brainstorming

[ste80]

ciao a tutti!!!! sono nuovo in questo forum!! qualcuno già mi conosce.. ho 27 anni, ectomorfo puro.. apro questo post per invitare tutti gli ectomorfi, come me, a scambiarsi le loro esperienze sui protocolli di allenamento che per loro sono stati fruttiferi. A questo proposito definisco la categoria di ectomorfo, assolutamente da NON confondere con il mesomorfo magro (beato lui!):
leve lunghe, altezza non inferiore al 1.75, ossatura esile (polso sicuramente inferiore ai 16 cm) e cassa toracica poco espansa, metabolismo iperveloce (spesso chi parte da zero in questo sport è pure sottopeso), grande fatica ad aumentare forza e massa (l'ectomorfo è l'hardgainer per eccellenza), nessun problema di ciccia o di gasso (il metabolismo brucia tutto) con addominali ottenuti con davero poco sforzo. Insomma, come leggevo in un altro post, la tipica genetica da sfigati!! (io a 27 anni ancora ho un metabolismo incredibilmente veloce!)

Questa precisazione perchè spesso chi parla degli ectomorfi vantando risultati eccezionali si riferisce in realtà magari a mesomorfi magri, che hanno ben altre caratteristiche e ben altra potenzialità genetica..

spero sia un utile modo per scambiare esperienze..

ciao a tutti

[the_drifter]

io sono 1,83x78kg...ma sarò davvero un ectomorfo? o un mesomorfo magro? oddio mi fai venire dei dubbi tremendi....

[peppe999r]

Penso proprio che lo sono pure io....
alto 180x60kg prima di iniziare ora dopo anni 74kg come da firma.(eta30)
a massa circa 80kg
Be' la prima cosa che posso dire e' che meno mi alleno(2 volte a week) e piu' sono salito di peso e di forza..... pero' poteva essere xke' consumando meno calorie ingrassavo un po' ed il motivo della forza xke' facendo meno lavoro potevo spingere di piu' opp. da un punto di vista piu' ottimistico aumentavo peso e forza xke' stavo crescendo...

[ste80]

ehhhh! anche io 2 anni e mezzo fa quando ho iniziato ero 1.80 x 60-61 kg..avevo 24 anni. mi sono allenato per quasi 2 anni coi protocolli tradizionali, molte serie tirate alla morte, recuperi lunghi, 3-4 volte alla settimana, un sacco di esercizi per gruppo muscolare, sedute mai inferiori ai 90 minuti.i primi 4 mesi di allenamento ho avuto una crescita molto forte, 7 kg di massa, e a 67-68 kg per lo meno avevo smesso di essere sottopeso...
poi un lunghissimo stallo.. allora frequentando vari forum ho provato a sperimentare inizialmente protocolli abbreviati, rarefatti e molto intensi (apparivano quelli più adatti agli alti-secchi-scarsi). Risultato? uno zero... a quanto pare, contro tutte le teorie che generalmente si trovano sul web, quello che come ectomorfo non sopporto è proprio l'alta intensità, e per di più non mi ha dato margini di miglioramento. Probabilmente dipende anche dai pesi da puffo che sollevo, cioè, probabilmente i sistemi abbreviati hanno una loro validità su persone che hanno già raggiunto certi livelli. Allora grazie ad Iron Paolo, che all'epoca mi ha suggerito questa modalità, sono passato ad una full body ad intensità mista, su tre volte la settimana, dove il primo esercizio di ogni seduta era quello intenso, mentre gli altri fungevano da supporto per il volume dell'allenamento e chiaramente questa seconda parte era a bassa intensità.
Ho smesso di tartassare le mie braccia con migliaia di serie per bicipiti e tricipiti, ho ridotto notevolmente il volume di lavoro per le spalle, ho abbassato le pause tra le serie a un minuto.
insomma, qualche miglioramento c'è stato, più in massa (ora ne peso 71-72 kg) che in forza a dire il vero. Alla fine sono contento perchè comunque, nonostante i pesi dei puffi, arrivare a mettere su 12 kg in 2 anni e mezzo di BB non è proprio poco. Sono convinto che se non avessi cambiato protocollo, non mi sarei sbloccato. Certo, la strada è lunga, e solo un kg in più sul bilanciere mi fa penare un sacco.. ma migliorare molto lentamente è pur sempre meglio di non migliorare!!!!!!!!

questa la mia attuale scheda

A

PANCA PIANA 4X5
SBARRA INV 2X8
PULLOVER 3X12
PRESSA 2X8
POLPACCI 2X12

B

SBARRA 4X5
PANCA STRETTA 2X8
SPALLE 2X8
PULLOVER 3X12
LEG CURL 2X8

C

STACCHI 4X5
PANCA 30° 2X8
PULLEY BASSO 2X8
BICIPITI 2X8
PULLOVER 3X12
La spiego brevemente. Nel primo esercizio c'è una progressione impostata su 4 settimane: 4x5 (rec. 1) 5x4 (rec.2) 6x3 (rec.3) 8x2 (rec. 3) ed è l'esercizio più "intenso"
negli altri il recupero è sempre un minuto e l'obbiettivo è concludere sempre l'esercizio da solo.
il pullover lo faccio solo come esercizio respiratorio, con 8 kg, senza forzare.
per ora va.... anche se pensavo di sostituire al prossimo giro i primi esercizi con un 3x4, 3x3, 3x2 (con recuperi alti). Infatti ho notato che nel 6 x 3 e nell' 8X2 sono troppe serie!!per me per lo meno.
Unica grande pecca: la mancanza dello squat. Nella mia palestra non è possibile farlo libero, ma per fortuna tra un mese l'abbonamento scade... e sono già in cerca di palestre più attrezzate, e se vogliamo, più serie. Anzi, ne approfitto del forum.. qualcuno conosce qualche palestra seria in Brianza?

ah.. infine.. scusate per la lunghezza del post...

ciao!

[ste80]

io sono 1,83x78kg...ma sarò davvero un ectomorfo? o un mesomorfo magro? oddio mi fai venire dei dubbi tremendi....

beh al di là del tuo peso avrai altre indicazioni.. la tua struttura di partenza.. il tuo metabolismo.. l'addominale "facile" piuttosto che "difficile".. il polso.. il tuo livello di forza... il peso corporeo da solo non è un buon parametro.

[the_drifter]

beh al di là del tuo peso avrai altre indicazioni.. la tua struttura di partenza.. il tuo metabolismo.. l'addominale "facile" piuttosto che "difficile".. il polso.. il tuo livello di forza... il peso corporeo da solo non è un buon parametro.

certo, ero ironico
non credo di essere un ectomorfo puro, anche se ho una struttura ossea fine e muscoli lunghi.
la tabella che hai postato mi aggrada molto. io per problemi di lavoro son stato costretto a ridurre a 2 i WO settimanali, così mi sono buttato sul fullbody, privilegiando in una sessione il petto ed in una le spalle...per ora sembra che pigi, anche se ho il dubbio di starmi spostando su troppo volume(3x8).
2 consigli: il pullover ciclizzalo e losquat fallo front

[ste80]

cosa intendi con ciclicizzare il pullover (è solo un esercizio respiratorio!)? e cos'è lo squal frontale?

secondo me 3x8 è tanto.. ma probabilmente il tanto e il poco dipendono più che altro dai carichi e dall'intensità. io per esempio sono passato dalle prime schede di 25 - 30 serie ad allenamento alle attuali dove mi attesto sulle 15 e in 45 minuti massimo ho finito. questo indubbiamente mi ha dato dei benefici.

[the_drifter]

cosa intendi con ciclicizzare il pullover (è solo un esercizio respiratorio!)? e cos'è lo squal frontale?

secondo me 3x8 è tanto.. ma probabilmente il tanto e il poco dipendono più che altro dai carichi e dall'intensità. io per esempio sono passato dalle prime schede di 25 - 30 serie ad allenamento alle attuali dove mi attesto sulle 15 e in 45 minuti massimo ho finito. questo indubbiamente mi ha dato dei benefici.

no, il pullover è un esercizio che allarga la cassa toracica (poco) e allena sia il petto (poco) sia i dorsali (poco)...capisci bene che è un esercizio che serve (poco) ....io lo facevo ma di risultati 0,5...se lo intendi come respiratorio e stretching beh, vabbene altrochè, ma lo farei tipo un mese sì ed uno no, questo almeno è ciò che penso io, che l'ho abbandonato il mese scorso e forse lo riprendo il prossimo, ma non lo so, dipende da come mi prende.
il frontsquat è quello in cui ti appoggi il bilancere sui deltoidi. io mi trovo enormemente meglio così che non a mettermelo sui trapezi. è + sicuro e IMO permette di eseguire un movimento + corretto e scendere ass on the grass.io lo preferisco!
3x8 è effettivamente tantino, mi sa che scendo un po'...quando stavo sulle 8-6-4 mi sentivo tirare di +, ma mi sembrava e mi sembra di poter pingere bene..

[ste80]

ok per lo squat, il problema è che da me l'istruttore non vuole che si faccia squat libero perchè per lui è pericoloso. non ci sono nemmeno gli appoggi, ho provato a farlo qualche volta, ma ti assicuro che per caricarti il bilanciere dovevo fare dei movimenti così contorti che diventavano pericolosi. il mese prossimo cambio palestra e infatti la sera ogni tanto giro a visitarne un po' per vedere se ne trovo una decente! potrei farlo al multipower.. ma piuttosto vado di pressa.

[the_drifter]

ok per lo squat, il problema è che da me l'istruttore non vuole che si faccia squat libero perchè per lui è pericoloso. non ci sono nemmeno gli appoggi, ho provato a farlo qualche volta, ma ti assicuro che per caricarti il bilanciere dovevo fare dei movimenti così contorti che diventavano pericolosi. il mese prossimo cambio palestra e infatti la sera ogni tanto giro a visitarne un po' per vedere se ne trovo una decente! potrei farlo al multipower.. ma piuttosto vado di pressa.

è pericoloso se ti carichi 100kg facendo esecuzione scorretta...
guarda, ti dico: a me non interessano gambe enormi, ma interessa solo fare il movimento di squat e stakki perchè utilissimi e fondamentali (nn sostituire lo squat con la pressa, ti prego...), così li faccio in sicurezza assoluta, movimento controllatissimo, caricando meno di ciò che potrei alzare ma assolutamente a pesi liberi. adesso sto alzando una 35kg d squat e 40 di stakki... carichi ridicoli per un BB, ma ti ripeto non voglio gambe grosse ma toniche... voglio solo eseguire il movimento.

[ste80]

eh!! ma io penso che sono proprio esercizi come squat e stacchi in cui devi dare il massimo, a beneficio di tutto il corpo e non solo delle gambe. Infatti io per poter finalmente fare lo squat come Dio comanda, devo cambiare palestra. ora come ora ho due scelte: o pressa o multipower. tra le due la meno peggio è la pressa..

[ste80]

Ah Peppe.. complimenti per le foto.. non si direbbe affatto che sei ectomorfo...!!!

[the_drifter]

eh!! ma io penso che sono proprio esercizi come squat e stacchi in cui devi dare il massimo, a beneficio di tutto il corpo e non solo delle gambe. Infatti io per poter finalmente fare lo squat come Dio comanda, devo cambiare palestra. ora come ora ho due scelte: o pressa o multipower. tra le due la meno peggio è la pressa..

amigo lo so.....ma non mi voglio fottere la skiena caricando un autocarro per parte sul bilancere... conta anche che ho avuto problemi al ginocchio sinistro

[ste80]

infatti secondo me il lavoro a cedimento su squat e stacchi è assurdo e pericoloso. dovresti sempre eseguire questi esercizi potendoli svolgere in maniera "armoniosa" e crescendo coi pesi anche molto lentamente

[ste80]

nessun ectomorfo in questo forum?