Stallo e cambio di esercizi, suggerimenti cercasi

[Profex]

Ho appena finito la settimana di scarico (fatto scarico totale, quindi 7 giorni senza pesi) oggi ho ricominciato ma in queste 5 settimane voglio cambiare un po' gli esercizi visto che sono un po' in stallo (specie per quanto riguarda le braccia).

Fino ad adesso ho seguito questa routine:

Lunedì:

Petto-Tric

Spinte Manubri 30° 3x8
Panca piana 3x8 aumentando il peso ogni serie e cercando di restare sugli 8 colpi
Aperture ai cavi 3x8-10
Parallele 3x8 con sovraccarico
Pulley 3x8
Cavi a 2 mani 3x8 (non saprei come chiamarlo, se interessa vi spiego il movimento)

Martedì:

Schiena-Addominali

Trazioni presa inversa 3x8
Rematore 3x8-10
Stacchi 3x8
Addominali a volontà

Giovedì

Spalle-Gambe

Spinte alla arnold (allargando all'altezza ella clavicola e poi alzando) 3x8
Alzate laterali 1 manubrio 3x8
Tirate al mento 3x8

Squat a gambe larghe 3x8
Affondi 2-3x8
Leg extension 3x8
Polpacci 3x15
Flessori 3x8

Venerdì:

Visto che non riesco mai a fare tutto, di solito faccio addominali e un muscolo piccolo che non ho fatto durante la settimana, quindi tric, bic o spalle.

Con questo allenamento ho ottenuto buoni risultati, sono 1.83 x 82-83 kg, un po' di trippetta ma niente di preoccupante, l'addominale si vede bene e pure gli altri muscoli.

Sto ottenendo risultati visibili col petto perchè ho reinserito la panca dopo un anno circa che non la facevo, stessa cosa con gambe e spalle, che mi stanno dando molta soddisfazione.

Il punto dolente sono le braccia. Oscillo tra i 39 e i 40, però sono fermo da un bel po'. In questo periodo ho inoltre visto il bicipite sinistro calare vistosamente e non mi spiego il motivo. Per la settimana che viene avevo idea di non forzare troppo e di riprendere a pieni di giri dalla prossima settimana.

Avevo una mezza idea di calare il peso e concentrarmi di + sulla tecnica: pensate possa essere un'idea? (contando che cmq la tecnica tendo a mantenerla sempre molto buona oggetivamente).

Suggerimenti soprattutto per le braccia?

Provare ad aumentare i colpi per serie? Aumentare il volume?

Come dieta non seguo niente di particolarmente mirato, però faccio una buona colazione, spuntino con bresaola a metà mattina e metà pomeriggio; pranzo con pasta e carne, cena essenzialmente carne. Nient edi chè, ma nemmeno schifosa (son sempre in giro e non posso starci troppo dietro). Se serve qualche misura di qualche giorno fa, ricordo solo il petto a 109 e la gamba a 59-60, braccio già detto intorno ai 39-40.

Aiuto

[Profex]

nessuno che si sogna di darmi un consiglio?

[MetalMeltdown]

Non capisco la frase "visto che non riesco mai a fare tutto". Perchè? Parli invece di allenarti? A proposito, non vedo lavoro per i bicipiti (dici che il sinistro è calato...), se non appunto il venerdì (ma non dici che fai).
Poi vedo 2 errori grossolani: più lavoro per il petto che per la schiena mentre dovrebbe essere il contrario (un classico purtroppo, a quanto vedo) e spalle prima delle gambe (MAAAIII!!!).
A che ti serve la panca coi manubri se fai già la piana col bilanciere? O fai l'uno o fai l'altro, entrambi nello stesso ciclo secondo me ha poco senso. Toglierei gli esercizi ai cavi per i tricipiti in favore di french press o bench press presa stretta. Lamenti braccia un po' carenti (anche se in rapporto alle misure che hai dato di petto e gambe non mi sembra mica tanto), ma non le sviluppi senza movimenti pesanti di base.
Non capisco cos'è questo: "Flessori 3x8".
Il resto va bene, tranne forse le tirate al mento che personalmente eviterei in favore magari di schrugs.

Quant'è che non fai un ciclo di forza o comunque a basse reps? quant'è che non provi frequenze diverse? Perchè se stalli aumentare le percentuali (e direi anche la frequenza) potrebbe essere l'ideale.

[The_Pilonwolf]

Ma io direi anche di metterti a fare corpi liberi con sovraccarico (se vuoi un'idea buttata lì)...per quanto mi riguarda aborro i sistemi con 8 colpi "cercando di rimanerci" perchè non vuol dire nulla, meglio 6 colpi fatti come Dio comanda che 8 colpi fatti male. Detto questo, forse sei anche un po' sovrallenato, per cui stacca una settimana e poi ricomincia. In questa settimana cerca di mettere su una scheda che poi ci diamo un'occhiata.

[Profex]

Allora rispondo ad uno per volta:

@metal

i bicipiti mi sono scordato di scriverli:

3x8 concentration
3x8 manubri in piedi ruotando verso l'esterno
3x8 ai cavi

Per la schiena dici che faccio poco: cosa aggiungeresti? I manubri li faccio sulla panca inclinata, non sulla piana, quindi non si equivalgonocome movimento. Le braccia non mi lamento che sono carenti, mi lamento che sono ferme Perchè dal vivo son tutti a dirmi "che braccione"
Per i tricipiti in effetti avevo una mezza idea di provare con la bench, visto che non l'ho mai fatta.
I flessori 3x8 non so come si chiama l'esercizio, cmq parte posteriore della coscia, alla macchina dove il peso resta sul calcagno e lo devi tirare su, l'esercizio è quello (da in piedi).
Schrugs cosa sono? Sono ignorante su sta cosa

Un ciclo di forza puro in effetti è un bel po' che non lo faccio, l'ultimo è stato molto prima di agosto, poi sempre tenuto più o meno lo stesso regime. Per frequenze diverse cosa intendi? Aumentare i colpi per serie?



@pilon
Corpi liberi con sovraccarico intendi trazioni e parallele? Perchè le parallele già le faccio, le trazioni per un problema all'addome sorto in questi giorni ho dovuto smettere momentaneamente di farle, visto che mi dava noia. Il discorso degli 8 colpi non è che do 8 colpi alla caSSo, cerco di darli fatti cmq bene, se al 6° vedo che non riesco a fare il movimento completo mollo e pace. Pensi sia sovrallenato? Eppure quando ritorno la volta successiva mi par sempre di star bene... Cmq la settimana passata ho fatto scarico totale, ho ripreso da martedì, vediamo come va

[MetalMeltdown]

i bicipiti mi sono scordato di scriverli:
3x8 concentration
3x8 manubri in piedi ruotando verso l'esterno
3x8 ai cavi

Troppo. Troppissimo. Fatta eccezione per le specializzazioni o cmq protocolli particolari, il volume (il n. dei set) dovrebbe essere sempre direttamente proporzionale alla dimensione dei muscoli. In parole povere: gambe/schiena (distretti molto grandi) - più volume; petto/addome (distretti medi) - medio volume; braccia/spalle (distretti piccoli) - meno volume. A questo aggiungi il fatto che spalle e braccia sono già molto sollecitati dagli esercizi per il petto e i dorsali e capirai bene che il lavoro diretto su deltoidi/bicipiti/tricipiti/avambracci va ulteriormente ridotto. Questo sempre escludendo le specializzazioni o i cicli di qualità-definizione, ovviamente. A questo punto, visto che lamenti addirittura una regressione nei bicipiti, non escluderei un leggero overreaching locale, curabile solo con un'altra settimana di stop. Fai un po' di esercizi calistenici, un po' di aerobica e di stretching, magari qualche posa e un po' di pliometria, giusto per variare un po' ed allenare altre qualità, fregatene se perdi 1kg, lo recuperi poi in 3-4 giorni, rilassati.

I manubri li faccio sulla panca inclinata, non sulla piana, quindi non si equivalgonocome movimento.

Capito.

Per la schiena dici che faccio poco: cosa aggiungeresti?

Mah, più che altro secondo il mio punto di vista fai troppo per il petto. Il volume globale, comunque, è piuttosto soggettivo. Ciò che conta è il rapporto tra il volume dedicato ai singoli gruppi o distretti muscolari, come dicevo nel punto uno. Primo la schiena (dorsali, trapezi, erettori, rotatori, spinali, ecc) è un'area molto più grande e complessa dei muscoli pettorali. Secondo, allenare troppo il petto e poco la schiena può causare problemi di cifosi. Terzo, la schiena è di gran lunga più maltrattata nella vita di tutti i giorni (movimenti scorretti, sedentarietà) e quindi necessita di più attenzioni. Quarto, molti consigliano un rapporto di esercizi di spinta:trazione di 1:3 (io non sono necessariamente così estremista). Quindi, alla fine toglierei comunque le spinte coi manubri.

Le braccia non mi lamento che sono carenti, mi lamento che sono ferme Perchè dal vivo son tutti a dirmi "che braccione"
Per i tricipiti in effetti avevo una mezza idea di provare con la bench, visto che non l'ho mai fatta.

Ti ho già risposto nel primo punto. In ogni caso, dopo la settimana di scarico, concentrati maggiormente sui movimenti di base (curl manubri, bilanciere o barra EZ per i bicipiti e french press o bench press presa stretta con bilanciere o barra EZ per i tricipiti). Scegli 1-2 esercizi di base per i bicipiti ed 1-2 per i tricipiti e punta ad aumentare i carichi.

Schrugs cosa sono? Sono ignorante su sta cosa

Scrollate per le spalle. Puoi farli coi manubri, col bilanciere, alla macchina, su panca. Ecco la versione con bilanciere:

http://www.ironworkout.com/shrug.jpg

Tuttavia non sono necessari, vedendo che fai già gli stacchi e che nel workout in cui alleni le spalle fai già molto per le gambe (anche se devo dirti che come abbinamento gambe-spalle non è proprio il massimo, molto meglio gambe-addome). Quindi, toglierei anche le tirate al mento e basta.

Un ciclo di forza puro in effetti è un bel po' che non lo faccio, l'ultimo è stato molto prima di agosto, poi sempre tenuto più o meno lo stesso regime. Per frequenze diverse cosa intendi? Aumentare i colpi per serie?

Beh, allora è DECISAMENTE arrivato il momento di fare un ciclo di forza. Per frequenze diverse intendo maggiori: non più un muscolo ogni 7 giorni, quindi, ma ogni 4, ad esempio. Ovvio che per farlo non splitti più in ABC o ABCD, ma in AB (ABA-BAB). Oppure fai delle full, che per la forza forse sono anche meglio, e qui le opzioni sono pressochè infinite.
Esempi:
- in split (ABA-BAB): A schiena/petto/spalle, B gambe/braccia/addome
- in full (con esercizi che fai già): A stacco/panca piana/trazioni presa inversa/crunch, B squat/parallele/rematore/flessori.
Puoi tranquillamente impostare un programma di forza in questo modo.

[Profex]

Allora, sono 2 giorni che ho ripreso ad allenarmi, le braccia le vedo già + toniche, la settimana di scarico evidentemente ha dato i suoi frutti (andavo già forte da 5 settimane).

Le shrug ogni tanto le faccio con i manubri, non sapevo di chiamassero in quel modo, le ho sempre chiamate scrollate

Per il petto faccio un volume alto di esercizi perchè mi son reso conto che se non faccio volume alto non cresco. Avevo in passato provato a fare meno volume e più intensità ma non crescevo. Alzando il volume è iniziato a crescere anche il petto. È per quello che non tendo ad abbassarlo. Pensa addirittura che prima facevo anche un quarto esercizio... (ottenendo risultati peraltro).

Stasera farò i muscoli che mi mancano, poi lunedì vediamo di iniziare un mini ciclo di forza.

Considerato che il mercoledì mi resta complicato andare in palestra, direi che la meglio sarebbe dividere in A e B e ripetere quelli. Anche perchè facendo la suddivisione schiena/petto/spalle arrivo alla schiena che son già stra cotto

Come ripetizioni e carichi % cosa mi consigli?

[Profex]

Gironzolando per il forum ho visto questa che non mi sembra male per la forza:

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

Solo che i miei dubbi riguardano:

1) Riesco a fare tutto in un'ora e mezzo, max 2?
2) Il lento avanti non mi piace granchè, qualcosa di alternativo?
3) Anche il rematore oltre agli stacchi?

[MetalMeltdown]

Gironzolando per il forum ho visto questa che non mi sembra male per la forza:

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

Come carichi e percentuali non è male. Lo squat alla fine è da suicidio, va spostato all'inizio. Il rapporto tra volume e frequenza mi sembra un po' eccessivo. Quindi, tenendo i set e le reps indicati sopra, andrei a fare ad esempio:
lunedì A
stacco
lento avanti
curl bil
addome 2-3 set

mercoledì B
squat
rematore
panca
addome 2-3 set

venerdì A

...e così via a rotazione. Pause di almeno 2-3'.

Riesco a fare tutto in un'ora e mezzo, max 2?

Ora il volume per seduta è ridotto, ci metti molto meno.

Il lento avanti non mi piace granchè, qualcosa di alternativo?

Se ti ci trovi bene continua pure coi press alla Arnold.

Anche il rematore oltre agli stacchi?

Certo, perchè no?

[Profex]

chiedevo del rematore x curiosità

la divisione

A
stacco
lento avanti
curl bil
addome 2-3 set

B
squat
rematore
panca
addome 2-3 set


Mi piace, infatti non avevo cambiato niente solo perchè ho fatt ocopia incolla, specie nell'ordine in cui devono esser fatti.

Unico dubbio: se faccio sempre 4 volte a settimana, lun-mar e gio-ven è troppo? Sennò la faccio 3 volte e la quarta faccio cardio.

Stasera cmq vediamo di segnarsi un po' di massimali

[The_Pilonwolf]

Il curl è da mongoli, scusate...prova il protocollo su questi esercizi:

trazioni alla sbarra
Squat

Panca
Stacco

e fai al massimo a-b-a b-a-b con eventuale aerobica il quarto giorno.

[Profex]

come mai scusa niente curl? a questo punto se non metti il curl, la sbarra la devi fare a presa stretta inversa, sennò i bicipiti non è che lavorino molto. Sbaglio?

[The_Pilonwolf]

I bicipiti lavorano negli stacchi, nelle trazioni con qualsiasi presa, come i tricipiti (da te nemmeno cagati di striscio, e sono il 65% del braccio). La forza in se stessa, vista come resistenza opposta ad un carico sempre maggiore, non è da provare o testare su monoarticolari. Oltre ad essere inutile (io faccio 6 colpi di curl con 65 Kg e ho un 40 scarso di braccio adesso), è spesso dannosa: ti puoi spoaccare articolazioni e tendini come quelli che si fanno serie interminabili di French Press con pesi inimmaginabili ed esecuzioni barbare.

[MetalMeltdown]

Il curl è da mongoli

Non hai tutti i torti. Mai fatto lavoro diretto per le braccia in forza, personalmente, ma non mi osavo toglierlo a Profex. Certe volte puntare a 75 ed arrivarci è meglio che puntare a 100 e non arrivare da nessuna parte. La parola "target" ti dice niente?
Poi, scusami ma io non vado a dare dei "mongoli" manco a chi confonde i doms con l'acido lattico, quindi non mi pare il caso. Se poi questo è il tuo modo abituale di esprimerti...

[The_Pilonwolf]

Poi, scusami ma io non vado a dare dei "mongoli" manco a chi confonde i doms con l'acido lattico, quindi non mi pare il caso. Se poi questo è il tuo modo abituale di esprimerti...

Era una provocazione perchè io vedo un potenziale pericolo nel fare il curl in quella maniera. Se leggi la parola subito dopo il tuo quote è "scusate". Programmazione in forza significa alzare i carichi sugli esercizi "target". Avere come target l'aumento dei carichi su di un monoarticolare d'isolamento è follia, in più su di un muscolo che reagisce a densità (aumento della capacità di lavoro) ed all'aumento del TUT è fare l'esatto contrario di quel che andrebbe fatto. L'aumento di massa sulle braccia nel 99% dei casi si ottiene con i multiarticolari e questo lo si vede dai canottieri e dai ginnasti che di sicuro non s'ammazzano di curl.