scheda del primo mese..ora la prossima!

[Mrk_extreme]

la routine nn mi piace proprio....inizierei cn un programma full-body tre split:a-b-a:distretto superiore,dstretto inferiore+addome:a-b-a-b-a-b-a....dopo un 4-6 week quando i carichi sn sostanziosini...iniziere a splittare il corpo suddividendo i distretti.

Allenamento di ieri sera, distretto superiore:
---------------------------
Curl comanubri su panca inclinata 4x15
Panca scott 3x8

Panca piana3x8
Aperture con manubri 4x15

Alzate laterali4x12
Lento avanti con manubri su panca inclinata3x12

Push down ai cavi alti 4x15

Lat machine dietro 2x20(di solito faccio4serie)
----------------------------
premetto che avevo solo50min(compresa la doccia)poi mi chiudevano dentro la palestra

per il recupero sono stato intorno ai50secondi

comunque..per una seduta completa volevo aggiungere:un un'altro esercizio per i pettorali uno per i tricipiti e uno per il blocco schiena(tipo il pulley)
in piu aggiustare serie e ripetizioni visto che non ci capisco una massa[da come si vede da quello che ho combinato],poi..i tempi di recupero, ordine degli esercizi?

[The_Pilonwolf]

E cos'è 'sta roba? Dovrebbe essere una fullbody?

[Mrk_extreme]

E cos'è 'sta roba? Dovrebbe essere una fullbody?

fullbody ma solo per la parte superiore[scusa per il macello]mi dai una mano a metterla apposto?

[The_Pilonwolf]

Se vuoi fare sopra/sotto la vedo una cosa un po' cattivella... nel senso che potresti fare superserie del tipo:

A1 Parallele
A2 Trazioni
B1 Panca piana
B2 Rematore manubrio
tric cavi 1x8+8
bic curl 2xserie a 21

la parte sotto verrebbe fuori così:
A1Squat
A2Good Morning
B1Pressa
B2 Leg curl in piedi
....

Io ti consiglierei invece qualcosa fatto incrociando la parte superiore e la parte inferiore, con cui mi sono trovato bene.

Panca piana
Stacco da terra
+1 es tricipiti
+1 es femorali

Squat
trazioni
+pressa (alte rip)
+curl bicipiti serie a 21

La frequenza settimanale è a-b-a, b-a-b. Il quarto giorno ci puoi mettere un o' di aerobica per smaltire meglio i rifiuti e recuperare più velocemente.
Sono allenamenti che comunque non pongono molto l'accento su ciò che è prettamente per la massa, ma dovrebbero farti alzare i carichi e mettere su quel giusto che ci vuole quando si cambia una scheda. Per schede di massa specifiche, devi prima avere dei massimali degni i questo nome.

[Mrk_extreme]

Se vuoi fare sopra/sotto la vedo una cosa un po' cattivella... nel senso che potresti fare superserie del tipo:

A1 Parallele
A2 Trazioni
B1 Panca piana
B2 Rematore manubrio
tric cavi 1x8+8
bic curl 2xserie a 21

la parte sotto verrebbe fuori così:
A1Squat
A2Good Morning
B1Pressa
B2 Leg curl in piedi
....

Io ti consiglierei invece qualcosa fatto incrociando la parte superiore e la parte inferiore, con cui mi sono trovato bene.

Panca piana
Stacco da terra
+1 es tricipiti
+1 es femorali

Squat
trazioni
+pressa (alte rip)
+curl bicipiti serie a 21

La frequenza settimanale è a-b-a, b-a-b. Il quarto giorno ci puoi mettere un o' di aerobica per smaltire meglio i rifiuti e recuperare più velocemente.
Sono allenamenti che comunque non pongono molto l'accento su ciò che è prettamente per la massa, ma dovrebbero farti alzare i carichi e mettere su quel giusto che ci vuole quando si cambia una scheda. Per schede di massa specifiche, devi prima avere dei massimali degni i questo nome.

visto che sono neofita non penso di aver bisogno di grossi carichi per sviluppare massa ora..

[Mrk_extreme]

vorrei sapere se si puo fare un'adattamento con gli esercizi che avevo indicato
e se protreste aiutarmi nel predisporli in ordine e con le relative serie, rip e tempi di recupero
per voi magari e palloso perchè ci siete abituati ma io ancora non so dove mettere le mani
grassie'_^

[Mrk_extreme]

Allenamento di ieri sera, distretto superiore:
---------------------------
Curl comanubri su panca inclinata 4x15
Panca scott 3x8

Panca piana3x8
Aperture con manubri 4x15

Alzate laterali4x12
Lento avanti con manubri su panca inclinata3x12

Push down ai cavi alti 4x15

Lat machine dietro 2x20(di solito faccio4serie)
----------------------------
premetto che avevo solo50min(compresa la doccia)poi mi chiudevano dentro la palestra

per il recupero sono stato intorno ai50secondi

comunque..per una seduta completa volevo aggiungere:un un'altro esercizio per i pettorali uno per i tricipiti e uno per il blocco schiena(tipo il pulley)
in piu aggiustare serie e ripetizioni visto che non ci capisco una massa[da come si vede da quello che ho combinato],poi..i tempi di recupero, ordine degli esercizi?

una mano please

[DORIAN]

i carichi sn importanti...solo quando si raggiungono dei pesi decenti si puo' iniziare a splittare una routine..:
-prova sta full-body
a:-panca 4x8-6
-lat 4x8-6
-lento bil/man 3x8-6
-curl bil 3x8-6
-french press/push down 3x8-6
b:-squat 4x8-6
-leg press 3x15-12
-leg curl 3x8
-calf in piedi 3x8-10
-calf seduto 2x15
-crunch 3xmax
-crunch inveri 3xmax...
a-b-a-b-a.....ottima cmq anche la full di pino....

[Mrk_extreme]

i carichi sn importanti...solo quando si raggiungono dei pesi decenti si puo' iniziare a splittare una routine..:
-prova sta full-body
a:-panca 4x8-6
-lat 4x8-6
-lento bil/man 3x8-6
-curl bil 3x8-6
-french press/push down 3x8-6
b:-squat 4x8-6
-leg press 3x15-12
-leg curl 3x8
-calf in piedi 3x8-10
-calf seduto 2x15
-crunch 3xmax
-crunch inveri 3xmax...
a-b-a-b-a.....ottima cmq anche la full di pino....

grazie1000dorian^_^potresti consigliarmi anche i tempi di recupero tra serie ed esercizi
per i pesi in alcuni esercizi potrei usare i piramidali inversi?

ps:gli esercizi con serie del tipo 4x8-6 vuol dire che l'ultima serie la faccio da6?

[Mrk_extreme]

i carichi sn importanti...solo quando si raggiungono dei pesi decenti si puo' iniziare a splittare una routine..:
-prova sta full-body
a:-panca 4x8-6
-lat 4x8-6
-lento bil/man 3x8-6
-curl bil 3x8-6
-french press/push down 3x8-6
b:-squat 4x8-6
-leg press 3x15-12
-leg curl 3x8
-calf in piedi 3x8-10
-calf seduto 2x15
-crunch 3xmax
-crunch inveri 3xmax...
a-b-a-b-a.....ottima cmq anche la full di pino....

dorian scusami..so che è ancora troppo presto per vedere se funziona la scheda..cmq l'allenamente per il distretto inferiore è ottimo(cioè sento lavorare tutto molto bene e i giorni dopo sento i muscoli indolenziti)...ma per la parte superiore nn sento un c....se aggiungo un'altro esercizio x pettorali+1per i bicipiti+1 tricipiti?

[DORIAN]

dorian scusami..so che è ancora troppo presto per vedere se funziona la scheda..cmq l'allenamente per il distretto inferiore è ottimo(cioè sento lavorare tutto molto bene e i giorni dopo sento i muscoli indolenziti)...ma per la parte superiore nn sento un c....se aggiungo un'altro esercizio x pettorali+1per i bicipiti+1 tricipiti?

tieni presente che sei all'inizio...inoltre i muscoli li alleni 3 volte in due settimane....aggiungi al massimo 2 sett di croci su panca 30...e 2 sett di pulley entrambe da 10-12 rip..
tmpi di rec muscoli grossi 2.00" e piccoli 1.30".