Salve a tutti
! sono nuovo del forum (ma mi sono già letto miliardi di post...heheh) e anche del BB in generale, sono quasi due anni che pratico questo sport; fino ad ora mi sono sempre fatto fare la scheda dal mio istruttore in palestra, ma in questi anni mi sono letto un po' di libri, articoli etc. e mi sono fatto qualche idea! quindi ho provato a buttar giù qualcosa, ecco il mio programma:
Premetto che mi alleno 5 volte a settimana e talvolta 6!
GIORNO 1: Pettorali – Bicipiti
GIORNO 2: Dorsali – Tricipiti
GIORNO 3: Gambe – Spalle
Pettorali
Panca piana 6 set x 6 rep
Panca inclinata 6 set x 8 rep
Croci 4 set x 10 rep
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere o cavi 6 set x 6 rep
Curl su Scott 4 set x 8 rep
Addominali
Esercizi vari 8 set x 6 rep con sovraccarico
Dorsali
Trazioni alla sbarra avanti 4 set x 6 rep con sovraccarico
Lat machine dietro 6 set x 8 rep
Pulley basso 6 set x 10 rep
Tricipiti
Push down o Dip con sovraccarico 6 set x 6 rep
French press manubrio o bilanciere 4 set x 8 rep
Addominali
Esercizi vari 8 set x 30-40 rep
Cosce
Squat 8 set x 8 rep
Pressa 6 set x 6 rep
Polpacci
Calf 4 set x 10 rep
Deltoidi
Lento dietro o dist. manubri 6 set x 6 rep
Panca presa inversa 4 set x 8 rep
Alzate laterali 2 set x 10 rep
Faccio un paio di serie di riscaldamento per ogni gruppo muscolare da 10-12 rep. e i tempi di recupero li tengo fra 2 e 3 minuti. L'allenatore e altri pensano che sia meglio tenere i recuperi fra 60 e 90 secondi per stimolare il rilascio di ormoni e blablabla, voi che ne pensate?
Allora che ne pensate?!? mi farebbe molto piacere anche un commento di luna caprese! thank!
altre due domandine veloci: In fase di definizione aumentate il volume e diminuite i tempi di recupero fra le serie (45-60sec)? mi alleno nel pomeriggio e poi praticamente vado a cena e non mangio carboidrati tranne 250ml di latte pre-nanna, che ne pensate dovrei inserire una quota di carbo anche dopo l'allenamento?![Pensa](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/scratch[1].gif)
Questo è tutto vi ringrazio in anticipo per i consigli!![Tumb](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/xyxthumbs.gif)
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Premetto che mi alleno 5 volte a settimana e talvolta 6!
GIORNO 1: Pettorali – Bicipiti
GIORNO 2: Dorsali – Tricipiti
GIORNO 3: Gambe – Spalle
Pettorali
Panca piana 6 set x 6 rep
Panca inclinata 6 set x 8 rep
Croci 4 set x 10 rep
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere o cavi 6 set x 6 rep
Curl su Scott 4 set x 8 rep
Addominali
Esercizi vari 8 set x 6 rep con sovraccarico
Dorsali
Trazioni alla sbarra avanti 4 set x 6 rep con sovraccarico
Lat machine dietro 6 set x 8 rep
Pulley basso 6 set x 10 rep
Tricipiti
Push down o Dip con sovraccarico 6 set x 6 rep
French press manubrio o bilanciere 4 set x 8 rep
Addominali
Esercizi vari 8 set x 30-40 rep
Cosce
Squat 8 set x 8 rep
Pressa 6 set x 6 rep
Polpacci
Calf 4 set x 10 rep
Deltoidi
Lento dietro o dist. manubri 6 set x 6 rep
Panca presa inversa 4 set x 8 rep
Alzate laterali 2 set x 10 rep
Faccio un paio di serie di riscaldamento per ogni gruppo muscolare da 10-12 rep. e i tempi di recupero li tengo fra 2 e 3 minuti. L'allenatore e altri pensano che sia meglio tenere i recuperi fra 60 e 90 secondi per stimolare il rilascio di ormoni e blablabla, voi che ne pensate?
Allora che ne pensate?!? mi farebbe molto piacere anche un commento di luna caprese! thank!
altre due domandine veloci: In fase di definizione aumentate il volume e diminuite i tempi di recupero fra le serie (45-60sec)? mi alleno nel pomeriggio e poi praticamente vado a cena e non mangio carboidrati tranne 250ml di latte pre-nanna, che ne pensate dovrei inserire una quota di carbo anche dopo l'allenamento?
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Questo è tutto vi ringrazio in anticipo per i consigli!
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