x IronPaolo, Power clean, kickboxer_87, BIGSHOW77

[MetalMeltdown]

Il tread è rivolto a voi perchè siete gli unici che "mi conoscete" un po' qui dentro....ma in ogni caso se vogliono intervenire altri ben venga. Vi ricordo che ho ricominciato ad allenarmi dalla scorsa primavera dopo uno stop di alcuni anni. In ogni caso, per rinfrescare la memoria sulle mie info, potete andare qui:
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=102687.

Da allora misi su un altro kg (ero praticamente hp-2, anche se non svenato). Poi per spezzare feci un breve meso di definizione e scesi a 69 intorno al 8% di BF. Quindi avrei ripreso a fare massa, ma...colpa di allenamenti adatti ad avanzati (e quindi non a me!!!), che mi hanno costretto a calare troppo i carichi già bassi del sottoscritto e soprattutto di un lavoro di merda che mi stressava dabbestia e che per fortuna ho mollato, non ho più nemmeno recuperato peso. Ora sono di nuovo rilassato e pronto a ripescare dal cassetto gli unici allenamenti, tra le decine che ho provato, che mi hanno dato buoni risultati finora, ovvero un PPT2 modificato (a volume ridotto) ed un "tutti i muscoi tutti i giorni" ceh non saprei come altro battezzare. Entrambe le opzioni si basano sull'alternanza di un workout di "power body building" a basse reps, movimenti esplosivi e buona intensità ed un workout più leggero (ma mica tanto, diciamo con buffer di 1-2 reps e ogni tanto addirittura a cedimento) di pompaggio. Ve li posto di seguito. La domanda è di una banalità estrema. Quale preferite?

Opzione uno:
"TUTTI I MUSCOLI TUTTI I GIORNI"

SABATO (power-body building, 90%5RM, RI 90”)
Squat 1 x 5
Chin up presa supina 1 x 5
Dip 1 x 5
Mezzi stacchi 1 x 5
Military press manubri 1 x 5
Crunch alla sbarra 1 x 6

DOMENICA (pump, 90%10RM, RI 50”)
Squat 1 x 12
Chin up presa supina 1 x 8
Dip 1 x 10
Mezzi stacchi 1 x 10
Military press manubri 1 x 10
Curl manubri 1 x 8
French press barra EZ 1 x 8
Crunch alla sbarra 1 x 12

LUNEDI' (power-body building, 100%5RM, RI 100”)
Squat 1 x 5
Chin up presa supina 1 x 5
Dip 1 x 5
Mezzi stacchi 1 x 5
Military press manubri 1 x 5
Crunch alla sbarra 1 x 6

MARTEDI' (pump, 102-100%10RM, RI 60”)
Squat 1 x 12
Chin up presa supina 1 x 8
Dip 1 x 10
Mezzi stacchi 1 x 10
Military press manubri 1 x 10
Curl manubri 1 x 8
French press barra EZ 1 x 8
Crunch alla sbarra 1 x 12

MERCOLEDI' (power-body building, 104-102%5RM, RI 120”)
Squat 1 x 5
Chin up presa supina 1 x 5
Dip 1 x 5
Mezzi stacchi 1 x 5
Military press manubri 1 x 5
Crunch alla sbarra 1 x 6

Giovedì e venerdì si riposa e sabato si ricomincia daccapo.



Opzione 2: "PPT2"

MARTEDI' (power body-building, RI 120”)
Squat 2 x 5
Chin up presa supina 2 x 5
Dip 2 x 5
Mezzi stacchi 2 x 5
Military press manubri 2 x 5
Crunch alla sbarra 2 x 6

GIOVEDI' (pump, RI 45-60”)
Squat 1 x 12
Leg curl 2 x 8
Chin up presa supina 1 x 8
Dip 1 x 10
Mezzi stacchi 1 x 12
Military press con manubri 1 x 8
Curl manubri 1 x 8
Bench press presa stretta 1 x 8
Crunch alla sbarra 1 x 12

SABATO (power body-building, RI 120”)
Squat 2 x 5
Chin up presa supina 2 x 5
Dip 2 x 5
Mezzi stacchi 2 x 5
Military press manubri 2 x 5
Crunch alla sbarra 2 x 6

Il secondo schema non ha ciclizzazioni di intensità, seguendo una progressione lineare.

Ho davvero paura del vostro giudizio di esperti (e di "grossi!" ), ma aspetto pareri. In ogni caso, vi assicuro che, per quanto strambi e sempliciotti possano sembrare, sono gli unici protocolli che finora mi hanno dato davvero soddisfazioni.

[BIGSHOW77]

grazie x la fiducia che mi dai,come sai io sono del partito spinta trazione gambe,anzi gambe trazione spinta in questo periodo, cmq le fullbody le apprezzo + delle 2xweek...


delle ipotesi che hai postato non ne ho provata neanche una anche se ad essere sincero a pelo andrei a preferire la seconda,sa in qualche modo di HST,uno stile che non ho mai provato finora ma che pare funzioni alla grande...



...io x motivi di tempo stavo pensando ad una fullbody sfalsata e a sessioni specializzata,nel senso di una fullbody che abbia un fisso di 3x10,12 x tutti gli esercizi,salvo fare un'8,6,4 oppure un 3x6 x gruppo a sessione,tipo :

1-fullbody+ gambe pesante
2-fullbody+trazione pesante
3-fullbody+spinta pesante

l'idea mi è venuta guardando un ciclo di pl postato non so dove non so da chi, ma ho letto qualcosa di simile anche da mcrobert mi pare

[MetalMeltdown]

Beh, mi sembra di aver abbastanza rispettato lo schema gambe-trazione-spinta che dici tu . Sono abbastanza fanatico anch'io della cosa. Anche se bisogna ammettere che ho mischiato un po' i piani orizzontale e verticale, ma il fatto è che le trazioni sono la mia croce (cioè l'esercizio che più mi fa cristonare) e quindi le ho messe subito dopo lo squat.

Ho cominciato la seconda opzione, intanto.

Ma aspetto comunque altri pareri. Nessun'altro risponde?

Up!

[BIGSHOW77]

se vuoi migliorare le tue trazioni alla sbarra posso dirti come ci sono riuscito io : le ho fatte col bilanciere alla posizione + alta del mio squat rack aiutandomi con il sellino della panca sotto i piedi e le cinghie x la presa che mia madre mi ha fatto con una vecchia cintura x arti marziali: la prima serie alla morte con le cinghie,le altre 2 con un ragionevole numero di ripetizioni e senza cinghie,x me ha funzionato,ora posso fare benissimo 15 ripetizioni a bw con barra entroporta,ma mi limito xchè di solito dopo faccio il rematore,che è il mio esercizio target x i dorsali (e paga bene )

[IronPaolo]

Ciao Metal!
Ti rispondo volentieri anche se mi metti un po' in difficoltà. Non credere che "di qua" ci sia Poliqui, King o Francis. C'è un pazzo qualunque che scrive...

Conosco bene le schede che proponi, e ti allego anche l'ultima mia su questa falsariga:

A:
panca 4x4+2x6
Trazioni sovraccarico: 2x2+2x4+1x6
altri cazzi a piacere

B: squat 4x6

C: squat 2x20 (o squat 1x20 + stacco 1x15)

3 giorni di fila, 2 di riposo, si ricomincia.

Semplice, brutale, intensissima. Ero arrivato a 4x4x120 di panca, 1x20x135 di squat e 4x6x160 di squat. Perciò, funzionava! Piccolo particolare, avevo sempre tonsilliti e raffreddori. Poi smessa questa, 4Kg in 4 mesi di muscoli in più.

Del resto, c'è chi riesce a spremersi veramente e non solo a dire di farlo. Per come la vedo io, tu sei come me.

Detto questo, se dovessi scegliere, sceglierei il 1° approccio. Anche il secondo è ok. Ma a me piace allenarmi parecchio e per parecchie volte, perciò il mio è un giudizio di pancia....

Se però guardo la scheda, per come sei fatto tu, secondo me questa ti porta a bruciarti come me. Bene o male è tirata, ed è sempre BII style alla fine. 1 serie. Ok, hai la modulazione del carico, hai le % ma... tu riesci a seguirle? Oppure tendi a premere il gas e a tirare sempre quel pelino in più ogni volta?

In più, schede del genere sono sovrabbondanti per certi gruppi muscolari (squat e mezzi stacchi alla fine ti bombardano schiena a lombari) mentre sono carenti per altri quali i bicipiti o le spalle.

Questo è il limite delle fullbody a mio avviso. Tanto per dire, se vuoi migliorare sulle trazioni, devi fare le trazioni. Tante, e in tutte le salse. Dato che è un esercizio in cui il carico minimo è il tuo peso corporeo, non c'è modulazione dei Kg. Ciò significa che devi modulare serie e ripetizioni e che devi farle in tutte le varianti del mondo.

Il discorso che cerco di fare in maniera intelleggibile è che tu (ma perchè credo di vedere un riflesso mio, perciò è come se parlassi a me stesso) hai veramente quel brillamento al lato dell'occhio per cui ti piacciono schede HIT e stai ricercando il miglior sistema HIT per te, involontariamente. Riusciresti a far diventare HIT un sistema a fatica cumulativa o il GVT. Per questo ti sei flashato per Tozzi.

Invece devi imbrigliare questo approccio in schemi che ti impediscono di tirare in stile HIT. A mio personalissimo avviso. E questo non può che passare per un periodo di disintossicazione da questa roba, con molta sperimentazione, grandi dosi di cazzate. Come ho scritto a peppe, devi fare questo per 1, massimo 2 gruppi. Il resto continua così.

Esempio: tu credi che fare dei mezzi stacchi dopo lo squat abbia un valore? E' tutta roba che ti finisce dritta sui lombari. Non c'è "qualità con i quadricipiti, i femorali e gli adduttori spappolati da delle serie di squat.

Perciò, piccolo esperimento. Da fresco, fai delle doppie a salire di stacco, 1' (ma 1) di recupero. L'incremento decidilo tu. Sali sali sali, quando senti che non ce la fai, passa alle singole. Non devi toppare il massimale. Quando senti che non ce la fai, è il top. Poi torna indietro, ma con un doppio decremento: se avevi fatto +5, fai -10. E però fai 1 rip in più della corrispondente serie a salire.

Sensazioni? Meglio, peggio... chiaro, ci hai messo un bel po'. Ma mica è questo lo schema da fare. Questa è una prova. E' il mondo delle basse rip e alte serie. Potresti scoprire, ma non è detto, che tu rendi meglio a basse rip e la tua capacità di tirare ti permette di macinare serie su serie...

Ciao!

[MetalMeltdown]

se vuoi migliorare le tue trazioni alla sbarra posso dirti come ci sono riuscito io : le ho fatte col bilanciere alla posizione + alta del mio squat rack aiutandomi con il sellino della panca sotto i piedi e le cinghie x la presa che mia madre mi ha fatto con una vecchia cintura x arti marziali: la prima serie alla morte con le cinghie,le altre 2 con un ragionevole numero di ripetizioni e senza cinghie,x me ha funzionato,ora posso fare benissimo 15 ripetizioni a bw con barra entroporta,ma mi limito xchè di solito dopo faccio il rematore,che è il mio esercizio target x i dorsali (e paga bene )

Perchè le cinghie? Problemi di presa o per concentrarsi al massimo sui dorsali?

[MetalMeltdown]

Non credere che "di qua" ci sia Poliqui, King o Francis. C'è un pazzo qualunque che scrive...

Credo semplicemente che avete molta più esperienza (e risultati). Del resto, non conta solo la teoria ma anche l'ESPERIENZA PRATICA.

Conosco bene le schede che proponi, e ti allego anche l'ultima mia su questa falsariga[...] in 4 mesi di muscoli in più.

Molto bella la tua routine. E complimenti per i carichi. Entro 120 annetti dovrei raggiungerti.

c'è chi riesce a spremersi veramente e non solo a dire di farlo. Per come la vedo io, tu sei come me.

Questo lo prendo proprio come un complimento! Grazie!

Detto questo, se dovessi scegliere, sceglierei il 1° approccio.

Azz... ho iniziato il secondo.

a me piace allenarmi parecchio e per parecchie volte

E condivido. Infatti oggi non ho resistito ed ho fatto un workout light, con tutt'altri esercizi (rematore, panca manubri, trazioni prone, croci, trazioni presa neutra, military con barra EZ, curl barra EZ, flessioni strette, torsioni alla russa e squat manubri, quasi tutto esplosivo con movimenti veloci): mi sa che diventerà un fisso anche questo mini-allenamento del lunedì, giusto per spezzare un po' l'attesa.

hai le % ma... tu riesci a seguirle? Oppure tendi a premere il gas e a tirare sempre quel pelino in più ogni volta?

Se seguo l'istinto, tiro sempre alla morte, ma se voglio impormi delle % fisse ho imparato a rispettarle abbastanza.

per cui ti piacciono schede HIT e stai ricercando il miglior sistema HIT per te, involontariamente. Riusciresti a far diventare HIT un sistema a fatica cumulativa o il GVT. Per questo ti sei flashato per Tozzi.Invece devi imbrigliare questo approccio in schemi che ti impediscono di tirare in stile HIT.

Eh, no, così mi offendi. Scherzi a parte, non so se è proprio vero ciò ceh dici. Ho una mente molto libera e non sono più legato a quei metodi come dici. Ma in questo caso è BII (o HIT) per forza, con frequenze così alte. In realtà è BI...e basta, visto che appunto è tutt'altro che infrequente. Anche la scheda che hai postato tu non è ad alto volume. Ok, hai fino a 6 set per esercizio. Ma hai solo 3 esercizi "veri". Io ho optato per più esercizi e meno serie perchè ho bisogno di alzare i carichi, e TANTO, nei principali movimenti (principali PER ME, s'intende) per tutto il corpo. Non posso accontentarmi di 3 esercizi: un ciclo come il tuo è ottimo per un avanzato, ma io sono poco più che principiante (ti ricordo gli anni di inattività). Ciò che voglio dire è che ovviamente frequenza, intensità, volume e se vogliamo densità devono avere un equilibrio tra loro; non posso tenterle tutte alte. In questo periodo (da poco più che principiante impaziente di recuperare la forma di un tempo e andare MOLTO OLTRE) sento di aver bisogno di alte frequenze e buone intensità, a scapito del volume. Guarda, ho recentemente fatto protocolli con volumi maggiori e frequenze minori (ma neanche tanto) e ti posso dire che è stata una delle cause dello stallo degli ultimi mesi.

Esempio: tu credi che fare dei mezzi stacchi dopo lo squat abbia un valore?

No.
Anche se nel mio caso (vecchi problemi di lordosi che con stacchi e strtching mirato spariscono del tutto o quasi) non mi dispiace che finisca parecchio sui lombari, se devo dirti la verità. Poi ti ricordo che faccio mezzi stacchi e non completi, quindi le gambe non è che siano coinvolte moltissimo, più che altro lavoro su trapezi, erettori, dorsali e presa.

Perciò, piccolo esperimento. Da fresco, fai delle doppie a salire di stacco, 1' (ma 1) di recupero. L'incremento decidilo tu. Sali sali sali, quando senti che non ce la fai, passa alle singole. Non devi toppare il massimale. Quando senti che non ce la fai, è il top. Poi torna indietro, ma con un doppio decremento: se avevi fatto +5, fai -10. E però fai 1 rip in più della corrispondente serie a salire.[...] Potresti scoprire, ma non è detto, che tu rendi meglio a basse rip e la tua capacità di tirare ti permette di macinare serie su serie...

Negli stacchi e in altri esercizi lo so già che rendo meglio a basse reps (e posso macinare diverse serie). L'esempio che hai fatto lo vedrei meglio nel prossimo ciclo che ho intenzione di fare intorno ad aprile: un FCT di Tsatsouline un po' modificato e più mirato alla forza. Che ne dici?

Grazie mille dei consigli sempre pratici, ragionati e molto interessanti!

[kickboxer_87]

1-fullbody+ gambe pesante
2-fullbody+trazione pesante
3-fullbody+spinta pesante

l'idea mi è venuta guardando un ciclo di pl postato non so dove non so da chi, ma ho letto qualcosa di simile anche da mcrobert mi pare

non voglio fare lo sborone ma penso sia mio ... su BW, FU e altri siti non ha ottenuto il minimo successo, ma su bbhome invece la stanno facendo in + di 10 con risultati.

Ciao Metal!
Ti rispondo volentieri anche se mi metti un po' in difficoltà. Non credere che "di qua" ci sia Poliqui, King o Francis. C'è un pazzo qualunque che scrive...

un pazzo forte e grosso almeno, mica come me

In più, schede del genere sono sovrabbondanti per certi gruppi muscolari (squat e mezzi stacchi alla fine ti bombardano schiena a lombari) mentre sono carenti per altri quali i bicipiti o le spalle.

Questo è il limite delle fullbody a mio avviso. Tanto per dire, se vuoi migliorare sulle trazioni, devi fare le trazioni. Tante, e in tutte le salse. Dato che è un esercizio in cui il carico minimo è il tuo peso corporeo, non c'è modulazione dei Kg. Ciò significa che devi modulare serie e ripetizioni e che devi farle in tutte le varianti del mondo.

vabbè, prendi quello che dico col beneficio del dubbio xkè io son pippa, poco da fare xò il Bill Starr 5x5 a me ha dato abbastanza. e alla fine sei impostato bene,hai poco da pensare a tanto da fare... e poi hai abbastanza libertà di giocare con l'assistenza. (anche a giornata...)

Esempio: tu credi che fare dei mezzi stacchi dopo lo squat abbia un valore? E' tutta roba che ti finisce dritta sui lombari. Non c'è "qualità con i quadricipiti, i femorali e gli adduttori spappolati da delle serie di squat.

qua bisogna vedere come uno squatta cmq... se si fa BB squat allora i mezzi stacchi ci stanno di brutto imho

[IronPaolo]

Ok ragazzi, non pensiate che le mie siano critiche...

Avete l'intelligenza tattica (non solo l'intelligenza) per capire come stanno andando le cose e adattarvi nel cammino.

Metal, prova, registra, sperimenta. La scheda 2 non è che non mi piaccia per motivi "razionali". Il giudizio è di pancia. Perciò, hai scelto quella, hai fatto delle valutazioni e non perchè te l'ha detto l'amico grosso.

Parti da A per arrivare a B. Nel mezzo ci sono tanti piccoli passettini. Stop. Il BB è estremamente complicato ma alla fine è semplice. Si decide cosa fare in maniera un minimo ragionata, poi, si esegue fino in fondo e si vede che ***** succede.

[MetalMeltdown]

Kickboxer, mi daresti una delucidata sul 5x5 di Starr? Ne avevo letto, ma non ricordo molto. Nulla a che vedere con la versione di Kubik, giusto?

Poi non mi hai dato la tua preferenza: opzione 1 o 2?

[MetalMeltdown]

Ok ragazzi, non pensiate che le mie siano critiche...
Avete l'intelligenza tattica (non solo l'intelligenza) per capire come stanno andando le cose e adattarvi nel cammino.
Metal, prova, registra, sperimenta. La scheda 2 non è che non mi piaccia per motivi "razionali". Il giudizio è di pancia. Perciò, hai scelto quella, hai fatto delle valutazioni e non perchè te l'ha detto l'amico grosso.
Parti da A per arrivare a B. Nel mezzo ci sono tanti piccoli passettini. Stop. Il BB è estremamente complicato ma alla fine è semplice. Si decide cosa fare in maniera un minimo ragionata, poi, si esegue fino in fondo e si vede che ***** succede.

Comunque nessuno ha preso i tuoi consigli comec ritiche gratuite, anzi, fanno sempre piacere! E, coem ti ho detto, sicuramente nel prox ciclo proverò qualcosa come quello che mi hai consigliato per gli stacchi.

[peppe999r]

Il tread è rivolto a voi perchè siete gli unici che "mi conoscete" un po' qui dentro....ma in ogni caso se vogliono intervenire altri ben venga. Vi ricordo che ho ricominciato ad allenarmi dalla scorsa primavera dopo uno stop di alcuni anni. In ogni caso, per rinfrescare la memoria sulle mie info, potete andare qui:
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=102687.

Da allora misi su un altro kg (ero praticamente hp-2, anche se non svenato). Poi per spezzare feci un breve meso di definizione e scesi a 69 intorno al 8% di BF. Quindi avrei ripreso a fare massa, ma...colpa di allenamenti adatti ad avanzati (e quindi non a me!!!), che mi hanno costretto a calare troppo i carichi già bassi del sottoscritto e soprattutto di un lavoro di merda che mi stressava dabbestia e che per fortuna ho mollato, non ho più nemmeno recuperato peso. Ora sono di nuovo rilassato e pronto a ripescare dal cassetto gli unici allenamenti, tra le decine che ho provato, che mi hanno dato buoni risultati finora, ovvero un PPT2 modificato (a volume ridotto) ed un "tutti i muscoi tutti i giorni" ceh non saprei come altro battezzare. Entrambe le opzioni si basano sull'alternanza di un workout di "power body building" a basse reps, movimenti esplosivi e buona intensità ed un workout più leggero (ma mica tanto, diciamo con buffer di 1-2 reps e ogni tanto addirittura a cedimento) di pompaggio. Ve li posto di seguito. La domanda è di una banalità estrema. Quale preferite?

Opzione uno:
"TUTTI I MUSCOLI TUTTI I GIORNI"

SABATO (power-body building, 90%5RM, RI 90”)
Squat 1 x 5
Chin up presa supina 1 x 5
Dip 1 x 5
Mezzi stacchi 1 x 5
Military press manubri 1 x 5
Crunch alla sbarra 1 x 6

DOMENICA (pump, 90%10RM, RI 50”)
Squat 1 x 12
Chin up presa supina 1 x 8
Dip 1 x 10
Mezzi stacchi 1 x 10
Military press manubri 1 x 10
Curl manubri 1 x 8
French press barra EZ 1 x 8
Crunch alla sbarra 1 x 12

LUNEDI' (power-body building, 100%5RM, RI 100”)
Squat 1 x 5
Chin up presa supina 1 x 5
Dip 1 x 5
Mezzi stacchi 1 x 5
Military press manubri 1 x 5
Crunch alla sbarra 1 x 6

MARTEDI' (pump, 102-100%10RM, RI 60”)
Squat 1 x 12
Chin up presa supina 1 x 8
Dip 1 x 10
Mezzi stacchi 1 x 10
Military press manubri 1 x 10
Curl manubri 1 x 8
French press barra EZ 1 x 8
Crunch alla sbarra 1 x 12

MERCOLEDI' (power-body building, 104-102%5RM, RI 120”)
Squat 1 x 5
Chin up presa supina 1 x 5
Dip 1 x 5
Mezzi stacchi 1 x 5
Military press manubri 1 x 5
Crunch alla sbarra 1 x 6

Giovedì e venerdì si riposa e sabato si ricomincia daccapo.



Opzione 2: "PPT2"

MARTEDI' (power body-building, RI 120”)
Squat 2 x 5
Chin up presa supina 2 x 5
Dip 2 x 5
Mezzi stacchi 2 x 5
Military press manubri 2 x 5
Crunch alla sbarra 2 x 6

GIOVEDI' (pump, RI 45-60”)
Squat 1 x 12
Leg curl 2 x 8
Chin up presa supina 1 x 8
Dip 1 x 10
Mezzi stacchi 1 x 12
Military press con manubri 1 x 8
Curl manubri 1 x 8
Bench press presa stretta 1 x 8
Crunch alla sbarra 1 x 12

SABATO (power body-building, RI 120”)
Squat 2 x 5
Chin up presa supina 2 x 5
Dip 2 x 5
Mezzi stacchi 2 x 5
Military press manubri 2 x 5
Crunch alla sbarra 2 x 6

Il secondo schema non ha ciclizzazioni di intensità, seguendo una progressione lineare.

Ho davvero paura del vostro giudizio di esperti (e di "grossi!" ), ma aspetto pareri. In ogni caso, vi assicuro che, per quanto strambi e sempliciotti possano sembrare, sono gli unici protocolli che finora mi hanno dato davvero soddisfazioni.

Ciao metal,
io personalmente ferei la 2!! per come sono fatto io fare tutto tutti i gg e' inconcepibile(ed impossibile incrementare massa credo) almeno che, non lavori, non hai altri hobby,insomma a non fare nient'altro e ti diro' mi e' piaciuta molto sta :
1-fullbody+ gambe pesante
2-fullbody+trazione pesante
3-fullbody+spinta pesante

[Power clean]

Kickboxer, mi daresti una delucidata sul 5x5 di Starr? Ne avevo letto, ma non ricordo molto. Nulla a che vedere con la versione di Kubik, giusto?

Poi non mi hai dato la tua preferenza: opzione 1 o 2?

Anche secondo me è meglio il 5x5 ma quello di poliquin (nn sò se sia proprio suo ma sta sul suo libro) che è un pò diverso da quello di starr. Guarda caso lo stò facendo da 3 settimane e devo dire che ho avuto grandi risultati. ti posto la scheda:
*tre sedute a settimana. aba-bab,ecc. 3 min di recupero su panca-squat e stacco mentre 2.5 in trazioni,rematore,dip ( questo l'ho settato io)
Seduta A.
-Panca piana 5x5
-Stacco 5x5
-Trazioni 5x5

Seduta B.
-Squat 5x5 (Stò usando una stance più larga perchè ho uno squilibrio con gli adduttori)
-Rematore 5x5
-Dip 5x5
Parametri:
Si prende il 6rm di ogni esercizio o il 90% del 5rm e si fanno 5 serie da 5 rip. Se si riesce a farne 5 da 5 si incrementa il peso nella seduta successiva, di 2,5-5 kg. Il totale delle serie per esercizio deve essere almeno 14 quindi se faccio 4-3-2-2-2 =13 ho messo troppo peso viceversa se faccio 5-5-4-4-3=21 il peso è ok ma nella seduta successiva (dato che nn ho fatto 5 serie da 5) dovrò rimettere lo stesso peso.
Ps. nn ho messo esercizi specifici per spalle e braccia sia perchè nn ho tempo (pare strano ma perdo 60-75 min a seduta) e perchè ritengo che indirettamente sono già sollecitati.

[kickboxer_87]

Bill starr

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15145

Il mio esperimento full con giorni dominanti x gruppo:

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14940

ps: x quanto riguarda gli allenamenti secondo me dipende dalla dieta. se la fai lineare allora la 2, se invece ciclizzi carbo etc allora l1° mi pare + indicata. botta di carbo disumana (e kcal) nei giorni di riposo

[MetalMeltdown]

Anche secondo me è meglio il 5x5 ma quello di poliquin (nn sò se sia proprio suo ma sta sul suo libro) che è un pò diverso da quello di starr. Guarda caso lo stò facendo da 3 settimane e devo dire che ho avuto grandi risultati. ti posto la scheda:
*tre sedute a settimana. aba-bab,ecc. 3 min di recupero su panca-squat e stacco mentre 2.5 in trazioni,rematore,dip ( questo l'ho settato io)
Seduta A.
-Panca piana 5x5
-Stacco 5x5
-Trazioni 5x5

Seduta B.
-Squat 5x5 (Stò usando una stance più larga perchè ho uno squilibrio con gli adduttori)
-Rematore 5x5
-Dip 5x5
Parametri:
Si prende il 6rm di ogni esercizio o il 90% del 5rm e si fanno 5 serie da 5 rip. Se si riesce a farne 5 da 5 si incrementa il peso nella seduta successiva, di 2,5-5 kg. Il totale delle serie per esercizio deve essere almeno 14 quindi se faccio 4-3-2-2-2 =13 ho messo troppo peso viceversa se faccio 5-5-4-4-3=21 il peso è ok ma nella seduta successiva (dato che nn ho fatto 5 serie da 5) dovrò rimettere lo stesso peso.
Ps. nn ho messo esercizi specifici per spalle e braccia sia perchè nn ho tempo (pare strano ma perdo 60-75 min a seduta) e perchè ritengo che indirettamente sono già sollecitati.

Bastardello eh sto allenamento? Avevo paura ad alzare frequenza, volume e intensità insieme ma qui devo dire che è tutto alto... Ma è comunque affascinante, non è detto che non lo provi in un futuro prossimo, magari arrivandoci gradualemente.

Comunque grazie mille a tutti dei consigli!