brainstorming

[sonodavide]

Non sono un ectomorfo puro, diciamo che sono meso-ectomorfo, perchè pur avendo una struttura ossea abbastanza esile, bene o male qualche chilo riesco a prenderlo. Nonostante questo, ho raccattato qua e la molte informazioni sugli ectomorfi, per potermi allenare meglio.

In sintesi un ectomorfo dovrebbe:

- prediligere esercizi di base, per la grande spinta anabolica che comportano (si cresce di più). Sono del'idea che un ectomorfo puro dovrebbe fare esclusivamente esercizi base: squat, panca, stacchi, lento avanti, trazioni e pochissimo altro

- migliorare la situazione ormonale, spesso svantaggiosa, ad esempio prediligento serie con poche ripetizioni e grossi tempi di recupero

- eseguire dei workout più brevi. L'ectomorfo ha un metabolismo molto veloce, e questo significa che entrerà nella fase catabolica prima di un mesomorfo

- adottare un volume di lavoro consono alla propra minore capacità di recupero

- assumere gainer al posto delle normali whey, soprattutto dopo il workout

- mangiare tanto. spesso uno crede di essere ectomorfo, invece si scopre che mangia appena 2000 calorie al giorno. TUTTI ingrassano, basta mangiare il giusto numero di calorie. Possono essere 3000, 4000, 5000, ma non esiste una persona che non ingrassa mai!


Infine una mia piccola teoria: possibilmente cedimento solo alla fine del workout; il cedimento innalza il livello di cortisolo; questo significa più catabolismo, meno concentrazione e meno prestazione. Evitando il cedimento nelle prime fasi del WO, si dovrebbe mantenere un buon assetto ormonale e quindi sacrificare meno massa al catabolismo. Ovviamente subito dopo il WO niente aerobica e un buon gainer

[peppe999r]

Ah Peppe.. complimenti per le foto.. non si direbbe affatto che sei ectomorfo...!!!

Appena iniziato pesavo 60kg x180 quindi.........
nelle foto 74 ora in massa 80

[MetalMeltdown]

nessun ectomorfo in questo forum?

Mah... Credo fermamente nell'importanza della genetica e credo che i somatotipi di Sheldon diano un'idea di partenza su come impostarre un training. Ma onestamente credo anche che le parole "ectomorfo" e "hardgainer" siano usate spesso come scuse. E ti assicuro che è difficile trovare qualcuno con una genetica più inadatta al body building di me. Ma francamente di definirmi "ectomorfo" o "hardgainer" non me ne può fottere di meno, anzi, me ne vergogno quasi: è come definirsi "sfigati". Tutti quelli che non crescono si lamentano della propria genetica. Palle. Io non sono cresciuto negli ultimi mesi: infatti in parte ho vissuto una situazione lavorativa pessima e in parte ho fatto cazzate in termini di allenamento. Inutile incolpare i geni quando si stalla.

[ste80]

ciao Davide!! anche io sapevo le cose che hai scritto sull'allenamento per ectomorfi: esercizi base, allenamenti rarefatti, intensità sostenuta, alti tempi di recupero.
Però..... per esempio se tu leggi il pdf di Massaroni

http://www.nabbaitalia.it/tecnicaeallenamento/ectomorfo.pdf

lui sostiene una posizione differente rispetto a quanto si dice e si scrive comunemente per gli ectomorfi: poche serie, 10 ripetizioni (secondo Massaroni, le 10 ripetizioni servono proprio a migliorare la situazione ormonale), un minuto di pausa, bassa intensità, 5-6 sedute alla settimana.. insomma, non ho mai provato questa tipologia di Massaroni, sicuramente leggere le sue teorie al riguardo mi ha lasciato basito. Ma onestamente è una persona che si dedica a queste cose a tempo pieno, ergo ne sa più di me.

sul gainer sono d'accordissimo....
sull'allenamento anche, anche se qualche complementare lo metto sempre dentro, tipo le alzate laterali per esempio

sull'alimentazione concordo, ma fino a un certo punto. secondo me va ciclicizzata, cioè non ci si può ingozzare come dei pazzi tutto l'anno, non credo sia salutare.
Inoltre la dieta va "ponderata" sull'individuo: io peso 71 kg, non dovrò nutrirmi come uno che ne pesa 90! anche perchè non ce la farei...

per quanto riguarda il cedimento, io inizio ad avere qualche dubbio.. personalmente arrivare al cedimento mi fa soffrire molto e non mi da margini di miglioramento. Probabilmente è una tipologia di allenamento che vale per chi ha già raggiunto un certo livello!! purtroppo non è il mio caso....

condivido sull'aerobica: è un tabù per chi ha un alto metabolismo

Condivido pure il pensiero di MetalMeltdown, ma credo che la genetica rimanga comunque un aspetto fondamentale: essere ectomorfo (per ectomorfo intendo quello che ho scritto nel primo post) sicuramente ti preclude l'eccellenza in questo sport (se natural) e sicuramente significa molto tempo in più per aggiungere un kg sul bilanciere rispetto ad altri. Significa dover progettare l'allenamento, migliorarlo, sbagliare, scervellarsi, crescere poco, vedere gente che si allena a caxxo che in sei mesi cresce più di te in 3 anni.. ecc ecc

Senza offesa, quando dico "genetica da sfigati" scherzo (allora gli endomorfi cosa dovrebbero dire?!?) ma pensare che metabolismo, leve lunghe ecc ecc non influiscano o non siano elementi da tenere in considerazione mi sembra esagerato. Non tutti abbiamo le stesse potenzialità, non tutti possiamo reggere ogni tipo di allenamento.

E sono pure convinto di un altra cosa: nell'ectomorfo puro forza=massa

[sonodavide]

Ho letto il pdf di Massaroni, e sicuramente lui ne sa più di me! Stando a quanto scritto il top sarebbe quindi il 75% del massimale (circa 10 reps) con un minuto di recupero..

Sul tempo di recupero un pò si contraddice, afferma "osservare un tempo di recupero lungo per ogni singolo muscolo" ma anche dice che vanno bene molte sedute settimanali, anche 5-6. Quindi praticamente bisognerebbe allenare un moscolo al giorno, che so, fare:

Martedì dorso
Lunedì petto
Mercoledì gambe
Giovedì braccia e addominali
Venerdì spalle

Ma francamente mi sembra un pò esagerato, non tutti hanno tutto questo tempo! Forse la vecchia 3 split a settimana può essere più ragionevole

[sonodavide]

Sempre in tema di Massaroni, per chi cerca un protocollo abbreviato consiglio di provare le serie interrotte, da lui ideate. Le ho provate, permettono di allenare per bene un gruppo muscolare grande in poco tempo, diciamo 15-20 minuti. Altrettanti per un gruppo secondario e in 35-40 minuti si è fatto un allenamento completo.

.. personalmente le ho appena provate e mi hanno stancato moltissimo, dopo due settimane ero già in scarico, non so se sia un WO adatto ad un HD ma almeno da provare una volta

[ste80]

e che ne dici delle superserie? io le ho provate un po' di tempo fa, non mi sono trovato male! era un allenamento costituito da due sessioni settimanali.

all. A

sbarra
3 x 6
panca piana


sbarra presa dalle corna
3 x 6
panca inclinata


croci inl
2 X 8
Pulley basso


lento avanti manubri
2 x 8
alzate laterali



all. B

panca stretta
3 x 6
bicipiti con manubri


stacchi
3 x 6
leg curl


pressa
2 x 8
leg extension


polpacci 3 x 12




l'allenamento è impegnativo, ma io mi sono trovato bene, le sensazioni sono ottime!certo in questo caso lavori ad alta intensità, ma l'allenamento è breve.

cosa sono le serie interrotte???

[MetalMeltdown]

In sintesi un ectomorfo dovrebbe:
- prediligere esercizi di base, per la grande spinta anabolica che comportano (si cresce di più). Sono del'idea che un ectomorfo puro dovrebbe fare esclusivamente esercizi base: squat, panca, stacchi, lento avanti, trazioni e pochissimo altro
- migliorare la situazione ormonale, spesso svantaggiosa, ad esempio prediligento serie con poche ripetizioni e grossi tempi di recupero

Tutti d'accordissimo ovviamente. Situazione ormonale che può essere migliorata anche con alimentazine/integratori mirati.

- eseguire dei workout più brevi. L'ectomorfo ha un metabolismo molto veloce, e questo significa che entrerà nella fase catabolica prima di un mesomorfo

Più che altro, la curva del testosterone cadrà prima. Anche se.....

- adottare un volume di lavoro consono alla propra minore capacità di recupero

....anche se non tutti sono d'accordo. Non ci crederai ma c'è addirittura chi (Hatfield) consiglia volumi E frequenze maggiori (MOLTO maggiori) agli hardgainer.

- assumere gainer al posto delle normali whey, soprattutto dopo il workout

Mah, io li ho assunti per secoli, prima di capire che mi davano più problemi (scoregge) delle whey prive di lattosio. Alla fine, i gainer non hanno poi quella grande utilità, basta aggiungere dei carbo alle pro ed uno se li fa anche in casa da solo...

- mangiare tanto. spesso uno crede di essere ectomorfo, invece si scopre che mangia appena 2000 calorie al giorno. TUTTI ingrassano, basta mangiare il giusto numero di calorie. Possono essere 3000, 4000, 5000, ma non esiste una persona che non ingrassa mai!

Già.

Sempre in tema di Massaroni, per chi cerca un protocollo abbreviato consiglio di provare le serie interrotte, da lui ideate.

Io le provai per un breve periodo, ma le abbandonai subito piuttosto schifato. A me diedero bruttissime sensazioni. Ma ciò non toglie che per moltissimi altri (e magari anche per me stesso un domani, chissà) possano essere una validissima tecnica. In ogni caso da usare con attenzione su un ecto puro secondo me: molto stressanti ed adrenaliniche.

[sonodavide]

e che ne dici delle superserie? io le ho provate un po' di tempo fa, non mi sono trovato male! era un allenamento costituito da due sessioni settimanali.

all. A

sbarra
3 x 6
panca piana


sbarra presa dalle corna
3 x 6
panca inclinata


croci inl
2 X 8
Pulley basso


lento avanti manubri
2 x 8
alzate laterali



all. B

panca stretta
3 x 6
bicipiti con manubri


stacchi
3 x 6
leg curl


pressa
2 x 8
leg extension


polpacci 3 x 12




l'allenamento è impegnativo, ma io mi sono trovato bene, le sensazioni sono ottime!certo in questo caso lavori ad alta intensità, ma l'allenamento è breve.

cosa sono le serie interrotte???

Mi sembra un buon piano ma ci sono un paio di cose che cambierei, ad esempio lo squat al prosto della pressa e non ho capito cosa sia sbarra presa dalle corna

é del tutto diverso da ciò che mi ha dato i migliori risultati, vale a dire 3 split a settimana, 3 ex per gruppi grandi, 3x8 tutto a cedimento... è la testimonianza che nel BB non esistono dogmi o schede perfette!

[sonodavide]

Tutti d'accordissimo ovviamente. Situazione ormonale che può essere migliorata anche con alimentazine/integratori mirati.

Più che altro, la curva del testosterone cadrà prima. Anche se.....


....anche se non tutti sono d'accordo. Non ci crederai ma c'è addirittura chi (Hatfield) consiglia volumi E frequenze maggiori (MOLTO maggiori) agli hardgainer.


Mah, io li ho assunti per secoli, prima di capire che mi davano più problemi (scoregge) delle whey prive di lattosio. Alla fine, i gainer non hanno poi quella grande utilità, basta aggiungere dei carbo alle pro ed uno se li fa anche in casa da solo...


Già.

Io le provai per un breve periodo, ma le abbandonai subito piuttosto schifato. A me diedero bruttissime sensazioni. Ma ciò non toglie che per moltissimi altri (e magari anche per me stesso un domani, chissà) possano essere una validissima tecnica. In ogni caso da usare con attenzione su un ecto puro secondo me: molto stressanti ed adrenaliniche.

Mi fa piacere di non aver detto poi solo scemenze

Effettivamente sulle serie interrotte i devo autocorreggere e dati ragione, ho appena finito due settimane e anch'io ho avuto sensazioni non eccezionali.

[sonodavide]

e tre...

rileggendo ancora il pdf di Massaroni emerge chiaramente che l'ectomofo ha un sistema nervoso efficente ma una struttura fisica scarsa (semplificando), e quindi cerca di supplire ai suoi limiti fisici spremendo il più il suo sistema nervoso. Ne consegue che:

- una singola serie è più intensa che per una persona meso o endo
- un tot di serie per un ecto, ad esempio 10, valgono come 12 o 13 degli altri due tipi
- alcune tecniche di intensità (serie interrotte, superserie ecc.) vengono eseguite con una intensità minore

Io mi ci ritrovo abbastanza: non riesco a dare il massimo con serie interrotte & co, preferisco un adeguato periodo di riposo tra una serie (tirata al massimo) e la sucessiva, probabilmente è il mio SNC che ha bisogno di riposo


x Ste80

Le serie interrorre si basano sul prendere un peso pari all' 80% del massimale ed eseguire 5 ripetizioni. Attendere 30" e farne altre 5, e così via fino a che non rs riuscirà a completare 5 reps

Aspettare 3' e poi ripetere il procedimento

La seconda parte del wo (da periodizzare) prevede due ulteriori serie con un altro ex, un cui si realizzano 15-18 ripetizioni con un 12RM, ovviamente aiutandosi con cheating, forzate, rest-pause per andare oltre il limite delle 12

[ste80]

ehm.. a naso non mi entusiasma molto come tipo di allenamento.....
ho un dubbio, però, di tipo "semantico"... rigauardo ai termini hardgainer ed ectomorfo.

se è vero che un ectomorfo è SEMPRE anche hardgainer,
non è detto che tutti gli hardgainer siano ectomorfi.

Giusto?

[MetalMeltdown]

Mi fa piacere di non aver detto poi solo scemenze

Assolutamente, ci mancherebbe! Ero d'accordo su quasi tutto, comunque. E poi non è detto che le scemenze non le dica io.

[ste80]

ora ho iniziato una scheda nuova.. concettualmente non è molto diversa dalla precedente

A
panca piana 3x3 3x2 3x1 (su tre settimane, recupero 3 minuti)
lat machine av 2x10 (rec 1 - alla sbarra non ne faccio 10!!)
alzate laterali 2x10 (rec. 1)
pullover 3x12 (rec. 1)
stacchi 2x10 (rec. 1)
leg extension 2x10 (rec. 1)

B
squat(pressa) 3x3 3x2 3x1 (su tre settimane, recupero 3 minuti)
leg curl 2x10 (rec. 1)
panca piana 2x10 (rec. 1)
lat mach stretta 2x10 (rec. 1)
lento avanti manubri 2x10 (rec. 1)
pullover 3x12 (rec. 1)

C
stacchi 3x3 3x2 3x1 (su tre settimane, recupero 3 minuti)
squat(pressa) 2x10 (rec. 1)
croci incl 2x10 (rec. 1)
pulley alto con traz-sbar 2x10 (rec. 1)
bicipiti 2 manubri 2x10 (rec. 1)
pullover 3x12 (rec. 1)


Mi è stata suggerita... in effetti è molto simile alla precedente, ma con alcune differenze: nel primo esercizio sostituisco lo schema 4x5 5x4 6x3 8x2
con un più semplice e poco voluminoso (ma per me va bene, lo schema precedente era "troppo") 3x3 3x2 3x1 con una buona intensità e con lo scopo di provare ogni volta un peso più alto.

il resto sono esercizi di volume con un minuto di pausa e un esercizio in più per allenamento rispetto alla scheda precedente (riportata in questa discussione). 10 ripetizioni per serie, prima erano 8.

lo schema sui tre allenamenti è fondamentale (pochi colpi submassimali o massimale, obbiettivo sentire il peso e aumentare sempre) + fondamentale a bassa intensità + complementare (leg extension, leg curl, croci) a bassa intensità. in più ci sono sempre sui tre giorni tre esercizi seui dorsali, uno sui bicipiti e due sulle spalle. rimane a scopo si straching il pullover......

la 4 settimana (cioè dopo la settimana del 3x1) svolgo solo la parte a bassa intensità, cioè gli allenamenti vengono "decapitati" del primo esercizio, a scopo di "scarico".

che ne pensate? troppo poco? può andar bene?

[ste80]

unico neo, per ora non faccio lo squat, ma la pressa...