Aiuto per scheda please!

[Lester]

ciao ragazzi,come avete letto in un altro post ho ricomciato da poco..ma sono anni che mi allenavo...sono 76kg per 1.71,poco grasso,sono messo abbastanza bene.Volevo chiedervi un consiglio su una scheda...premetto che pensavo di lavorare principalmente con esercizi multiarticolari,senza macchine,in massimo 45 minuti e con rep basse...questo per riprendere e stimolare il piu possibile la massa perduta restando fermo...
Terrei le gambe da sole al giovedi insieme agli addominali...purtroppo per esigenza devo allenarmi lunedi-mercoledi-giovedi..
Potete consigliarmi una bella scheda per favore??grazie a chi mi aiuterà!!

[ChristianTroy]

Se è tanto che non ti alleni ti consiglierei di ricominciare con una total body per poi,successivamente a qualke mese,ricominciare a splittare un' a-b o a-b-c
Io cmq farei un A-B-C così stipulata:

Lunedì:

addome: crunch con attrezzo o a corpo libero con gambe flesse 3x12
addome: crunch inverso 2x15
petto: distens panca piana bilanciere 12-10-8-6
petto: distens panca 15°/30° con manubri 10-8-6-6
petto: croci panca piana con manubri 2x12
bicipiti: curl con kambereed in piedi 3x10
bicipiti: curl con manubri alternati in piedi 3x8/8

Mercoledì:

lombari: stacco da terra con bilanciere 3x10
dorso: lat machine presa inversa 12-10-8-6
dorso: pulley basso con triangolo 10-8-8-6
dorso: pectroral inversa o croci inverse prono su panca
tricipiti: french press con kambereed da supino (disteso su panca) 3x10/12
tricipiti: triceps machine 3x8/10

Giovedì:

addome: crunch inverso 2x15
gambe: squat con bilanciere 12-12-10-8-8
gambe: leg press a 45° 12-10-8-6
femorali: leg curl anatomico prono 3x12
spalle: alzate laterali con manubri 3x10
spalle: alzate laterali a 90° da seduto con manubri 3x10
trapezi: scrollate con manubri 2x12

come già detto più volte,io l'addome non m limiterei ad allenarlo un giorno a settimana ma lo terrei in costante esercizio

[Lester]

ok grazie...ma forse non sono troppe le serie per ogni gruppo? quando scrivi 10-8-6-6 immagino che man mano che calo le reps,alzo il peso giusto?

[ChristianTroy]

ok grazie...ma forse non sono troppe le serie per ogni gruppo? quando scrivi 10-8-6-6 immagino che man mano che calo le reps,alzo il peso giusto?

esatto.è proprio quello lo scopo del piramidale.man mano ke scali reps aumenti il carico.
Io credo ke per metter su massa,l'intensità sia giusta e quindi nn penso c siano troppe serie per gruppo muscolare

[ChristianTroy]

e cmq,gli esercizi con più serie e ripetizioni,sono le grandi aree muscolari,e cioè petto,dorso e gambe.
Quelle le devi lavorare parecchio e ad ampia intensità,affinchè possano interagire anke con altre aree sinergiche a loro

[Lester]

grazie!aspetto alri consigli!!

[ChristianTroy]

di niente

[GIULIO]

Potresti fare:

LUN- Petto-Bic-Tric
MER- Gambe
GIO- Dorso-Spalle

serie con poche reps???:
Petto e Dorso e Spalle 2 esercizi: il primo 5x6, secondo 4x6.
Bicipiti e Tricipiti 1 esercizio 5x6/8
le prime 2 settimane recuperi 90" con 75% 6RPM
le 2 settimane successive recuperi 120" con 90% 6RPM

per le gambe, siccome le vuoi fare da sole vedi tu, magari fai 3 esercizi sempre seguendo questo principio stando sulle 8 reps.

[Lester]

grazie Giulio,molto gentile,cosa vuol dire 90% 6Rpm?

[Lester]

un'altra cosa Giulio...il tuo allenamento consigliatomidiciamo che rispecchia circa quello che avevo in mente di fare...l'unica cosa è la suddivisione che cambiereri...ad esempio facendo i BIC al lunedi',li richiamo di nuovo al giovedi con il dorso..farei :

LUN : petto-tric

MER : dorso-bic

VEN : spalle-gambe

Che ne dici?

[GIULIO]

grazie Giulio,molto gentile,cosa vuol dire 90% 6Rpm?

significa il 90% del peso con cui riesci a fare al massimo 6 ripetizioni, quindi per internderci se usi 10Kg per fare al massimo 6 ripetizioni, dovrai usare 9 Kg.

un'altra cosa Giulio...il tuo allenamento consigliatomidiciamo che rispecchia circa quello che avevo in mente di fare...l'unica cosa è la suddivisione che cambiereri...ad esempio facendo i BIC al lunedi',li richiamo di nuovo al giovedi con il dorso..farei :

LUN : petto-tric

MER : dorso-bic

VEN : spalle-gambe

Che ne dici?

Come preferisci, è indifferente, ma solitamente il lunedì metti i muscoli in cui sei più deficitario!

[Lester]

grazie sei molto gentile!

[Lester]

confusione totale sulla mia scheda...chi mi aiuta??grassie!!

[ma_75]

Potresti fare:

LUN- Petto-Bic-Tric
MER- Gambe
GIO- Dorso-Spalle

serie con poche reps???:
Petto e Dorso e Spalle 2 esercizi: il primo 5x6, secondo 4x6.
Bicipiti e Tricipiti 1 esercizio 5x6/8
le prime 2 settimane recuperi 90" con 75% 6RPM
le 2 settimane successive recuperi 120" con 90% 6RPM

per le gambe, siccome le vuoi fare da sole vedi tu, magari fai 3 esercizi sempre seguendo questo principio stando sulle 8 reps.

Seguirei la routine che ti ha consigliato Giulio, restando, come dici tu, in 45 minuti o poco più di wo, con esercizi fondamentali, poche reps e buoni recuperi. A livello di esercizi:
per il petto potresti fare la panca piana abbindandola ai manubri su inclinata,
per i bicipiti il curl in piedi e magari la panca scott,
per i tricipiti la panca piana a presta stretta, le parallele.
Per le gambe squat e affondi, calf per il polpaccio
Per il dorso stacchi, trazioni, rematore
Per le spalle la military press e magari delle alzate frontali

[Lester]

ho cercato di mettere insieme una scheda,mi fate un favore se ci date un'occhiata!sezione massa