Cosa ne pensate di questa scheda di massa che mi sono fatto?!? thank!

[Diabloevil]

Salve a tutti! sono nuovo del forum (ma mi sono già letto miliardi di post...heheh) e anche del BB in generale, sono quasi due anni che pratico questo sport; fino ad ora mi sono sempre fatto fare la scheda dal mio istruttore in palestra, ma in questi anni mi sono letto un po' di libri, articoli etc. e mi sono fatto qualche idea! quindi ho provato a buttar giù qualcosa, ecco il mio programma:

Premetto che mi alleno 5 volte a settimana e talvolta 6!

GIORNO 1: Pettorali – Bicipiti
GIORNO 2: Dorsali – Tricipiti
GIORNO 3: Gambe – Spalle


Pettorali
Panca piana 6 set x 6 rep
Panca inclinata 6 set x 8 rep
Croci 4 set x 10 rep

Bicipiti
Curl in piedi bilanciere o cavi 6 set x 6 rep
Curl su Scott 4 set x 8 rep

Addominali
Esercizi vari 8 set x 6 rep con sovraccarico


Dorsali
Trazioni alla sbarra avanti 4 set x 6 rep con sovraccarico
Lat machine dietro 6 set x 8 rep
Pulley basso 6 set x 10 rep

Tricipiti
Push down o Dip con sovraccarico 6 set x 6 rep
French press manubrio o bilanciere 4 set x 8 rep

Addominali
Esercizi vari 8 set x 30-40 rep


Cosce
Squat 8 set x 8 rep
Pressa 6 set x 6 rep

Polpacci
Calf 4 set x 10 rep

Deltoidi
Lento dietro o dist. manubri 6 set x 6 rep
Panca presa inversa 4 set x 8 rep
Alzate laterali 2 set x 10 rep

Faccio un paio di serie di riscaldamento per ogni gruppo muscolare da 10-12 rep. e i tempi di recupero li tengo fra 2 e 3 minuti. L'allenatore e altri pensano che sia meglio tenere i recuperi fra 60 e 90 secondi per stimolare il rilascio di ormoni e blablabla, voi che ne pensate?

Allora che ne pensate?!? mi farebbe molto piacere anche un commento di luna caprese! thank!

altre due domandine veloci: In fase di definizione aumentate il volume e diminuite i tempi di recupero fra le serie (45-60sec)? mi alleno nel pomeriggio e poi praticamente vado a cena e non mangio carboidrati tranne 250ml di latte pre-nanna, che ne pensate dovrei inserire una quota di carbo anche dopo l'allenamento?

Questo è tutto vi ringrazio in anticipo per i consigli!

[matrix23]

gli esercizi potrebbero andare bene...anche se io ti consiglierei tricipiti con petto e spalle, bicipiti con dorsali, gambe sole (non vedeo esercizi per femorali tipo leg curl...aggiungilo!!!

devi però assolutamente abbassare il n. serie....26

[Diabloevil]

Ti ringrazio per la risposta super tempestiva!!
Allora ho modificato gli abbinamenti come mi hai consigliato (in effetti dopo le gambe muoio) e ridotto leggermente il numero di serie, ma è sempre un po' alto...!
Per i tempi di recupero tengo 2-3 minuti?? l'istruttore in palestra insiste che devono essere di 60-90 secondi?? ma se tengo recuperi così brevi non riesco a tenere il peso per tutte le serie (lui dice che il peso non ha importanza, non devo guardarlo) mah!!! ciao!


sempre su 5 allenamenti settimanali
GIORNO 1: Pettorali – Tricipiti – Spalle
GIORNO 2: Dorsali – Bicipiti - Addominali
GIORNO 3: Gambe - Addominali


Pettorali
Panca piana 6 set x 6 rep
Panca inclinata 6 set x 8 rep
Croci 2 set x 10 rep

Deltoidi
Lento dietro o dist. manubri 4 set x 6 rep
Panca presa inversa 4 set x 8 rep
Alzate laterali 2 set x 10 rep

Tricipiti
Push down o Dip con sovraccarico 4 set x 6 rep
French press manubrio o bilanciere 4 set x 8 rep


Dorsali
Trazioni alla sbarra avanti 4 set x 6 rep con sovraccarico
Lat machine dietro 6 set x 8 rep
Pulley basso 6 set x 10 rep

Bicipiti
Curl in piedi bilanciere o cavi 4 set x 6 rep
Curl su Scott 4 set x 8 rep

Addominali
Esercizi vari 8 set x 30-40 rep


Cosce
Leg extension 2 set x 10 rep di preparazione
Squat 8 set x 8 rep
Pressa 6 set x 6 rep
Leg curl 2 set x 10rep

Polpacci
Calf 4 set x 10 rep

Addominali
Esercizi vari 8 set x 6 rep con sovraccarico

[GIULIO]

[quote=Diabloevil;2028166]
Premetto che mi alleno 5 volte a settimana e talvolta 6!

[quote]

AHHHHHHHHHHHHHHHHHH!!!!!!!
e la domenica non fai nullaaaaa!?!?!?!?!?!
Ma sei fuoriiiiiiiiiii!?!?!!?!??!?!
















































Ovviamente ero ironico! Dove speri di andare allenandoti tutti quei giorni!?!?!

[luca88]

io fino a 2 mesi fà ero in stallo e mi allenavo 3 volte a sett. poi sono arrivato a 4 e i miei risultati si sono sbloccati, io penso che le sedute settimanali dipoendono dal lavoro che si fà, e da quanto tempo si passa in palestra

[TheSnake86]

Per i tempi di recupero prova così:
3 minuti per dorsali/tricip (fibre bianche)
2 minuti per petto/gambe (fibre intermedie)
1 minuto per spalle/bicipiti (fibre rosse)

[piero6]

Ma sinceramente mi alleno sulle 5 volte a settimana e mi trovo benissimo. Dopo pochi mesi vedo già ottimi risultati, quindi non vedo perchè diminuire la frequenza di sedute in palestra ( ovvimanete parlando personalmente, perchè non sono un esperto ).

[matrix23]

Ti ringrazio per la risposta super tempestiva!!
Allora ho modificato gli abbinamenti come mi hai consigliato (in effetti dopo le gambe muoio) e ridotto leggermente il numero di serie, ma è sempre un po' alto...!
Per i tempi di recupero tengo 2-3 minuti?? l'istruttore in palestra insiste che devono essere di 60-90 secondi?? ma se tengo recuperi così brevi non riesco a tenere il peso per tutte le serie (lui dice che il peso non ha importanza, non devo guardarlo) mah!!! ciao!


sempre su 5 allenamenti settimanali
GIORNO 1: Pettorali – Tricipiti – Spalle
GIORNO 2: Dorsali – Bicipiti - Addominali
GIORNO 3: Gambe - Addominali


Pettorali
Panca piana 3 set x 6 rep
Panca inclinata 2 set x 8 rep (io in questo periodo faccio solo es. su panca inclinata...)
Croci 2 set x 10 rep

Deltoidi
Lento dietro o dist. manubri 3 set x 6 rep
Panca presa inversa 4 set x 8 rep no
Alzate laterali 3 set x 10 rep

Tricipiti
Push down o Dip con sovraccarico 3 set x 6(max) rep dip vanno bene
French press manubrio o bilanciere 4 set x 8 rep no fai spinte in basso ai cavi 2 x 8


Dorsali
Trazioni alla sbarra avanti 4 set x 6(max) rep con sovraccarico
Lat machine dietro 3 set x 6 rep
Pulley basso 3 set x 10 rep

Bicipiti
Curl in piedi bilanciere o cavi 4 set x 6 rep
Curl su Scott 2 set x 8 rep

Addominali
Esercizi vari 8 set x 30-40 rep


Cosce
Leg extension 2 set x 10 rep di preparazione
Squat 4 set x 8 rep
leg ext 2 x 6
Pressa 2 set x 6 rep
Leg curl 3 set x 10rep

Polpacci
Calf 3 set x 10 rep

Addominali
Esercizi vari 8 set x 6 rep con sovraccarico

il tuo istruttore ha assolutamente ragione...il peso non ha importanza, l'importante è fare l'esercizio in modo corretto e con la giusta intensità (usa un peso che ti permette di arrivare al cedimento...) però i tempi di recupero tienili sui 2-3 minuti, dipende dall'esercizio e da come ti senti!!!

[veget-85]

nn li metterei mai in una skeda spalle e pettorali lo stesso giorno

[alexguzz]

nn li metterei mai in una skeda spalle e pettorali lo stesso giorno

e perchè?
sentiamo la tua divisione (su 3 allenamenti)

[matrix23]

e perchè?
sentiamo la tua divisione (su 3 allenamenti)

ah no...perchè???in fondo sono entrambi di "spinta",giusto?? ...come li accoppiaresti allora...

[ma_75]

io fino a 2 mesi fà ero in stallo e mi allenavo 3 volte a sett. poi sono arrivato a 4 e i miei risultati si sono sbloccati, io penso che le sedute settimanali dipoendono dal lavoro che si fà, e da quanto tempo si passa in palestra

Ma sinceramente mi alleno sulle 5 volte a settimana e mi trovo benissimo. Dopo pochi mesi vedo già ottimi risultati, quindi non vedo perchè diminuire la frequenza di sedute in palestra ( ovvimanete parlando personalmente, perchè non sono un esperto ).

Vi dice niente la parola supercompensazione?

[GIULIO]

Vi dice niente la parola supercompensazione?

No, a loro pare di no!

[Diabloevil]

Grazie matrix! vorrei anche rispondere a Giulio e a quelli che lo sostengono riguardo alla frequenza di allenamento!
La supercompensazione avviene tra le 48 e le 96 ore in casi eccezionali 120ore! sempre ammesso che l'alimentazione sia adeguata, le ore di sonno sufficienti e che non si spacchi la legna tutto il giorno...!!! dopo questo periodo si va in decompensazione e si rischia di perdere il lavoro fatto!!

Purtroppo negli ultimi tempi secondo me è stato creato questo incubo del superallenamento, per cui vengono promossi programmi in cui si allena ogni gruppo muscolare 1 volta ogni settimana se non ancora più di rado!

Questo non toglie che ci siano persone che recuperano più lentamente e ci sia bisogno di quei tempi di recupero, ma sono solo casi isolati a mio avviso!

[GIULIO]

Grazie matrix! vorrei anche rispondere a Giulio e a quelli che lo sostengono riguardo alla frequenza di allenamento!
La supercompensazione avviene tra le 48 e le 96 ore in casi eccezionali 120ore! sempre ammesso che l'alimentazione sia adeguata, le ore di sonno sufficienti e che non si spacchi la legna tutto il giorno...!!! dopo questo periodo si va in decompensazione e si rischia di perdere il lavoro fatto!!

Purtroppo negli ultimi tempi secondo me è stato creato questo incubo del superallenamento, per cui vengono promossi programmi in cui si allena ogni gruppo muscolare 1 volta ogni settimana se non ancora più di rado!

Questo non toglie che ci siano persone che recuperano più lentamente e ci sia bisogno di quei tempi di recupero, ma sono solo casi isolati a mio avviso!

Bhè ti assicuro che io di recupero ne ho molto bisogno e come me penso tutte le persone tendenti al magro.
Dopo anni di allenamento ho notato che più recupero riesco a tenere e più si vedono i risultati, senza poi contare che ogni 4 settimane 1 settimana di scarico mi diventa indispensabile anche per recuperare energie.
Ovviamente sto parlando per me, ma credo che sia una regola che si possa applicare a tutti coloro che come me prima di incominciare la palestra erano etichettati come "smilzi".