Da domani nuova SCHEDA MASSA: Pareri e suggerimenti please!

**enigma1966** · 11-02-2007, 12:31:47

io,nella mia ignoranza,dato che non sono istruttore ma mi alleno a casa mia da 22 anni,credo che sia una scheda che non ti porterà da nessuna parte.se vuoi massa intanto togli o riduci tantissimo l'aerobica.poi la tua scheda comprende troppi esercizi

anca stacchi squat rematorte ( o sbarra ) e lento avanti sono i pilastri per chi cerca massa.nessuno ti disà mai di usare la panca scott o le alzate a 90° o i curl concentrati. usa solo gli esercizi base e carica più peso che puoi.inoltre allenarsi 5 volte alla settimana è eccessivo, ne bastano 2 o 3.comunque non ho la pretesa di insegnare nulla a nessuno, parlo solo per esperienza personale, e per esperienza intendo 22 anni di allenamento senza mai infortuni gravi e frequenti viaggi tra siti e forum vari per tenermi aggiornato un pò.

**frederik** · 11-02-2007, 12:35:31

????????

Originariamente Scritto da Infinito Visualizza Messaggio

Ragazzi dopo 4 mesi di palestra e discreti risultati da domani inizio la mia nuova scheda per mettere massa, il risultato che vorrei ottenere e' quello dun fisico alla Vin Diesel.

Ditemi cosa ne pensate, l'ho fatta con l'istruttore. Tutti gli esercizi sono riportati in rigoroso ordine di esecuzione.

LUNEDI':
Petto+Bicipiti

Panca Piana - 10 8 6 6.
Panza Alta - 8 6 6
Croci su Panca Alta - 8 8 8
Spinte su Panca Alta - 10 10 10
Cest Press - 10 10

Panca Scott - 10 8 6 6
Manubri Alternati - 8 8 8
Concentrato - 10 10

Martedi':
Spalle+Tricipiti

Spinte con Manubri - 10 8 6 6
Panca Inversa - 10 10 10
Alzate con Manubri - 10 10 10
Alzate a 90° - 8 8 8

Pulley - 8 8 8
French su Piana - 10 8 6 6
Push Up tra Panche - 2 ripetizioni al max della resistenza

Mercoledi':
Dorsali+Lombari

Lat Machine Anteriore - 10 8 6 6
Lat Machine Stretta - 10 8 6 6
Rowing - 10 10 10
Pulley Orizzontale - 8 6 6

Hyperestensi - 15 15 15 15

Giovedi':
Spalle+Tricipiti

Spinte con Manubri - 10 8 6 6
Panca Inversa - 10 10 10
Alzate con Manubri - 10 10 10
Alzate a 90° - 8 8 8

Pulley - 8 8 8
French su Piana - 10 8 6 6
Push Up tra Panche - 2 ripetizioni al max della resistenza

Venerdi':
Petto+Bicipiti

Panca Piana - 10 8 6 6.
Panza Alta - 8 6 6
Croci su Panca Alta - 8 8 8
Spinte su Panca Alta - 10 10 10
Cest Press - 10 10

Panca Scott - 10 8 6 6
Manubri Alternati - 8 8 8
Concentrato - 10 10

Io il Sabato e la Domenica non faccio niente, riposo assoluto.
Le gambe, i glutei, ecc. li alleno con l'aerobica e lo step tre volte a settimana.

Ditemi cosa ne pensate. Voglio mettere tantissima massa e avere molta elasticita' e mobilita' nelle gambe.

E TU VORRESTI METTERE MASSA CON UNA SCHEDA COSI'??? cerca di riposarti come si deve fai 3 allenamenti alla settimana divisi a giorni oari o dispari tipo lun,merc,ven alrimenti senza il giusto riposo il corco non cresce!!

**Infinito** · 11-02-2007, 13:28:37

Originariamente Scritto da frederik Visualizza Messaggio

E TU VORRESTI METTERE MASSA CON UNA SCHEDA COSI'??? cerca di riposarti come si deve fai 3 allenamenti alla settimana divisi a giorni oari o dispari tipo lun,merc,ven alrimenti senza il giusto riposo il corco non cresce!!

Quindi mi consigli di eliminare ad esempio il martedi' ed il giovedi'?

***matrix23*** · 11-02-2007, 14:08:35

io ti consiglio di cambiare palestra o istruttore!!!!
veramente.....una scheda così assurda e insensata non l'avevo mai vista!!
x prima cosa le gambe in massa sono importantissime (rappresentano una buona % del nostro peso corporeo) e non puoi pensare di allenarle solo con step e aerobica...

inoltre, come ti hanno già consigliato enigma e frederik dividi l'allenamento in tre gg/sett e abbassa il n° di serie della seduta concentrandoti sugli esercizi fondamentali!!!

**Infinito** · 11-02-2007, 14:45:42

Originariamente Scritto da matrix23 Visualizza Messaggio

io ti consiglio di cambiare palestra o istruttore!!!!
veramente.....una scheda così assurda e insensata non l'avevo mai vista!!
x prima cosa le gambe in massa sono importantissime (rappresentano una buona % del nostro peso corporeo) e non puoi pensare di allenarle solo con step e aerobica...

inoltre, come ti hanno già consigliato enigma e frederik dividi l'allenamento in tre gg/sett e abbassa il n° di serie della seduta concentrandoti sugli esercizi fondamentali!!!

Mi fai un esempio di ripetizioni ed esercizi che cambieresti?

***matrix23*** · 11-02-2007, 20:32:07

quanti giorni ti vorresti allenare?

**pocarobba** · 11-02-2007, 20:58:09

Ma una classica
PETTO - TRIC. - ADDOME
GAMBE - POLP. - SPALLE
DORSO - BIC. - ADDOME
no?
Il muscolo ha bisogno di riposo per crescere, in più se sei in regime ipocalorico già sei fortunato se mantieni tutta la massa magra che hai. Poi ci sono le complicate alchimie delle diete keto, low carb, zona etc che non conosco e a parere di alcuni danno risultati migliori di una semplice ipocalorica-normoproteica.

**Infinito** · 11-02-2007, 21:19:48

Originariamente Scritto da matrix23 Visualizza Messaggio

quanti giorni ti vorresti allenare?

Almeno 4 giorni a settimana.

***matrix23*** · 11-02-2007, 22:11:28

questa mi sembra possa andarti bene....

Lun:quadricipiti-polpacci
squat: 3x8
leg ext: 2x6
affondi: 2x8
calf: 3x10
crunch: 3x max

Mar: petto-bicipiti
bench press: 3x6
spinte su inclinata: 2x8
croci ai cavi: 2x10
curl bilancere: 3x6
curl su inclinata: 2x8

Gio: schiena-femorali
stacchi: 2x10
trazioni alla sbarra: 3xmax
rematore: 3x8
leg curl: 2x10
crunch: 3 x max

Ven: spalle-tricipiti
lento avanti con bilancere: 3x6
Alzate frontali: 2x8
alzate laterali busto flesso: 2x8
press stretta su declinata: 3x6
spinte basso cavi: 2x8

**Infinito** · 14-02-2007, 10:50:04

Ottimi consigli davvero! Un'altra cosa, io inizio a fare le ripetizioni con il peso piu' basso per poi gradualmente aumentare e' giusto? In palestra ho visto dei ragazzi che invece vanno prima a peso MASSIMO per poi diminuire con le serie. Voi che dite?

**ma_75** · 14-02-2007, 10:53:27

Sono approcci diversi piramidale e piramidale inverso. Ma al di là di questo in massa secondo me poche reps per serie ma con pesi adeguati

**Infinito** · 14-02-2007, 10:57:03

Originariamente Scritto da ma_75 Visualizza Messaggio

Sono approcci diversi piramidale e piramidale inverso. Ma al di là di questo in massa secondo me poche reps per serie ma con pesi adeguati

A livello di peso sto' spingendo parecchio e i risultati si stanno vedendo da settimana in settimana su spalle, petto e dorsali, tricipiti e bicipiti, un po' meno sul dorso dove mi sto' svuotando completamente ma rimane sempre uno stato di ciccetta non eccessivo ma che non mi fa apparire gli addominali...

**ma_75** · 14-02-2007, 10:59:12

La questione addominali dipende chiaramente dalla bf; se questa non è eccessiva non mi preoccuperei se ora, in massa, non sono in evidenza.

**Infinito** · 14-02-2007, 11:12:59

Originariamente Scritto da ma_75 Visualizza Messaggio

La questione addominali dipende chiaramente dalla bf; se questa non è eccessiva non mi preoccuperei se ora, in massa, non sono in evidenza.

Ho in programma tra un mesetto di finire massa e di fare foto per farvele vedere cosi' poi mi direte meglio.

Il problema e' che nella palestra dove vado io mancano molti attrezzi per fare esercizi mirati.

Considera che mi alleno in una palestra dove ci sono due panche piane, due inclinate e manubri a volonta'.

Per il resto quasi niente altro. Sono tentato ad andare in una dove hanno le Hammer.

Secondo te si ha un miglioramento usando macchinari mirati per fare esercizi?