Consigli scheda

[MikaelPROBass]

Ciao a tutti volevo kiedervi quali gruppi muscolari mi conviene fare assieme nelle mie tre sedute d allenamento settimanali ovvero il lunedi,mercoledi e venerdi e poi volevo anke kiedervi quali esercizi sn i migliori in generale xfare massa e x quante serie e ripetizioni dato ke sono 3mesi ke faccio la stessa scheda in cui alleno in tutte e 3le sedute tutti i muscoli cn il piramidale e cm potete immaginare impiego molto tempo...vi prego datemi una mano

[ma_75]

Per massa poche reps ma pesanti. Esercizi? I fondamentali sempre e comunque, i complementari a piacimento.

[PROTEINS]

squat,stacco ,panca piana,lento dietro

[N.I.T.R.O.]

"sono 3mesi ke faccio la stessa scheda in cui alleno in tutte e 3 le sedute tutti i muscoli cn il piramidale e ....."

ORA CAPISCO IL MOTIVO PER IL QUALE CHIEDI UNA MANO...
SARAI IN SOVRALLENAMENTO E COMINCI AD ACCUSARNE I SINTOMI.
è ORA DI CAMBIARE SISTEMA , NON PUOI ALLENARE TRE VOLTE A SETTIMANA UN GRUPPPO MUSCOLARE E PER GIUNTA CON UNA FULL BODY IN UN SOLO W.O?? HO CAPITO BENE?? NO. ASSOLUTAMENTE. MA CI RIESCI ? EVIDENTEMENTE NON SVILUPPI UN INTENSITA' TALE DA SENTIRTI COTTO (RAGGIUNGERE IL CEDIMENTO) CON MENO LAVORO..PUO' ESSRE UNA CAUSA UNA MATURITà DI ALLENAMENTO NON ANCORA RAGGIUNTA.. DANDO PER SCONTATO UN BUON RISCALDAMENTO,UNA CORRETTA ESECUZIONE ,UNA FASE NEGATIVA CONTROLLATA, UN ADEGUATO TEMPO DI RECUPERO, UNA SCELTA SISTEMATICA DEL METODO DI ALLENAMENTO , POTRESTI PROVARE IN QUESTO MODO..

1 GIORNO
PETTO - BICIPITI- POLPACCI
PANCA PIANA BILANCIERE 10-8-8-6
CROCI SU INCLINATA 3 X 12\10
SPINTE MANUBRI SU INCLINATA 10-8-6

CURL IN PIEDI BILANCIERE 10-8-6
PANCA SCOTT MANUBRIO 3 X 12

DONKEY CALF 5 X 15\20

2 GIORNO
GAMBE - TRICIPITI
SQUAT 10-8-8-6
LEG PRESS 10- 8-8
LEG EXT 3 X 12\10
LEG CURL 12-10-10-8

FRENCH PRESS 10 -8-8-6
SPINTE AI CAVI 3 X 12\10

3 GIORNO
DORSALI - SPALLE
REMATORE CON BILANCIERE 12 -10 -8- 6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X MAX
PULLEY 3 X 12\10

LENTO AVANTI (PEC DEK , SHOULDER PRESS, MANUBRI ) 10 -8 - 6
ALZATE LATERALI 4 X 10
ALZATE BUSTO FLESSO 3 X 12

RECUPERO SERIE
REPS DA 10 A 6 ------2 MIN
REPS DA 12 A 10 ----90 SEC.

ADDOME 2 VOLTE X WEEK
CRUNCH E CRUNCH INVERSO 3XMAX

TI CONSIGLIO RIPETIZIONI FORZATE MAGARI CON L'AIUTO DI QUALCUNO SOLO NELLE ULTIME SERIE DEGLI ESERCIZI BASE PER UN MIGLIORE CONTROLLO LAVORANDO IN SICUREZZA PER TENDINI ARTICOLAZIONI SCONGIURANDO INFORTUNI..PER QUALSIASI CHIARIMENTO ,CHIEDI PURE
NITRO

[MikaelPROBass]

Grazie x le risp,in realtà io ce la faccio senza stancarmi a fare tutto in una seduta dividendo il tempo in qst modo:4esercizi x il petto,2x bicipiti tricipiti e gambe uno xi dorsali e 2per spalle e faccio gli addominali e i lombari mentre m riposo tra un esercizio e l altro.I risultati li ho ottenuti xro nn ne sn del tutto soddisfatto e credo ke dividendo il lavoro oltre a impiegare mlt meno tempo possa ottenerne d migliori ,ti ringrazio x la scheda ke m hai inviato e a proposito t volevo kiedere riguardo alle distensioni su panca orrizzontale cn quanti kg devo fare le 4ripetizioni?il mio massimale è di 155kg ,e poi ti volevo kiedere xke nn avevi aggiunto xi pettorali le distensioni su panca inclinata,nn sono efficaci?...

[N.I.T.R.O.]

Grazie x le risp,in realtà io ce la faccio senza stancarmi a fare tutto in una seduta dividendo il tempo in qst modo:4esercizi x il petto,2x bicipiti tricipiti e gambe uno xi dorsali e 2per spalle e faccio gli addominali e i lombari mentre m riposo tra un esercizio e l altro.I risultati li ho ottenuti xro nn ne sn del tutto soddisfatto e credo ke dividendo il lavoro oltre a impiegare mlt meno tempo possa ottenerne d migliori ,ti ringrazio x la scheda ke m hai inviato e a proposito t volevo kiedere riguardo alle distensioni su panca orrizzontale cn quanti kg devo fare le 4ripetizioni?il mio massimale è di 155kg ,e poi ti volevo kiedere xke nn avevi aggiunto xi pettorali le distensioni su panca inclinata,nn sono efficaci?...

IL PESO è UN PARAMETRO IMPORTANTE MA NON FONDAMENTALE PER LA NOSTRA PRESTAZIONE CHE PUNTA PIU AL CEDIMENTO MUSCOLARE CHE ALLA QUANTITA DI PESO.. TRA L'ALTRO NON POSSO SAPERE CON CHE INTENSITA TI ALLENI..PER ME IL LAVORO PRECEDENTE è ECCESSIVO (PENSA CHE IERI HO FATTO 7 SERIE IN TOTALE PER IL PETTO CON TRE ESERCIZI ED OGGI FACCIO FATICA A LAVARMI I DENTI ) è QUINDI SOGGETTIVO IL DISCORSO DEL CARICO MA VALE UNA REGOLA FONDAMENTALE OSSIA DEVE CONSENTIRTI LE RIPETIZIONI RICHIESTE (6 NON 4) CON UN CEDIMENTO VERSO LA 4 E MAGARI TI FAI DUE FORZATE CON L'AIUTO DI QUALCUNO ( PURCHè SAPPIA AIUTARTI, NEL SENSO CHE NON DEVE SCROLLARTI IL BILANCIERE DAL TORACE MA ESERCITARE UNA FORZA CHE TI AIUTA A DISTENDERE MENTRE PREGHI IL TUO DIO DI FARTI MORIRE O DI NON VEDERE L'ORA DI ANDARE A CASA)
PER QUANTO RIGUARDA LA PANCA INCLINATA , I MANUBRI OFFRONO UN RANGE DI MOVIMENTO PIU AMPIO , PERMETTONO DI AVVICINARE I PALMI DELLE MANI E DI CONVERGERE QUINDI LA CONTRAZIONE SARà PIU INTENSA..PROVA E FAMMI SAPERE..

[MikaelPROBass]

ok,proverò grazie x la spiegazione,volevo anke kiederti,dato ke io vorrei sviluppare maggiormnte il pettorale nella sheda ke m hai dato basta fare gli esercizi ke m hai scritto o mi converrebbe aggiungerne qualc1? e se si quale?

[N.I.T.R.O.]

ok,proverò grazie x la spiegazione,volevo anke kiederti,dato ke io vorrei sviluppare maggiormnte il pettorale nella sheda ke m hai dato basta fare gli esercizi ke m hai scritto o mi converrebbe aggiungerne qualc1? e se si quale?

NON PREOCCUPARTI VA BENE COSI. NON CLASSIFICARE L'ALLENAMENTO IN BASE ALLA QUANTITà DI LAVORO MA IN BASE ALLA QUALITà QUINDI INTENSITA' ,CAPACITA' DI CONNESSIONE NEUROMUSCOLARE E CONCENTRAZIONE OVVIAMNETE ESECUZIONE DA MANUALE SONO FATTORI FONDAMENTALI...BUON ALLENAMENTO

[MikaelPROBass]

NITRO domani inizierò cn la nuova skeda ti volevo far vedere cm avevo deciso d impostare i pesi x le varie rip,m potresti dire se vanno bene o meno?
LUNetto-bic-polp
panca piana 22,5kg-32,5-32,5-42,5kg
croci su inclinata 12kg
spinte manubri inclinata 20-22-24kg(io cn 24kg normalmente ne riesco a fare anke 10xrò nella mia palestra è il max peso xqnt riguarda i manubri )
curl in piedi 30-35-40kg
panca scott manubri 24kg(sempre x il solito motivo scritto sopra)

calf machine 100/120kg
MeR:gambe-tric
squat 45-55-55-65kg(so ke sn poki xro lo squat nn lo faccio quasi mai e voglio iniziare piano piano xke in passato mi ha dato problemi)
leg press 40-50-55kg(ho le gambe debolucce)
leg ext 35kg

french press 20,25,25,30kg sulla lat machine
spinte ai cavi 20/25kg
VEN:dorsali spal
rematore 18-20-22-24kg
trazioni sparra MAX
pulley 50/60kg

lento avanti 45kg-50kg-55kg
alzate laterali 8/10kg
alzato busto flesso 8/10kg

p.s. le rip xgli esercizi sn quele ke m avevi dato tu e xqnt riguarda il leg curl nella mia palestra nn c è l attrezzo xqst nn è presente nella scheda ke ho postato...

[wanna_a_shape]

[Chevelle]

Uno che dichiara 155 kg di panca si allena con questi pesi da signorina (ovviamente in relazione alla panca, si intende...).

[matrix23]

Uno che dichiara 155 kg di panca si allena con questi pesi da signorina (ovviamente in relazione alla panca, si intende...).

in effetti....sono un po strani come pesi (lasciamo stare le gambe...però 40 kg di curl e 42,5 di piana????....)
..ma che combini mickael??

[ma_75]

Uno che dichiara 155 kg di panca si allena con questi pesi da signorina (ovviamente in relazione alla panca, si intende...).

Una contraddizione che vorrei ci venisse spiegata, infatti

[wanna_a_shape]

mi quoto

[MikaelPROBass]

nella scheda ke m ha dato nitro devo eseguire rip da 10-8-8-6 sulla panca.il mio massimale è 155 ma cm faccio ad inserirlo nella scheda se min devo fare 6rip?io per 42,5 intendo:42,5x2 piu 15kg d bilanciere,ovvero 100kg capito?mi sn sbagliato io a scrivere