Allenarsi a casa

[huke]

Gentilissimi, ho 36 anni e fino ad un anno fa del fisico non me ne importava nulla, mangiavo come un ***** e non facevo nessun tipo di attività sportiva, pesavo 102 kg. Ovviamente avevo problemi tipici degli obesi mal di schiena … pressione alta , circolazione etc…

Diventando padre ho capito che era un dovere mantenermi forte ed in salute se volevo seguire la vita di mia figlia,

I primi obiettivi sono stati :

Smettere di fumare
Perdere la massa grassa
Tonificare il corpo

Per 14 mesi mesi sono stato a dieta, Il mio allenamento era davvero casalingo (un po come la dieta) . Ho scaricato da internet qualche video di Pilates, Tae Bo per fare ginnastica a corpo libero. Come attrezzatura ho comprato 2 manubri ed uno stepper., a seconda di come mi sentivo quella sera sceglievo gli esercizi da fare inserendo qualche serie di addominali o flessioni sulle braccia.

Mi sono allenato tutte le sere con costanza per almeno 1 ora al giorno. Lo scorso settembre ho anche frequentato un corso di arrampicata sportiva (climbing) e ogni 15 giorni da allora vado ad arrampicare. Tutto questo ha permesso di ottenere qualche risultato, malgrado la mia ignoranza nel fitness.

Ho perso 27Kg e questi sono i miei dati attuali:

1,81
75 kg





Difficoltà :
Posso allenarmi a casa alla sera quando voglio ma vivendo in un piccolo appartamento non ho la possibilità di acquistare ulteriore attrezzatura.

Obiettivi

Mettere su 6 kg di massa e definizione soprattutto degli addominali. Ho intenzione di iscrivermi in una palestra per alpinismo che oltre ad avere attrezzature specifiche ha 6 o 7 attrezzi per il fitness.
Ma per svariate ragioni la frequenterò solo 2 volte al mese… quindi il grosso del lavoro lo dovrò fare a casa.

Richieste :

Consigli sulla dieta e sulla scheda degli esercizi, prometto determinazione e costanza, posterò i miglioramenti in modo da essere d’aiuto ai neofiti come me

Grazie in anticipo a tutti quelli che vorranno aiutarmi.

[roccia73]

Gentilissimi, ho 36 anni e fino ad un anno fa del fisico non me ne importava nulla, mangiavo come un ***** e non facevo nessun tipo di attività sportiva, pesavo 102 kg. Ovviamente avevo problemi tipici degli obesi mal di schiena … pressione alta , circolazione etc…

Diventando padre ho capito che era un dovere mantenermi forte ed in salute se volevo seguire la vita di mia figlia,

I primi obiettivi sono stati :

Smettere di fumare
Perdere la massa grassa
Tonificare il corpo

Per 14 mesi mesi sono stato a dieta, Il mio allenamento era davvero casalingo (un po come la dieta) . Ho scaricato da internet qualche video di Pilates, Tae Bo per fare ginnastica a corpo libero. Come attrezzatura ho comprato 2 manubri ed uno stepper., a seconda di come mi sentivo quella sera sceglievo gli esercizi da fare inserendo qualche serie di addominali o flessioni sulle braccia.

Mi sono allenato tutte le sere con costanza per almeno 1 ora al giorno. Lo scorso settembre ho anche frequentato un corso di arrampicata sportiva (climbing) e ogni 15 giorni da allora vado ad arrampicare. Tutto questo ha permesso di ottenere qualche risultato, malgrado la mia ignoranza nel fitness.

Ho perso 27Kg e questi sono i miei dati attuali:

1,81
75 kg





Difficoltà :
Posso allenarmi a casa alla sera quando voglio ma vivendo in un piccolo appartamento non ho la possibilità di acquistare ulteriore attrezzatura.

Obiettivi

Mettere su 6 kg di massa e definizione soprattutto degli addominali. Ho intenzione di iscrivermi in una palestra per alpinismo che oltre ad avere attrezzature specifiche ha 6 o 7 attrezzi per il fitness.
Ma per svariate ragioni la frequenterò solo 2 volte al mese… quindi il grosso del lavoro lo dovrò fare a casa.

Richieste :

Consigli sulla dieta e sulla scheda degli esercizi, prometto determinazione e costanza, posterò i miglioramenti in modo da essere d’aiuto ai neofiti come me

Grazie in anticipo a tutti quelli che vorranno aiutarmi.

Auguri!
E compliemnti per la costanza.

[huke]

Nessuna anima buona che mi dia 2 dritte su una dieta e uno straccio di scheda da fare a casa ??? Oppure sono io che mi illudo che sia possibile ottenere qualche risultato con pochi attrezzi ???

[ma_75]

Allenarsi a casa non è necessariamente una condizione limitante; certo devi avere una attrezzatura adeguata, con due manubri da 5 kili non fai nulla: ti conviene acquistare manubri componibili, bilanciere e panca ed un set di pesi adeguato se ti vuoi allenare a a casa; dopodichè sei pronto per iniziare.
Naturalmente devi partire dalla dieta; potresti postare come mangi normalmente in sezione dieta lì cercheremo eventualmente di darti indicazioni.
Indichi, tuttavia, due obiettivi in contraddizione tra loro: mettere su massa e definire l'addome; insieme è impossibile o fai l'uno o fai l'altro. Scegli cosa fare innanzitutto poi posta di conseguenza

[bigtime]

ciao,sicuramente gli esperti del sito ti chiederanno di esser più preciso riguardo al volere metter massa o definizione,non entrambe insieme..
anchio mi alleno a casa e inizialmente mi ero comprato i manubri e basta,(mentre andavo ancora il palestra)e man mano mi sono accorto di avre abb per potermi allenare in modo completo a casa e quando la possibilità di andare in palestra è venuta meno ho iniziato ad allenarmi a casa con buoni risultati..
ti consiglio di comprarti un bilanncere e una panchetta anche economica di quelle che si piegano e prendon poco spazio,meglio di niente..
se poi vai nella sezione alimentazione e gli spieghi bene ti dan una mano di sicuro con la dieta,cerca di spiegare bene..
comunque ti assicuro che l'attrezzatura è importante,perchè certe cose altrimenti non le fai e alcuni gruppi muscolari sono difficili da allenare senza attrezzi ma puoi fare anche con poco e se hai pazienza e poche pretese di miglioramneti rapidi sicuramnete sarai soddisfatto della fatica fatta..

[huke]

acquistare manubri componibili, bilanciere e panca ed un set di pesi adeguato

I manubri li ho già comprati componibili e il set di pesi è adeguato ... il problema è la panca ed il bilancere ... ho chiesto ha mia moglie se poteva liberarmi lo spazio dell ' asse da stiro ma ha fatto una faccia di questo tipo ... credo che non sia d'accordo

Per quanto riguarda la dieta cerco di dissociare i carboidrati dalle proteine nello stesso pasto è + o - questa :

Colazione:
yogurt magro
cornetto
caffe

Pranzo :
Insalatona con tonno
Brasaola
o
Insalta e bistecca di manzo

Cena :
Minestrone di verdure
o
Pasta in bianco con extravergine

Prima degli esercizzi:
Frutta, mele arance quel che c'e' in casa

Bevande :
bevo dai 2 ai 2,5 litri di acqua al giorno

il sabato mi concedo il vino e l'amaro

in contraddizione tra loro: mettere su massa e definire l'addome

Oggi peso 75 kg e ho l'addome piatto ed ho paura (da ignorante che sono ) che mettere su massa vada ad appannarmi quei 2 muscoletti che si intravvedono sull' addome.

Tutti i giorni alleno gli addominali in questo modo :

Basic Crunch (Sit up) 1x 25
AT Oblique 1x25
LT Oblique 1x25
Tos Touches 1x25
Reverse Crunch 1x25
AT side Crunch 1x25
LT side Crunch 1x25
Push throughs 1x25
Leg push 1x25
Alternating Crunch 1x25
Crunch 1x25

Senza riposo

1 giorno alla settimana faccio solo addominali ed aggiungo:

20 minuti di Pilates con solo esercizi per gli addominali

Side bend con manubrio - 1 x 50 4 kg


Iperestensioni - 2 x 20

Credo, ma qui mi rimetto alla vostra esperienza che per me che sono alto 1,81 dovrei essere equilibrato con un peso di 80/81 kg ... quindi mi mancano 6 kg di massa

comunque ti assicuro che l'attrezzatura è importante

da poco mi sono iscritto ad una palestra di roccia ma hanno anche gli attrezzi da palestra per il BB ... purtroppo ci posso andare solo 2 volte al mese ... dove sfruttero il tempo per fare quegli esercizi che a casa non riesco a fare.

Grazie ragazzi dell' aiuto

[MetalMeltdown]

Innanzi tutto complimentissimi per la scelta salutistica fatta e per i risultati raggiunti, davvero ragguardevoli nonostante una "ignoranza nel fitness" di cui tu stesso ti accusi.
Purtroppo mancano 2 punti fondamentali nella tua presentazione:
1 - una scelta univoca su cui puntare inizialmente, o massa o definizione. Ovvero, i due obiettivi sono ciclizzabili, ma non sovrapponibili nello stesso ciclo.
2 - un'attrezzatura almeno vagamente decente. Possibile che tu non disponga di una cantina o di un garage? A casa dei genitori? Sto avanzando tutte le ipotesi possibili. Lo spazio che serve è davvero poco, con un angolino di 3 x 2 m già puoi fare parecchio. Ma in ogni caso ti servono: panca, bilanciere, almeno 150kg di pesi in varia pezzatura, sbarra per trazioni e possibilmente un rack o qualcosa che gli assomigli. Sembra molto ma è poco, con gli stessi soldi di 5-6 mensilità in palestra sei a posto quasi per tutta la vita.

Questo per iniziare: chiarisci i tuoi obiettivi nel breve-medio termine (toglire o mettere), decidi fino a che punto sei disposto ad impegnarti (attrezzatura) e poi ti si potrà aiutare.

Per rispondere poi a 2 tue domande:
La dieta dissociata andava di moda molti anni fa, ora direi che ci sono approcci migliori, sia che tu voglia dimagrire o aumentare di muscoli.
Sicuramente facendo un ciclo di ipertrofia (con alimentazione annessa), considerando il tuo tipo fisico, metterai su anche un po' di ciccia che appannerà l'addome. Non c'è da preoccuparsi, in quanto viene poi tolta in pochissimo tempo in fase di definizione. Inoltre i 2 cicli si possono alternare (ad es. in un ipotetico macrociclo: ipertrofia-forza/ipertrofia-definzione-ipertrofia-forza-definizione), minimizzando in questo modo l'accumulo di adipe.

[ChristianTroy]

I manubri li ho già comprati componibili e il set di pesi è adeguato ... il problema è la panca ed il bilancere ... ho chiesto ha mia moglie se poteva liberarmi lo spazio dell ' asse da stiro ma ha fatto una faccia di questo tipo ... credo che non sia d'accordo

Per quanto riguarda la dieta cerco di dissociare i carboidrati dalle proteine nello stesso pasto è + o - questa :

Colazione:
yogurt magro
cornetto
caffe

Pranzo :
Insalatona con tonno
Brasaola
o
Insalta e bistecca di manzo

Cena :
Minestrone di verdure
o
Pasta in bianco con extravergine

Prima degli esercizzi:
Frutta, mele arance quel che c'e' in casa

Bevande :
bevo dai 2 ai 2,5 litri di acqua al giorno

il sabato mi concedo il vino e l'amaro


Oggi peso 75 kg e ho l'addome piatto ed ho paura (da ignorante che sono ) che mettere su massa vada ad appannarmi quei 2 muscoletti che si intravvedono sull' addome.

Tutti i giorni alleno gli addominali in questo modo :

Basic Crunch (Sit up) 1x 25
AT Oblique 1x25
LT Oblique 1x25
Tos Touches 1x25
Reverse Crunch 1x25
AT side Crunch 1x25
LT side Crunch 1x25
Push throughs 1x25
Leg push 1x25
Alternating Crunch 1x25
Crunch 1x25

Senza riposo

1 giorno alla settimana faccio solo addominali ed aggiungo:

20 minuti di Pilates con solo esercizi per gli addominali

Side bend con manubrio - 1 x 50 4 kg


Iperestensioni - 2 x 20

Credo, ma qui mi rimetto alla vostra esperienza che per me che sono alto 1,81 dovrei essere equilibrato con un peso di 80/81 kg ... quindi mi mancano 6 kg di massa



da poco mi sono iscritto ad una palestra di roccia ma hanno anche gli attrezzi da palestra per il BB ... purtroppo ci posso andare solo 2 volte al mese ... dove sfruttero il tempo per fare quegli esercizi che a casa non riesco a fare.

Grazie ragazzi dell' aiuto

senza offesa ma...c stai pigliando in giro??
sono troppe le serie per gli addomnali.
Tanti credono erroneamente che per farsi l'addome serve fare gli addominali.
E' inutile fare 184miliardi di crunch se poi mangi male.
L'addome è dato principalmente dall'alimentazione e non serve fare così tante serie e reps,senza contare che lo sovralleni.
Per i consigli riguardanti alla panca ed al bilanciere,concordo.
Se riesci ad acquistarli sarebbe un gran passo in avanti.
Con essi riusciresti a fare molti più esercizi e di conseguenza ad ottenere molti più risultati.
Ovviamente io e gli altri del forum saremo lieti di darti consigli di esecuzione e cose da fare senza rompersi

[huke]

senza offesa ma...c stai pigliando in giro??

Non mi permetterei mai.

sono troppe le serie per gli addomnali.

ho seguito il video :"8 Minute Abs.MPG" che si trova sul mulo


Per la panca ed il bilancere .... vedro' di studiare qualche cosa. Purtroppo in questo periodo i prezzi delle case non scerzano .....

saremo lieti di darti consigli di esecuzione e cose da fare senza rompersi

I consigli soprattutto per non rompersi sono bene accetti. Qualche tempo fa a forza di tirare ho infiammato la cuffia dei rotori

Sicuramente facendo un ciclo di ipertrofia (con alimentazione annessa), considerando il tuo tipo fisico, metterai su anche un po' di ciccia che appannerà l'addome. Non c'è da preoccuparsi, in quanto viene poi tolta in pochissimo tempo in fase di definizione. Inoltre i 2 cicli si possono alternare (ad es. in un ipotetico macrociclo: ipertrofia-forza/ipertrofia-definzione-ipertrofia-forza-definizione), minimizzando in questo modo l'accumulo di adipe.

Mi sembra la strada da perseguire ... ma in pratica che devo mangiare ? Almeno per quello non ho problemi .

Certo avessi già la panca ed il bilancere mi sarei azzardato a chiedervi anche una scheda da seguire ... in queste condizioni posso solo ammazzarmi di piegamenti sulle braccia

[MetalMeltdown]

senza offesa ma...c stai pigliando in giro??
sono troppe le serie per gli addomnali.
Tanti credono erroneamente che per farsi l'addome serve fare gli addominali.
E' inutile fare 184miliardi di crunch se poi mangi male.
L'addome è dato principalmente dall'alimentazione e non serve fare così tante serie e reps,senza contare che lo sovralleni.

Quoto, ovviamente. Non l'avevoletta la parte col lavoro per l'addome.




x huke:
compra un po' di attrezzatura, altrimenti non è che mettendoti a mangiare e basta puoi pensare di crescere di muscoli.