4 settimane di allenamento cosi'

[aleuleit]

nuovo ciclo di superset x 4 settimane

a.

pettorali
. croci ai cavi su panca incl 4x12
superset 4x rec 90'
. panca orizzontale 6-8-10-12

distensioni panca declinata 4x8 rec 75'

bicipiti
. curl panca SCOTT 6-8-10-12
superset 4x rec 90'
. curl hammer 4x10

curl concentrato 4x8 rec 75'

addome crunch ai cavi 4x20


b.

quadricipiti

. squat 4x12
superset 4x rec 90'
.pressa 6-8-10-12

.hack squat 4x8 rec 75'
polacci
.pressa 5x15 rec 60'

addome torsioni con bastone 4x20


mercoledi riposo

c.

dorsali

.pulley basso 4x12
superset 4x
.lat avanti 6-8-10-12

.rematore t.bar 4x8 rec 75'

lombari

.stacchi rumeni 3x8

addome come la a

d.

deltoidi

.alzate laterali 4x12 rec 90'
superset 4x
.lento avanti 6-8-10-12

.arnold press 4x8 rec 75'

trapezi

.tirate al mento 3x10 rec 75'

avanbracci flex polsi 3x15/20

addome come la b


e' veramente sfiancante ma il pump e' divino..
durata x ogni allenamento cca 1 ora e 1/4


ke ve ne pare?
__________________

[aleuleit]

up

[wanna_a_shape]

l'ho fatta quest'estaate una cosa del genere...all'inizio è dura,ti consiglio di usare sull'ex di isolamento 12 rip la prima serie, le altre serie quante ne riesci a fare (cerca di arrivare almeno ad 8, ti consiglio di nn abbassare il carico ad ogni serie, senno ti ritrovi ad alzare nulla...già così la forza se ne va)...sull'esercizio base nn fare un piramidale inverso, ma prenderei un carico che ti permetta 8-9 rep la prima serie e max sei l'ultima...
recuperi terrei due minuti anke due e mezzo

[wanna_a_shape]

ah squat pressa in ss penso sia micidiale...io farei leg extension- squat in ss poi pressa ed hack squat

[Bicipes]

nuovo ciclo di superset x 4 settimane

a.

pettorali
. croci ai cavi su panca incl 4x12
superset 4x rec 90'
. panca orizzontale 6-8-10-12

distensioni panca declinata 4x8 rec 75'

bicipiti
. curl panca SCOTT 6-8-10-12
superset 4x rec 90'
. curl hammer 4x10

curl concentrato 4x8 rec 75'

addome crunch ai cavi 4x20


b.

quadricipiti

. squat 4x12
superset 4x rec 90'
.pressa 6-8-10-12

.hack squat 4x8 rec 75'
polacci
.pressa 5x15 rec 60'

addome torsioni con bastone 4x20


mercoledi riposo

c.

dorsali

.pulley basso 4x12
superset 4x
.lat avanti 6-8-10-12

.rematore t.bar 4x8 rec 75'

lombari

.stacchi rumeni 3x8

addome come la a

d.

deltoidi

.alzate laterali 4x12 rec 90'
superset 4x
.lento avanti 6-8-10-12

.arnold press 4x8 rec 75'

trapezi

.tirate al mento 3x10 rec 75'

avanbracci flex polsi 3x15/20

addome come la b


e' veramente sfiancante ma il pump e' divino..
durata x ogni allenamento cca 1 ora e 1/4


ke ve ne pare?
__________________

Allora se posso essere utile....
1. non è detto che devi inserire le super serie in tutti gli esercizi, puoi usare anche la tecnica dello stripping per il pum!

Nello specifico:
Petto: io preferisco fare prima la panca piana in s/s e poi le croci.
Come secondo esercizio io preferirei la panca inclinata.

Bicipiti: secondo me meglio curl con bilanciere s/s con panca scott o curl su panca inclinata
2° esercizio va bene il curl concentrato anche se io preferisco l'Arnol curl.

quadricipiti: meglio s/s squat con leg extension

polpacci: calf seduto s/s alzato o donkey o pressa!

il dorso non mi piace allenarlo in superserie!

spalle: come s/s meglio alzate laterali/ alzate frontali o tirate al mento/ alzate laterali.

Ma non li alleni i femorali? ottima s/s leg curl/ stacchi gambe tese con manubri!

Cmq sono solo pareri personali, poi ognuno a i suoi metodi!

[aleuleit]

Allora se posso essere utile....
1. non è detto che devi inserire le super serie in tutti gli esercizi, puoi usare anche la tecnica dello stripping per il pum!

Nello specifico:
Petto: io preferisco fare prima la panca piana in s/s e poi le croci.
Come secondo esercizio io preferirei la panca inclinata.

Bicipiti: secondo me meglio curl con bilanciere s/s con panca scott o curl su panca inclinata
2° esercizio va bene il curl concentrato anche se io preferisco l'Arnol curl.

quadricipiti: meglio s/s squat con leg extension

polpacci: calf seduto s/s alzato o donkey o pressa!

il dorso non mi piace allenarlo in superserie!

spalle: come s/s meglio alzate laterali/ alzate frontali o tirate al mento/ alzate laterali.

Ma non li alleni i femorali? ottima s/s leg curl/ stacchi gambe tese con manubri!

Cmq sono solo pareri personali, poi ognuno a i suoi metodi!

accetto consigli


azz mancano i tricipiti pero'

[Bicipes]

accetto consigli


azz mancano i tricipiti pero'

Per i tricipiti la s/s la farei dopo il primo esercizio pesante, come spinte in basso o panca piana a presa stretta.
Come esercizi sicuramente ai cavi!

[aleuleit]

Per i tricipiti la s/s la farei dopo il primo esercizio pesante, come spinte in basso o panca piana a presa stretta.
Come esercizi sicuramente ai cavi!

spinte a presa stretta o parallele piu' push down ai cavi

[Bicipes]

spinte a presa stretta o parallele piu' push down ai cavi

può andare!

o anche spinte a presa stretta s/s tric ai cavi dal basso ( non so come lo chiami tu! )

o estenzioni da sdraiato s/s push down

[Bicipes]

da quanto tempo ti alleni?

[aleuleit]

da quanto tempo ti alleni?

2 anni circa

[DORIAN]

pesantino sto w.o.poi 4gg.....

[Bicipes]

pesantino sto w.o.poi 4gg.....

per un natural!

[aleuleit]

sono un laboratorio sperimentale a cielo aperto
poi x 4 sett si regge dai..

[Bicipes]

sono un laboratorio sperimentale a cielo aperto
poi x 4 sett si regge dai..

si Zilver si allena 6 volte per 2 ore!