ciao ragazzi, dopo aver letto i vari post e dopo aver chiesto consigli sia su allenamento che integratori, ho cominciato un allenamento specifico per la massa, con annessa alimentazione ed integrazione. non vi nascondo che dopo 2 settimane i primi risultati già si vedono, maggior volume intendo. allo stesso tempo però credo che le gambe si stiano sviluppando maggiormente rispetto alla parte superiore, considerando che avendo conformazione ginoide ho la parte inferiore già più sviluppata per natura. inoltre anche se nei primi 10 giorni ho decisamente sgonfiato fianchi e addome, negli ultimissimi giorni sembrano tornare alla normalità. è giusto secondo voi, o qualcosa non va? vi posto sia l'alimentazione che l'allenamento (per questo ho postato la discussione in entrambe le sezioni).
Lunedì
Panca piana con bilanciere 3x8
Panca alta con manubri 3x8
Croci su panca piana con manubri 3x8+6
Lento avanti con bilanciere ez 3x8
Alzate laterali seduto 3x8
Alzate laterali su panca inclinata 3x8+6
Crunch 4x20
Abdonimal machine 4x20
Mercoledì
Stacchi 3x8
Rematore con manubri 3x8
Lat machine avanti presa larga 3x8+6
Panca scott con bilanciere ez 3x8
Curl alternato con manubri da seduto 3x8+6
Leg curl 3x8
Venerdì
Squat con bilanciere3x8
Affondi con bilanciere 3x8
Leg press 3x8+6
Calf da seduto 3x8
French press con bilanciere ez 3x8
Push down su panche 3x8+6 (con disco)
Crunch 4x20
Abdonimal machine 4x20
prima di ogni allenamento faccio esercizi di riscaldamento con il bastone.
questa invece è l'alimentazione
colazione
250 ml di latte scremato + 30 gr. di proteine whey e all brain
metà mattina
panino integrale con 100 gr. di bresaola, crudo o fesa (+ 3 gr. di creatina nei giorni di "non allenamento")
pranzo
120 gr. di pasta o 150 di riso
150 gr. di carne bianca o pesce
verdura
spuntino
panino integrale con 100 gr. di bresaola, crudo o fesa (+ 3 gr. di creatina nei giorni di "non allenamento")
oppure
pre-allenamento (20 minuti prima)
5 gr. di creatina micronizzata sciolti in acqua
post-allenamento (15 minuti dopo)
30 gr di proteine whey sciolti in acqua
5 gr. di creatina micronizzata sciolti in acqua
cena
120 di carne bianca o pesce
verdura
ragazzi mi dite di continuare così, o sarebbe meglio cominciare ad apportare qualche modifica più congeniale, tipo:
per 2 settimane limitare l'allenamento delle gambe al solo squat, o magari provare a diminuire il peso ed aumentare le ripetizione degli altri esercizi;
aggiungere un altro esercizio per il petto, che fatica più degli altri a spuntare;
e se spostassi gli addominali nei giorni di "non allenamento", e aggiungessi mezz'ora tra cyclette e corsa per cercare di asciugare fianchi e addome?
grazie a tutti ragazzi, ce la sto mettendo tutta e spero che con il mio sudore ed i vostri consigli di raggiungere, con il tempo necessario, discreti risultati. ciaoooooo
Lunedì
Panca piana con bilanciere 3x8
Panca alta con manubri 3x8
Croci su panca piana con manubri 3x8+6
Lento avanti con bilanciere ez 3x8
Alzate laterali seduto 3x8
Alzate laterali su panca inclinata 3x8+6
Crunch 4x20
Abdonimal machine 4x20
Mercoledì
Stacchi 3x8
Rematore con manubri 3x8
Lat machine avanti presa larga 3x8+6
Panca scott con bilanciere ez 3x8
Curl alternato con manubri da seduto 3x8+6
Leg curl 3x8
Venerdì
Squat con bilanciere3x8
Affondi con bilanciere 3x8
Leg press 3x8+6
Calf da seduto 3x8
French press con bilanciere ez 3x8
Push down su panche 3x8+6 (con disco)
Crunch 4x20
Abdonimal machine 4x20
prima di ogni allenamento faccio esercizi di riscaldamento con il bastone.
questa invece è l'alimentazione
colazione
250 ml di latte scremato + 30 gr. di proteine whey e all brain
metà mattina
panino integrale con 100 gr. di bresaola, crudo o fesa (+ 3 gr. di creatina nei giorni di "non allenamento")
pranzo
120 gr. di pasta o 150 di riso
150 gr. di carne bianca o pesce
verdura
spuntino
panino integrale con 100 gr. di bresaola, crudo o fesa (+ 3 gr. di creatina nei giorni di "non allenamento")
oppure
pre-allenamento (20 minuti prima)
5 gr. di creatina micronizzata sciolti in acqua
post-allenamento (15 minuti dopo)
30 gr di proteine whey sciolti in acqua
5 gr. di creatina micronizzata sciolti in acqua
cena
120 di carne bianca o pesce
verdura
ragazzi mi dite di continuare così, o sarebbe meglio cominciare ad apportare qualche modifica più congeniale, tipo:
per 2 settimane limitare l'allenamento delle gambe al solo squat, o magari provare a diminuire il peso ed aumentare le ripetizione degli altri esercizi;
aggiungere un altro esercizio per il petto, che fatica più degli altri a spuntare;
e se spostassi gli addominali nei giorni di "non allenamento", e aggiungessi mezz'ora tra cyclette e corsa per cercare di asciugare fianchi e addome?
grazie a tutti ragazzi, ce la sto mettendo tutta e spero che con il mio sudore ed i vostri consigli di raggiungere, con il tempo necessario, discreti risultati. ciaoooooo
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