Scheda massa: Aiuto!!!!!

[dr.zoid]

Ciao a tutti,
volevo un consiglio su questa scheda per la massa.
Lun:
Dorsali 3x8-10
trazioni liberi
lat avanti presa esterna
rematore ad un braccio
lombari

Tricipiti: 3x8
Dip
90° posizione martello manubri
spinte in basso

Addominali 3x10
Crunch su pavimento con gambe su panca orizz

Mer:
Pettorali 3x8-10
distensioni panca orizzontale bilanc
croci panca verticale
distensioni panca verticale manubri
croci panca declinata

bicipiti: 3x8
lary scott un braccio alla volta
curl bilanciere in piedi
hummer curl

Addominali 3x10
addominali bassi ai cavi

Ven:
Spalle: 3x8-10
alzate laterali su panca inclinata
alzate frontali manubri
scrollate in piedi

gambe: 3x10
leg ext
leg curl
leg press
culf seduto

addominali: 3x10
crunch machine

Spero di essere riuscito a spiegare gli esercizi (non ho molta familiarità con i nomi "tecnici" degli es)
Vi do qualche info sui miei obiettivi:
vorrei cercare di aumentare l'ampiezza delle spalle (dorso) e la massa delle braccia. Per quel che riguarda pettorali e gambe sto a posto.
Sono alto 1,85 peso 77kg e sono abbastanza magro.

ringrazio chiunque voglia aiutarmi

[sonodavide]

Il primo consiglio che posso darti è di provare a variare in numero di ripetizioni per il singolo gruppo muscolare; puoi andare dal 4x6 al 3x8, dal 3x10 al 2x15-20... ottieni effetti allenanti diversificati

[samhradh]

anche io sono variare le ripetizioni, rimanendo sempre tra le 6 e le 12/15.
la scelta degli es non mi dispiace

[ma_75]

Squat? Stacchi? 4 esercizi per il petto

[dr.zoid]

Effettivamente 4 es per i pettorali sono troppi, quindi toglierei la panca orizzontale.
X quanto riguarda lo squat potrei inserirlo al posto della leg press , invece gli stacchi preferirei non farli

[ma_75]

Io più della piana toglierei una delle due croci

[matrix23]

assolutamente la piana tienila...poi v aria le ripezioni all'interno dello stesso gruppo muscolare (tieni magari rip piuttosto basse x gli es fondamentali e aumentale, fino a 12-15 per quelli di rifinitura)