Giorno 1:
Pettorali:
3x8/6 Panca piana con peso piramidale (l'ultima serie fino a cedimento ed eventualmente un colpo in negativo)
3x8 Croci ai cavi su inclinata
2x10 Panca inclinata
2x10 Croci ai cavi in piedi
Tricipiti:
2x12 Spinte in basso ai cavi
2x12 French press
Giorno 2:
Spalle:
3x8/6 Lento dietro o avanti
4x12 Alzate laterali
3x10 Alzate a 90 gradi (deltoidi post)
2x10 Alzate frontali con bilanciere
Bicipiti:
3x8 Curl manubri martello
3x8 Panca scott
Giorno 3:
Schiena:
3x8/10 Trazioni lat machine
3x6 Stacco da terra
3x8 Pulley
3x8 Rematore T-Bar
Giorno 4:
Gambe:
3x8 Squat
3x8 Pressa
3x12 Leg curl (macchina)
4x12 Macchina per bicipiti femorali
Polpacci:
3x20 Macchina seduto e in piedi
Addominali:
2 o 3 esercizi alla fine di 3 allenamenti a scelta con 20 ripetizioni x 3 serie ad esercizio
Aerobica:
Alla fine di 3 allenamenti (non dopo gambe) aerobica per 20 minuti con 8 minuti di HIIT e 12 o 13 minuti a velocità costante 70% FCMAX
Come vi sembra come allenamento settimanale?
Pettorali:
3x8/6 Panca piana con peso piramidale (l'ultima serie fino a cedimento ed eventualmente un colpo in negativo)
3x8 Croci ai cavi su inclinata
2x10 Panca inclinata
2x10 Croci ai cavi in piedi
Tricipiti:
2x12 Spinte in basso ai cavi
2x12 French press
Giorno 2:
Spalle:
3x8/6 Lento dietro o avanti
4x12 Alzate laterali
3x10 Alzate a 90 gradi (deltoidi post)
2x10 Alzate frontali con bilanciere
Bicipiti:
3x8 Curl manubri martello
3x8 Panca scott
Giorno 3:
Schiena:
3x8/10 Trazioni lat machine
3x6 Stacco da terra
3x8 Pulley
3x8 Rematore T-Bar
Giorno 4:
Gambe:
3x8 Squat
3x8 Pressa
3x12 Leg curl (macchina)
4x12 Macchina per bicipiti femorali
Polpacci:
3x20 Macchina seduto e in piedi
Addominali:
2 o 3 esercizi alla fine di 3 allenamenti a scelta con 20 ripetizioni x 3 serie ad esercizio
Aerobica:
Alla fine di 3 allenamenti (non dopo gambe) aerobica per 20 minuti con 8 minuti di HIIT e 12 o 13 minuti a velocità costante 70% FCMAX
Come vi sembra come allenamento settimanale?
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