nuovo programma massa!

[black_hawk]

ragà tra tre mesetti ho gli esami che mi terranno impegnati per una ventina di giorni probabilmente senza possibilità di andare in palestra, volevo dunque darci dentro con la massa e programmare una scheda con le palle cubiche e volevo farla ocn il vostro aiuto per via di alcuni problemucci, ho bisogno di consigli esperti:

DATI:

183cm
77 Kg
19 anni
soggetto longilineo, metabolismo ultraveloce


PROBLEMATICHE:

crescita muscolare in generale difficoltosa, soprattutto in:

-pettorali: si sono sviluppati davvero molto poco e la cosa sta diventando piuttosto ridicola, rispetto al resto del corpo. Pensavo quindi di dedicare un allenamento solo a pettorali ma aspetto vostri pareri.

- gambe: sto ancora recuperando per un'operazione e ho alcuni esercizi impostati sul recupero muscolare (4 macchine + cross trainer che non posso mancare anche se entra in contrasto con la massa).

- La frequenza in palestra sarebbe di tre volte a settimana.

Ora prima di cominciare a impostare la scheda volevo sapere come impostarla, come la splitto (per ora ho un aba - bab e mi trovo piuttosto bene) in base alle problematiche che vi ho posto,, attendo risposte!

[black_hawk]

con calma,, abbiamo tutta la settimana.. comunque domani posto la scheda

[sonodavide]

Sei praticamente uguale a me (183 x 78 longilineo, e studente)

Dai un occhio qui: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=108852

Questa è la descrizione del mio allenamento ideale, se può esserti utile ben venga. E' una ABC, leggerente più pesante per petto alto e trapezi.

PS: una seduta tosta, molto tosta di palestra la sera prima di un esame importante ti rilassa alla grande, ti sfoga tantissimo, è NECESSARIO che tu ci vada

[black_hawk]

grazie dell'aiuto,, in effetti siamo in una situazione simile,, e mi chiamo pure io davide la scheda ha un paio di cose che non m piacciono,, appena possibile inserisco la mia,, domani pomeriggio al piu tardi

[black_hawk]

ecco qua la scheda:

fino ad ora sono andato avanti con una scheda tipo: ABA BAB, ora volevo provare per la prima volta con un' ABC,, ricordo che fatico a crescere nel petto (dovuto anche a lieve cifosi che sto correggendo) e voglio provare dunque una scheda piuttosto pesante:


A. petto/bicipiti/

petto:
- pre aff. croci con manubri su piana 3x8
- panca piana ..............................3x8
- panca inclinata ...........................4x10/8/8/6
- pectoral machine .........................4x6

bicipiti:
- curl manubri ................3x10
- curl bilanciere su scott ..3x8-10



B. gambe/spalle

gambe (recupero infortunio): (cross trainer ..............10-15 min)
- pressa........................4x10
- leg extension ..............3x10
- leg curl ......................3x10
- calf pressa orizziontale...3x10

spalle:
- pre aff. scrollate.................3x8
- spinte in alto manubri..........4x8
- alzate laterali a busto flesso.3x8
- tirate al mento ai cavi.........3x10



C. dorso/tricipiti/addominali

tricipiti:
- french press manubri ...............3x10
- distensioni ai cavi (push down) ..3x8
- distensioni parallele .................4x6

dorso:
- trazioni alla sbarra ......4x6
- lat machine ..............4x8
- rematore con manubri .4x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15

[matrix23]

no è troppa roba....così è difficile crescere, concentrati sugli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacchi, trazioni...) e lascia per gli altri esercizi di rifinitura solo qualche serie...
male anche gli accoppiamenti, una ABC classica impostala così:
petto-tricipiti
gambe-bicipiti (anche se le gambe sarebbe meglio allenarle sole...)
dorsali-spalle

[black_hawk]

grazie 1000 per la risposta,, ho fatto alcune modifiche in base ai tuoi consigli,, per il petto volevo tenere sia la piana che l'inclinata e gli esercizi per le gambe purtroppo non posso cambiare nulla e non posso aggiungere stacchi e squat almeno per ora,, devo recuperare da un infortunio piuttosto incasinato.. dimmi un po' cosa ne pensi del numero delle serie, ho apportato alcune modifiche ma non mi convincono pienamente,,

recupero 2 min tra esercizi e 3 min da un gruppo all'altro.





A. petto/tricipiti/

petto: - pre aff. croci con manubri su piana 3x8
- panca piana .....................................4x10/8/8/6
- panca inclinata .................................3x8


tricipiti: - french press manubri ...................3x10
- distensioni ai cavi (push down) …....3x8
- distensioni parallele .....................4x6



B. gambe/bicipiti
gambe (recupero infortunio): (cross trainer ..............10-15 min)
- pressa........................4x10
- leg extension ..............3x10
- leg curl ......................3x10
- calf pressa orizzontale...3x10


bicipiti: - curl manubri ................3x10
- curl bilanciere su scott ..3x10


C. dorso/spalle

dorso: - trazioni alla sbarra ......4x10
- lat machine ..............4x6
- rematore con manubri .4x8


spalle: - spinte in alto manubri..........4x8
- alzate laterali a busto flesso.3x8
- tirate al mento ai cavi.........3x10

[matrix23]

recupero 2 min tra esercizi e 3 min da un gruppo all'altro.





A. petto/tricipiti/

petto: - pre aff. croci con manubri su piana 2x10
- panca piana .....................................3x10/8/6
- croci panca inclinata .................................2x8


tricipiti: - french press bil ...................2x8 o distensioni ai cavi (push down) …....2x8
- distensioni parallele .....................3x6



B. gambe/bicipiti
gambe (recupero infortunio): (cross trainer ..............10-15 min)
- pressa........................3x10
- leg extension ..............2x10
- leg curl ......................2x10
- calf pressa orizzontale...2x10


bicipiti: - curl barbell ................3x6
- curl bilanciere su scott ..2x10


C. dorso/spalle

dorso: - trazioni alla sbarra ......3x6
- lat machine ..............2x6
- rematore con manubri .2x10


spalle: - spinte in alto manubri..........3x6
- alzate laterali a busto flesso.2x8
- tirate al mento ai cavi.........3x10 meglio shrug 2x10

[black_hawk]

- tirate al mento ai cavi.........3x10 meglio shrug 2x10[/quote]

shrug sarebbero le scrollate no?

domanda: dato che alleno principalmente un solo gruppo a settimana,, le serie non sono un po poche anche se sono esercizi di rifinitura?

[Luna Caprese]

mio parere :

1. cerca di capire con quale frequenza ottieni di più ; se sbagli quella rischi di perdere mesi e anni ; prova con un giorno sì e 4 no per ogni gruppo muscolare

2. lascia perdere gli es. di isolamento con non ti danno manco un mm di massa ; servono nel pre-gara ma non quando si vuole aumentare la massa ; es. pratico : per il petto fai solo panca e basta

3. dopo il riscaldamento vai giù pesante con basse rep ( 6 all' incirca ) e fai un numero di sets non elevato ma nemmeno troppo basso ; le serie falle a seconda di come ti senti ma almeno 5 falle ( per muscolo s' intende )

4. pappa in misura adeguata

[matrix23]

- tirate al mento ai cavi.........3x10 meglio shrug 2x10

shrug sarebbero le scrollate no?

domanda: dato che alleno principalmente un solo gruppo a settimana,, le serie non sono un po poche anche se sono esercizi di rifinitura?[/quote]

si le scrollate....
cmq,come ti consigliava luna per te potrebbe essere meglio una scheda tipo full body o al più AB...però questo implicherebbe che la tua scheda di base la butti nel cesso...io ho solo apportato correzioni alla scheda da te postata!!!cmq con la giusta intensità d'allenamento stai tranquillo che le serie della scheda da me corretta non sono troppo poche...anzi

[black_hawk]

shrug sarebbero le scrollate no?

domanda: dato che alleno principalmente un solo gruppo a settimana,, le serie non sono un po poche anche se sono esercizi di rifinitura?

si le scrollate.... cmq,come ti consigliava luna per te potrebbe essere meglio una scheda tipo full body o al più AB...però questo implicherebbe che la tua scheda di base la butti nel cesso...io ho solo apportato correzioni alla scheda da te postata!!!cmq con la giusta intensità d'allenamento stai tranquillo che le serie della scheda da me corretta non sono troppo poche...anzi

mmmh una fullbody la provai in passato e non mi donava molti risultati, attualmente pratico un' AB fatta dal mio istruttore che pero' inizia a non essere molto efficace l'avevo gia postata in passato su questa discussione ma non ricevetti molti consigli:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=105176

posso provare a modificare drasticamente questa scheda, dovrei aggiungere anche le gambe..

[defano10]

qualcuno mi sa dire se sono meglio le preteine o gli aminoacidi per aumentare più velocemente e maggiormente la massa?risp

[ma_75]

qualcuno mi sa dire se sono meglio le preteine o gli aminoacidi per aumentare più velocemente e maggiormente la massa?risp

[matrix23]

qualcuno mi sa dire se sono meglio le preteine o gli aminoacidi per aumentare più velocemente e maggiormente la massa?risp

mi sa che hai sbagliato qualcosa....prova ad aprirti un tuo topic, magari nella sezione integratori!!!