Una scheda per Ricominciare!

[Rambo86]

Ciao a tutti! sono nuovo, mi sono appena iscritto al forum.
Vorrei un parere da voi esperti sul mio programma d'allenamento che sto per iniziare.
Premettendo che questo sarebbe il mio programma serio per la massa dopo aver passato prima un mese a riprendere a far pesi con molto moderazione. Non praticavo più pesi con serietà da quasi un anno e mezzo, (colpa il lavoro e troppi impegni) e in più da 81 kg che pesavo ora mi ritrovo a ripartire da 73Kg Molta massa l'ho persa purtroppo, ma per fortuna noto che sono rimaste delle discrete basi.
Sono sempre stato abituato ad allenare quasi ogni muscolo con 3-4 esercizi da 3-4 Serie variando le ripetizioni a seconda dei miei obiettivi, (massa 6-8 defini. 10-12...) Ora però sento dirmi che fare 4 esercizi per ogni gruppo è un po troppo e che se non sono un BB, non mi conviene "ammazzare" così tanto i muscoli..è per questo che vi vorrei sottoporre la mia scheda
Peso 73Kg altezza 174cm 21anni (la genetica non è dalla mia parte!
...ossa dei polsi piccoli )

Lunedì: Petto- Bicipiti- addominali

Mercoledì: Dorso-spalle

Venerdì: Gambe- Tricipiti -addominali


Lunedì:

PETTO

Distensioni su inclinata con il bilanciere set 3 12-10

Distensioni su piana con bilanciere set 4 10-6

Croci coi manubri su reclinata set 3 12-10


BICIPITI

Curl in piedi con bilanciere angolato set 4 10-8-6-6

Curl alternati coi manubri da seduti set 3 8-10

Curl bilaterali a martello coi manubri set 3 10-8


Mercoledì:

DORSO

Rematori con bilanciere a busto flesso set 3 12-10-8

Trazioni alla sbarra set 4 10-8

Pull-Down alla lat-machine
con presa ampia set 3 10-8-6

Shrug coi manubri set 3 10-8-6


SPALLE

Distensioni coi manubri da seduti set 3 8

Alzate laterali a braccia piegate set 3 12-10

Alzate laterali a busto flesso set 3 12-10

Rematori in verticale set 3 12-10

Venerdì:

GAMBE

Squat col bilanciere set 4 15-12-10

Leg press set 3 10-10-8

Leg-extension set 3 10-10-8

TRICIPITI

Spinte in basso con barra a v set 4 10-8-6-6

French press col bilanciere
angolato da sdraiati set 3 10-8-8

Spinte all’indietro
col manubrio set 3 12-12 cedimento


ADDOMINALI: set 3 da 20 per altri bassi e obliqui

Grazie ragazzi per avermi dedicato tempo! A tutti buon allenamento!

[Rambo86]

dai ragazzi datemi un parere! ho bisogno di un po di appoggio morale per rincominciare alla grande! Oggi ho fatto la prima sessione per braccia e petto! Sono rimasto soddisfatto dell'allenamento !! Dite che dovrei cambiare qualcosa?
Ciao

[ma_75]

io toglierei un esercizio per bicipiti ed uno per tricipiti; per le spalle leverei una delle alzate laterali a favore di una military press e per il dorso inserirei gli stacchi; non sono d'accordo sul discorso della genetica carente legato alle dimensioni del polso: su un polso da 16 un braccio da 40 è certo più di impatto che su uno da 20, ad esempio

[rocky 80]

Ciao a tutti! sono nuovo, mi sono appena iscritto al forum.
Vorrei un parere da voi esperti sul mio programma d'allenamento che sto per iniziare.
Premettendo che questo sarebbe il mio programma serio per la massa dopo aver passato prima un mese a riprendere a far pesi con molto moderazione. Non praticavo più pesi con serietà da quasi un anno e mezzo, (colpa il lavoro e troppi impegni) e in più da 81 kg che pesavo ora mi ritrovo a ripartire da 73Kg Molta massa l'ho persa purtroppo, ma per fortuna noto che sono rimaste delle discrete basi.
Sono sempre stato abituato ad allenare quasi ogni muscolo con 3-4 esercizi da 3-4 Serie variando le ripetizioni a seconda dei miei obiettivi, (massa 6-8 defini. 10-12...) Ora però sento dirmi che fare 4 esercizi per ogni gruppo è un po troppo e che se non sono un BB, non mi conviene "ammazzare" così tanto i muscoli..è per questo che vi vorrei sottoporre la mia scheda
Peso 73Kg altezza 174cm 21anni (la genetica non è dalla mia parte!
...ossa dei polsi piccoli )

Lunedì: Petto- Bicipiti- addominali

Mercoledì: Dorso-spalle

Venerdì: Gambe- Tricipiti -addominali


Lunedì:

PETTO

Distensioni su inclinata con il bilanciere set 3 12-10

Distensioni su piana con bilanciere set 4 10-6

Croci coi manubri su reclinata set 3 12-10


BICIPITI

Curl in piedi con bilanciere angolato set 4 10-8-6-6

Curl alternati coi manubri da seduti set 3 8-10

Curl bilaterali a martello coi manubri set 3 10-8


Mercoledì:

DORSO

Rematori con bilanciere a busto flesso set 3 12-10-8

Trazioni alla sbarra set 4 10-8

Pull-Down alla lat-machine
con presa ampia set 3 10-8-6

Shrug coi manubri set 3 10-8-6


SPALLE

Distensioni coi manubri da seduti set 3 8

Alzate laterali a braccia piegate set 3 12-10

Alzate laterali a busto flesso set 3 12-10

Rematori in verticale set 3 12-10

Venerdì:

GAMBE

Squat col bilanciere set 4 15-12-10

Leg press set 3 10-10-8

Leg-extension set 3 10-10-8

TRICIPITI

Spinte in basso con barra a v set 4 10-8-6-6

French press col bilanciere
angolato da sdraiati set 3 10-8-8

Spinte all’indietro
col manubrio set 3 12-12 cedimento


ADDOMINALI: set 3 da 20 per altri bassi e obliqui

Grazie ragazzi per avermi dedicato tempo! A tutti buon allenamento!

-ti consiglio (per il petto)di alternare una panca con bilancere e una con manubri;
-13 serie di bicipiti sono tante i mi terrei sulle 8 totali;
- per le spalle stesso discorso (poi non ho capito che intendi per rematore in verticale)
-le gambe invece inserirei qualcosa...qualche variante di stacco non sarebbe male...anche perchè mancano del tutto esercizi per femorali e polpacci..
inserirei un 3x8 di stacchi a gambe semi-tese e un 4x15 di calf
-troppe set per i tricipiti stesso discorso fatto sopra

in genere io in massa preferisco tenere basse le rep (tra 6-8)negli esercizi multiarticolari (come panca piana,squat,rematori) e usare grossi carichi..nei complementari alzo le rep 12-15

[Rambo86]

Grazie per le risposte!

ma_75io toglierei un esercizio per bicipiti ed uno per tricipiti; per le spalle leverei una delle alzate laterali a favore di una military press e per il dorso inserirei gli stacchi; non sono d'accordo sul discorso della genetica carente legato alle dimensioni del polso: su un polso da 16 un braccio da 40 è certo più di impatto che su uno da 20, ad esempio

Non credi che dopo siano troppo pochi come esercizi per le braccia?quello che farò però sara diminuire i set e le ripetizioni totali; per esempio nei curl col bilanciere angolato invece di 4 set ne farò 3 e di ripetizioni 8-6-6 che dici? mi piace fare diversi esercizi per le braccia per cercare di coinvolgere tutte le fasce e le fibre del muscolo...dite che sia un lavoro troppo eccessivo?...

rocky 80 -ti consiglio (per il petto)di alternare una panca con bilancere e una con manubri;

Ottimo suggerimento! avevo gia in mente di adottare una strategia del genere ma non ero sicuro al 100%penso che la metterò in pratica; invece di fare le distensioni su inclinata con bilancere posso farle coi manubri una settimana si ed una no che dici? PEr variare un pò...

rocky 80 anche perchè mancano del tutto esercizi per femorali e polpacci..

si ho postato la scheda senza includere un esercizio per polpacci ed uno per i femorali ops
pensavo per polpacci Calf raise da seduti 4per 15-20
e per femorali 3 per 8-10 mezzi stacchi alla rumena (sono come i tuoi stacchi a gambe semi-tese Rocky 80?)coi manubri o bilanciere
Che dite?

[ma_75]

Grazie per le risposte!


Non credi che dopo siano troppo pochi come esercizi per le braccia?quello che farò però sara diminuire i set e le ripetizioni totali; per esempio nei curl col bilanciere angolato invece di 4 set ne farò 3 e di ripetizioni 8-6-6 che dici? mi piace fare diversi esercizi per le braccia per cercare di coinvolgere tutte le fasce e le fibre del muscolo...dite che sia un lavoro troppo eccessivo?...

Puoi fare due esercizi + uno di semplice pompaggio (ad esempio per i bicipiti una sola seria da 30 reps al cavo a fine wo)

[rocky 80]

Grazie per le risposte!


Non credi che dopo siano troppo pochi come esercizi per le braccia?quello che farò però sara diminuire i set e le ripetizioni totali; per esempio nei curl col bilanciere angolato invece di 4 set ne farò 3 e di ripetizioni 8-6-6 che dici? mi piace fare diversi esercizi per le braccia per cercare di coinvolgere tutte le fasce e le fibre del muscolo...dite che sia un lavoro troppo eccessivo?...

Ottimo suggerimento! avevo gia in mente di adottare una strategia del genere ma non ero sicuro al 100%penso che la metterò in pratica; invece di fare le distensioni su inclinata con bilancere posso farle coi manubri una settimana si ed una no che dici? PEr variare un pò...


si ho postato la scheda senza includere un esercizio per polpacci ed uno per i femorali ops
pensavo per polpacci Calf raise da seduti 4per 15-20
e per femorali 3 per 8-10 mezzi stacchi alla rumena (sono come i tuoi stacchi a gambe semi-tese Rocky 80?)coi manubri o bilanciere
Che dite?

considera che fai braccia anche quando fai petto,dorso...vengono sollecitati i tricipiti e i bicipiti..per cui rischeiresti di sovrallenarle

[Rambo86]

ma 75 Puoi fare due esercizi + uno di semplice pompaggio (ad esempio per i bicipiti una sola seria da 30 reps al cavo a fine wo)
__________________

questa è un ottima idea grazie

rocky80
considera che fai braccia anche quando fai petto,dorso...vengono sollecitati i tricipiti e i bicipiti..per cui rischeiresti di sovrallenarle

seguiro i vostri consigli! opterò per 2 esercizi per le braccia più un esercizio a fine work da un Set e da 20-30 rip per pompare un po il muscolo