185]

dunque hai impostato la tua routine petto-tric; dorso-bic;spalle;gambe...
vuoi migliorare braccia e spalle...ma praticamente le alleni tutti i giorni tranne il 4°..inoltre tra il primo e il 2 gruppo non passa tempo sufficente per farle riposare...rischi di sovrallenarle...
a mio avviso sarebbe anche buona cosa ridurre a 3 i wo in massa...più recuperi meglio spingi il giorno dei wo...è anche vero che questo è soggettivo..
cmq in linea di max gli esercizi che fai sono tutti ottimi non li sostituirei, magari farei un pensierino a quello che ti ho detto circa la frequenza..
ad esempio quando fai dorso e bic riesci a spingere a dovere o sei ancora troppo stanco???

no di solito se non mi ammazzo al lavoro spingo a dovere..

[rocky 80]

Mi alleno:

Lunedi petto -tri
mercoledi dorsali - bicipiti
giovedi spalle

faccio cosi

il venerdi non mi alleno + da 3 sett per un prob..

ma esercizi tipo il pullover? Se provo a fare dei piramibali o sostituire i 6*4 con 8*3? Non è + da massa?

non sono un appassionato del pullover...ogni tanto ci può anche stare..
sul discorso tecnica di allenamento si ovvio la puoi variare...prova ad esempio un piramidale inverso...io lo trovo davvero ottimo..
fai nei fondamentali un 4x4-6-6-8...

no di solito se non mi ammazzo al lavoro spingo a dovere..

allora no problem...occhio alle gambe che se le trascuri lo farai sempre...nel senso che non è un gruppo che piace a molti...si tende a trascurarlo e poi riprenderle è difficile

[andrea185]

non sono un appassionato del pullover...ogni tanto ci può anche stare..
sul discorso tecnica di allenamento si ovvio la puoi variare...prova ad esempio un piramidale inverso...io lo trovo davvero ottimo..
fai nei fondamentali un 4x4-6-6-8...


allora no problem...occhio alle gambe che se le trascuri lo farai sempre...nel senso che non è un gruppo che piace a molti...si tende a trascurarlo e poi riprenderle è difficile

fai nei fondamentali un 4x4-6-6-8...

non ho capito.. cosa intendi per fondamentali? Panca, pulley, curl?

Il peso lo devo aumentare mano a mano o deve stare costante come nel 6*4?

[rocky 80]

fai nei fondamentali un 4x4-6-6-8...

non ho capito.. cosa intendi per fondamentali? Panca, pulley, curl?

Il peso lo devo aumentare mano a mano o deve stare costante come nel 6*4?

non proprio i fondamentali sono panca,squat,stacco,rematore,distensioni...
il carico scende con l'aumentare delle rep...per questo si chiama piramidale inverso...la prima serie carichi il max per 4 ripetute poi scarichi un pò e ne fai 6....potresti anche fare 4x4-6-8-10...insomma ci le varianti non mancano

[andrea185]

non proprio i fondamentali sono panca,squat,stacco,rematore,distensioni...
il carico scende con l'aumentare delle rep...per questo si chiama piramidale inverso...la prima serie carichi il max per 4 ripetute poi scarichi un pò e ne fai 6....potresti anche fare 4x4-6-8-10...insomma ci le varianti non mancano

scusa rematore ad un braccio?

[rocky 80]

scusa rematore ad un braccio?

a me piace di più e lo sento di più...oppure con bilancere

[andrea185]

a me piace di più e lo sento di più...oppure con bilancere

ah si pensavo che la lat fosse + importante..

[rocky 80]

ah si pensavo che la lat fosse + importante..

è importante..come le trazioni alla sbarra..
per il dorso direi lat avanti ,trazioni, rematori sono i più completi