capilarizzazione

[dav899]

oggi ho cambiato scheda , resto sempre sulla massa per ora ma voglio sapere che ne pensate di questa (prima ho seguito un allenamento con molte superserie diviso in tre giorni allenando: petto+dorso ; bicipiti + tricipici ; gambe, ovviamente addominali) ora faccio un programma di capilarizzazione:

prima seduta:
petto(ho bisogno di sviluppare il petto alto):
croci inclinata 4x20 60''
dist.inclinata 4x20 75''
croci in piedi ai cavi alti 3x20 60''
bicipiti:
bilancere in piede 4x20 60''
scott 4 x 20 60''

crunch+crunch inversi 4x20 20''

seconda seduta:
dorso:
pull-down 4x20 70''
low row (pulley) 4 x 20 70''
pull-over ai cavi braccia tese 3x20 60''
tricipiti:
french panca inclinata 4x20 60''
spinte in basso presa inversa al cavo 3x20 60''
piegamenti mani ravvicimate 3 x max 60''

sit 4x20 20''
obliqui 3x12 20''

terza seduta:
gambe:
squat 6 x 20 90''
affondi frontali 3x20 75''
leg-curl 3 x 20 75''
spalle:
should press 4x20 70''
alz.laterali 4x20 60''
tirate al mento 3x15 60''

crunch doppio 6x20 20''

che ne pensate?

[veget-85]

i bicipiti li allenerei accoppiati cn i dorsali mentre i tricipiti cn i pettorali e cmq il num delle ripetizioni e assai nn è buona

[ma_75]

oggi ho cambiato scheda , resto sempre sulla massa per ora ma voglio sapere che ne pensate di questa (prima ho seguito un allenamento con molte superserie diviso in tre giorni allenando: petto+dorso ; bicipiti + tricipici ; gambe, ovviamente addominali) ora faccio un programma di capilarizzazione:

prima seduta:
petto(ho bisogno di sviluppare il petto alto):
croci inclinata 4x20 60''
dist.inclinata 4x20 75''
croci in piedi ai cavi alti 3x20 60''
bicipiti:
bilancere in piede 4x20 60''
scott 4 x 20 60''

crunch+crunch inversi 4x20 20''

seconda seduta:
dorso:
pull-down 4x20 70''
low row (pulley) 4 x 20 70''
pull-over ai cavi braccia tese 3x20 60''
tricipiti:
french panca inclinata 4x20 60''
spinte in basso presa inversa al cavo 3x20 60''
piegamenti mani ravvicimate 3 x max 60''

sit 4x20 20''
obliqui 3x12 20''

terza seduta:
gambe:
squat 6 x 20 90''
affondi frontali 3x20 75''
leg-curl 3 x 20 75''
spalle:
should press 4x20 70''
alz.laterali 4x20 60''
tirate al mento 3x15 60''

crunch doppio 6x20 20''

che ne pensate?

Dati?
Età, altezza, peso, bf?

[GIULIO]

Se vuoi fare ipertrofia ok, ma 20 reps sono troppe, e anche le serie.
Io starei sulle 10 reps per petto basso, dorso, tricipiti e sulle 12 reps per gambe, petto alto, spalle e bicipiti aumentando così i pesi e toglierei qualche serie per i gruppi minori quali spalle, bicipiti, tricipiti.
Recuperi da 60/90 secondi e magari l'ultima serie scarica e fai 15/20 reps.
Questo in base alla scheda da te postata, detto questo, io per ipertrofia vedrei meglio una scheda fatta in EDT oppure con delle serie in stripping.

[dav899]

com'è una scheda fatta in EDT oppure con delle serie in stripping?

[dav899]

17anni, 1 metro e 80 di altezza x 75kg, fisico asciutto

[GIULIO]

com'è una scheda fatta in EDT oppure con delle serie in stripping?

Per L'EDT fatti un search, aprii un post sull'argomento tempo fà.

Lo stripping funziona così: parti con un peso che ti permetta di fare 6 reps, le fai, poi appena finite cali il peso e ne fai altre sei, poi sempre senza sosta cali ancora e ne fai altre 6, il tutto per 5 volte per 2 o 3 serie.
In poche parole sarebbe 3x6+6+6+6+6
Ovviemente non tutti gli esercizi vanno fatti in stripping!

[wanna_a_shape]

il 6x20 di squat lo farei fare a ki ti ha consigliato una scheda del genere
boh nn so x me è umanamente impossibile, a meno ke nn lo fai cn il bilanciere scarico

[BIGSHOW77]

oggi ho cambiato scheda , resto sempre sulla massa per ora ma voglio sapere che ne pensate di questa (prima ho seguito un allenamento con molte superserie diviso in tre giorni allenando: petto+dorso ; bicipiti + tricipici ; gambe, ovviamente addominali) ora faccio un programma di capilarizzazione:

prima seduta:
petto(ho bisogno di sviluppare il petto alto):
croci inclinata 4x20 60''
dist.inclinata 4x20 75''
croci in piedi ai cavi alti 3x20 60''
bicipiti:
bilancere in piede 4x20 60''
scott 4 x 20 60''

crunch+crunch inversi 4x20 20''

seconda seduta:
dorso:
pull-down 4x20 70''
low row (pulley) 4 x 20 70''
pull-over ai cavi braccia tese 3x20 60''
tricipiti:
french panca inclinata 4x20 60''
spinte in basso presa inversa al cavo 3x20 60''
piegamenti mani ravvicimate 3 x max 60''

sit 4x20 20''
obliqui 3x12 20''

terza seduta:
gambe:
squat 6 x 20 90''
affondi frontali 3x20 75''
leg-curl 3 x 20 75''
spalle:
should press 4x20 70''
alz.laterali 4x20 60''
tirate al mento 3x15 60''

crunch doppio 6x20 20''

che ne pensate?

ne penso male: se proprio vuoi capillarizzare puoi adottare questo approccio x ogni gruppo muscolare:

1-esercizio fondamentale con medio basso numero di ripetizioni x preservare un po' della forza guadagnata

2-monoarticolare-4x15,20 ripetizioni x capillarizzare

tipo x il petto:
-panca a 30 bilanciere-4 serie x 4,8 ripetizioni
-croci come vuoi-3,4serie x15,20