massa

[glok40]

ciao a tutti,
mi sono preparato una scheda x massa su 4 split settimanali che ve ne pare?
consigli critiche suggerimenti modifiche...tutto ben gradito.thanks

GIORNO1: pettorali - tricipiti:

DIST. BIL. PANCA PIANA -4 x 4
DIST.INCLINATA 4 X 8
CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -3x8/10
CROCI CAVI ALTI 2 X 15/20

TRICIPITI BIL. PANCA PRESA STRETTA -3x8
PARALLELE - 3 X MAX

GIORNO 2: dorso – BIC. FEMORALI - deltoidi post.
SBARRA 4X4
STACCO 3 X 6-8-10
REMATORE BILANCERE -3x8

STACCO GAMBE TESE – 3 X 8/10
LEG CURL 3 X 10 – 8 – 6

DELTOIDI POST. AI CAVI 4 X 10

GIORNO 3: QUADRICIPITI - POLPACCI:
SQUAT – 4 X 8
PRESSA – 3 X 6-8-10
AFFONDI - 2 X 15
CALF IN PIEDI – 5 X 20
CALF SEDUTO – 3 X 15

GIORNO 4: spalle - bicipiti:
MILITARY PRESS -4 X 4/6
DIST.MANUBRI 3 X 8
ALZATE LATERALI CAVI 2 X 15

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -4 X 4/6
CURL BICIPITI MANUBRI ALTERNAti 3 x 8



ciao e grazie...

[sonodavide]

Ti conviene dire da quanto ti alleni, i tuoi carichi, i tuoi obiettivi sennò è difficile giudicare!

[glok40]

si in effetti ho tralasciato un po' di dati....mi alleno con i pesi da 3 anni circa ero partito da 59 kg x 172 ora sono circa 70 kg x 172. obbiettivo massa e forza 4 allenamenti settimanali e thai boxe 2 volte week.
posto anche la mia attuale dieta:

Mattina
- 500 ml di latte
- 4/5 fette biscottate con marmellata
- 20 gr pro+3 gr.creatina

Spuntino
- panino (80g) con prosciutto/bresaola/tacchino 100 gr.
- 30 gr di mandorle o noci
- 1 Frutto

Pranzo
- 150 g di pasta col pomodoro
- 200 grammi di carne rossa o bianca
- vedura a volonta
- 15-20 gr. olio extra vergine
- 3 gr.creatina


spuntino
- panino (80g) con prosciutto/bresaola/tacchino 100 gr.


pre allenamento

- 1 banana
- 20 gr.pro
integratori:
- gakic 6 tabs
- nox 3 tabs
- bcaa 4 tabs
-----------------------------
Fine allenamento
- 5g creatina + anator p70
- 4 tabs bcaa
- nox 3 tabs

CENA dopo 1h
- carne 200 oppure 400g pesce
- 20 gr olio extra vergine
- 3 gr.creatina
(gg di non allenamento se no 5 gr post w.o.)

pre nanna
- 25 g di pro caseine o 200 gr. fiocchi di latte



non mi viene in mente altro...se riuscite mi dareste un occhiata anche alla dieta e integrazione...Grazie 1000 in anticipo a tutti

[ma_75]

Nella scheda toglierei decisamente un esercizio per il petto

[glok40]

x ma 75: thanks del consiglio, ma quale toglieresti? l'ultimo esercizio di pompaggio hai cavi alti?...il resto come lo vedi?

[ma_75]

Si toglierei l'ultimo esercizio del petto

[RAYBAN]

Nella scheda toglierei decisamente un esercizio per il petto

o se vuoi lasciare tutti gli es per lo meno abbasserei i set....

[glok40]

quindi rayban potrebbe andare anche una cosa del genere:

DIST. BIL. PANCA PIANA -4 x 4
DIST.INCLINATA 3 X 8
CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -3x8/10
CROCI CAVI ALTI 2 X 15/20

o meglio stessi set senza le croci ai cavi?...

il restante dell'allenamento come lo vedete?

[glok40]

ho sbagliato a scrivere correggo:

quindi rayban potrebbe andare anche una cosa del genere:

PANCA PIANA -3 x 4/6
DIST.INCLINATA 3 X 8
CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x8/10
CROCI CAVI ALTI 2 X 15/20

o meglio stessi set senza le croci ai cavi?...

il restante dell'allenamento come lo vedete?

[TASSINARO]

ciao a tutti,
mi sono preparato una scheda x massa su 4 split settimanali che ve ne pare?
consigli critiche suggerimenti modifiche...tutto ben gradito.thanks

GIORNO1: pettorali - tricipiti:

DIST. BIL. PANCA PIANA -5x5
DIST.INCLINATA 3 X 8-10
CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -3x8/10


TRICIPITI BIL. PANCA PRESA STRETTA -3x8
PARALLELE - 3 X MAX

GIORNO 2: dorso – BIC. FEMORALI - deltoidi post.
SBARRA INVERSA 5x5sovraccarico
STACCO 3 X 6-8-10
REMATORE BILANCERE -3x8

LEG CURL 3 X 8-6-4
STACCO GT 3X12

DELTOIDI POST. AI CAVI 3 X 10-12 ABDUZIONI IN PIEDI?

GIORNO 3: QUADRICIPITI - POLPACCI:
SQUAT – 4 X 8
PRESSA – 3 X 6-8-10
AFFONDI - 2 X 15
CALF IN PIEDI – 4X8 PESANTE
CALF SEDUTO – 3 X 20

GIORNO 4: spalle - bicipiti:
MILITARY PRESS -4 X 4/6
DIST.MANUBRI 3 X 8 PANCA INVERSA NO?
ALZATE LATERALI CAVI 2 X 15

CURL BICIPITI BILANCERE IN PIEDI -4 X 4/6
CURL BICIPITI MANUBRI ALTERNAti 3 x 8



ciao e grazie...

questo come la modificherei IO.
Su 4 split ti consiglio anche di provare questi accoppiamenti.
1_petto-bicips
2_addome-quadricipiti-polpacci
3_spalle-tricips
4_addome-dorso-femorali
Che poi non è molto lontano da quello che fai tu.
Ciao!

[Luna Caprese]

ho sbagliato a scrivere correggo:

quindi rayban potrebbe andare anche una cosa del genere:

PANCA PIANA -3 x 4/6
DIST.INCLINATA 3 X 8
CROCI CN MANUBRI PANCA 30° -2x8/10
CROCI CAVI ALTI 2 X 15/20

o meglio stessi set senza le croci ai cavi?...

il restante dell'allenamento come lo vedete?

è meglio :

panca piana "X" x 6

dove "X" è il numero di sets che riesci a fare prima di schiattare ed è quindi variabile da un giorno all' altro .

p.s. gli altri esercizi non ti danno massa

[glok40]

anzitutto grazie a tutti dei consigli:

xtassinaro: ok mi piacciono le modifiche che hai fatto da stasera testo la scheda modificata...

x luna caprese: thanks, allora panca piana 3/4 x 6 a seconda delle forze e per il resto quindi cosa modificheresti per un allenamento di massa ?


ciaooo

[Luna Caprese]

non 3-4 ma almeno 5-6 sets ; l' importante è concentrarsi su quegli esercizi base che ti fanno aumentare : gli altri esercizi li farai quando sarai già ingrossato