Originariamente Scritto da IronPaolo
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Peppe...
...sei un esempio di tenacia, disciplina, caparbietà.
Fare quello che hai fatto per tutto questo tempo sarebbe troppo anche per me.
Per come la vedo io, qui non è BIIO, HST, Dual Factor Theory, Supercompensazione, Weider...
Semplicemente, hai fatto troppo la stessa cosa, porca *******!
Tra l'altro, ti prendo come caso tipico (se sbaglio, dimmelo e incazzati). Le persone che sono disciplinate e metodiche alla fine possono cadere in questa trappola: una persona MENO caparbia avrebbe smesso, poi avrebbe cambiato scheda, poi ne avrebbe fatta un'altra... tu no, dritto fino alla meta! Testa bassa e correre, i muri si sfondano, non si scavalcano. Bene per un verso, male per l'altro.
In altre parole, non hai variato un ***** del tuo allenamento, e lo stallo è arrivato per questo.
Vediamo se ci becco oppure no:
Ci sono state delle volte in cui non avevi proprio voglia di allenarti e avresti preferito guardare le Winx alla televisione
Hai avuto una specie di "ansia" prima dell'allenamento, magari in un particolare esercizio
Hai avuto episodi di nervosismo e di incazzature oltre misura quando le cose non andavano come dicevi tu.
Se fosse così, è perchè stai facendo sempre e solo le stesse cose.
Tanto per dire, non è BIIO quello che hai fatto tu, perchè il BIIO prevede una ciclizzazione, mentre tu hai fatto una scheda abbreviata stile McRobert anche se non troppo abbreviata.
Scrivi anche i carichi e più che altro da dove sei partito a dove sei arrivato. Secondo me hai trovato un muro alla fine.
Non è nemmeno il discorso cedimento si/cedimento no... non ritrovo uno straccio di ciclizzazione delle serie e delle ripetizioni che so... nella panca.
Per come la vedo io, tu quando sei passato a 4 volte hai tirato a tutta, bruciandoti un sacco di muscolo. Il punto è che, sempre a mio avviso, SE NON TI TROVI BENE E SE NON TI STAI DIVERTENDO, dovresti attuare un cambio di mentalità che per te sarà difficile. Devi fare qualcosa di diverso. Nel tuo caso, devi passare ad un protocollo a fatica cumulativa e confinare il cedimento ad una parte dell'allenamento.
Lo squat 2x20 (l'ho fatto per 2 anni anche io) non è ottimale per le tue gambe, la variazione 8-6-4 idem (in generale questa). E anche se fosse ottimale... che palle *****! Cambiare un pochinino?
Ti faccio l'esempio sulle gambe, tanto per parlare.
Immagina di allenarti 3 volte a settimana. Fai "gambe" 2 volte a settimana, una fai squat, una fai stacco. Non ti far fottere da chi dice che lo stacco è per la schiena o per le gambe... Userai lo stacco come complementare per le gambe, in modo da allenarle 2 volte ma con 2 varianti. Ti permetterà di poterlo fare.
Seduta squat:
1° sett - 4x5 rec 1' con un carico che ti permetta di completare TUTTE le serie/ripetizioni
Il recupero basso ti serve per costringerti a mettere un carico basso nelle prime serie, se vuoi completare il tutto. Devi imparare ad usare il buffer.
Poi ti spari un 1x12 alla pressa stratirato. Questo ti serve per sentire la sensazione di spappolamento che tanto ti piace. Però il cedimento estremo è su un altro esercizio, altro pattern, altro reclutamento, altro tutto.
Le volte successive fai, cercando di far salire il carico
2° sett - 4x5 rec 1'30"
3° sett - 4x5 rec 2'
poi passi a questo, cercando di salire ancora di carico. Passi a 2x12 alla pressa.
4° sett - 5x3 rec 1'
5° sett - 5x3 rec 1'30"
6° sett - 5x3 rec 2'
Lo scopo di questa roba è di farti ingranare un po' le marce per sbloccarti, non è nulla di chè... così facendo però utilizzi se non altro le fibre a soglia di attivazione più alta, impari a coordinarti meglio, esci insomma dal circolo vizioso in cui eri. In tutti questi schemi non puoi tirare alla morte dalla 1° serie, altrimenti non li finisci. Non devi farti aiutare, non devi crollarci sotto. Devi avere in saccoccia anche nell'ultima serie quella mezza ripetizione che ti consente di finire il lavoro senza crollare, come se tu fossi da solo. Poi nella pressa ti sfoghi.
Seduta stacco:
Lo stacco è un esercizio che funziona bene a basse ripetizioni, per una serie di motivi che non sto a scrivere.
1° sett - fai delle serie da 2 con 1' di recupero, a salire. Smetti quando passi alle serie da 1. Per provare cosa sia la fatica in un lavoro a fatica cumulativa. Mi raccomando, 1' sono 60", non 65"...
2° sett - 5x3 rec 1', il carico si stabilisce sulla base dell'allenamento precedente. Ogni ripetizione devi riappoggiare a terra e fare la pausa
3° sett - 3x2 + 2x4 rec 1'30" facendo salire il carico
4° sett - 4x2 + 3x4 rec 1'30" con lo stesso carico
5° sett - 3x2 + 2x4 rec 2' facendo salire il carico
6° sett - 10x1 rec 1' tutte le serie con più peso del 3x2 precedente.
Questi schemi funzionano bene sullo stacco e non sullo squat, dove lo stress di un 3x2 è psicologicamente tassante mentre nello stacco no, perchè il bil è a terra e non hai paura di farti male. Il 10x1 finale con 1' è a mio avviso una piacevole sorpresa perchè ti rendi conto che puoi essere massacrato come un 1x10 ma la stanchezza è di un altro tipo.
Poi, a te la palla, leggi gli schemi, "guardali" immedesimandoti, visualizza le sensazioni, mettici i Kg. Poi, se penserai "mmmm perchè no", bene. Questa roba si fa solo se si ha voglia di farla.
Se invece pensi che sia una cagata, che la faresti perchè lo dico io, che non sei convinto, amici come prima. Io ti propongo cose che ho fatto io e che mi hanno fatto uscire dallo spallamento, le ho fatte, ho compreso perchè funzionavano. Chiaro, non posso dire "vai tranquillo, è roba che funziona anzi tutti dovrebbero fare così". Diciamo che ho la ragionevole certezza che potresti fare bene.
...sei un esempio di tenacia, disciplina, caparbietà.
Fare quello che hai fatto per tutto questo tempo sarebbe troppo anche per me.
Per come la vedo io, qui non è BIIO, HST, Dual Factor Theory, Supercompensazione, Weider...
Semplicemente, hai fatto troppo la stessa cosa, porca *******!
Tra l'altro, ti prendo come caso tipico (se sbaglio, dimmelo e incazzati). Le persone che sono disciplinate e metodiche alla fine possono cadere in questa trappola: una persona MENO caparbia avrebbe smesso, poi avrebbe cambiato scheda, poi ne avrebbe fatta un'altra... tu no, dritto fino alla meta! Testa bassa e correre, i muri si sfondano, non si scavalcano. Bene per un verso, male per l'altro.
In altre parole, non hai variato un ***** del tuo allenamento, e lo stallo è arrivato per questo.
Vediamo se ci becco oppure no:
Ci sono state delle volte in cui non avevi proprio voglia di allenarti e avresti preferito guardare le Winx alla televisione
Hai avuto una specie di "ansia" prima dell'allenamento, magari in un particolare esercizio
Hai avuto episodi di nervosismo e di incazzature oltre misura quando le cose non andavano come dicevi tu.
Se fosse così, è perchè stai facendo sempre e solo le stesse cose.
Tanto per dire, non è BIIO quello che hai fatto tu, perchè il BIIO prevede una ciclizzazione, mentre tu hai fatto una scheda abbreviata stile McRobert anche se non troppo abbreviata.
Scrivi anche i carichi e più che altro da dove sei partito a dove sei arrivato. Secondo me hai trovato un muro alla fine.
Non è nemmeno il discorso cedimento si/cedimento no... non ritrovo uno straccio di ciclizzazione delle serie e delle ripetizioni che so... nella panca.
Per come la vedo io, tu quando sei passato a 4 volte hai tirato a tutta, bruciandoti un sacco di muscolo. Il punto è che, sempre a mio avviso, SE NON TI TROVI BENE E SE NON TI STAI DIVERTENDO, dovresti attuare un cambio di mentalità che per te sarà difficile. Devi fare qualcosa di diverso. Nel tuo caso, devi passare ad un protocollo a fatica cumulativa e confinare il cedimento ad una parte dell'allenamento.
Lo squat 2x20 (l'ho fatto per 2 anni anche io) non è ottimale per le tue gambe, la variazione 8-6-4 idem (in generale questa). E anche se fosse ottimale... che palle *****! Cambiare un pochinino?
Ti faccio l'esempio sulle gambe, tanto per parlare.
Immagina di allenarti 3 volte a settimana. Fai "gambe" 2 volte a settimana, una fai squat, una fai stacco. Non ti far fottere da chi dice che lo stacco è per la schiena o per le gambe... Userai lo stacco come complementare per le gambe, in modo da allenarle 2 volte ma con 2 varianti. Ti permetterà di poterlo fare.
Seduta squat:
1° sett - 4x5 rec 1' con un carico che ti permetta di completare TUTTE le serie/ripetizioni
Il recupero basso ti serve per costringerti a mettere un carico basso nelle prime serie, se vuoi completare il tutto. Devi imparare ad usare il buffer.
Poi ti spari un 1x12 alla pressa stratirato. Questo ti serve per sentire la sensazione di spappolamento che tanto ti piace. Però il cedimento estremo è su un altro esercizio, altro pattern, altro reclutamento, altro tutto.
Le volte successive fai, cercando di far salire il carico
2° sett - 4x5 rec 1'30"
3° sett - 4x5 rec 2'
poi passi a questo, cercando di salire ancora di carico. Passi a 2x12 alla pressa.
4° sett - 5x3 rec 1'
5° sett - 5x3 rec 1'30"
6° sett - 5x3 rec 2'
Lo scopo di questa roba è di farti ingranare un po' le marce per sbloccarti, non è nulla di chè... così facendo però utilizzi se non altro le fibre a soglia di attivazione più alta, impari a coordinarti meglio, esci insomma dal circolo vizioso in cui eri. In tutti questi schemi non puoi tirare alla morte dalla 1° serie, altrimenti non li finisci. Non devi farti aiutare, non devi crollarci sotto. Devi avere in saccoccia anche nell'ultima serie quella mezza ripetizione che ti consente di finire il lavoro senza crollare, come se tu fossi da solo. Poi nella pressa ti sfoghi.
Seduta stacco:
Lo stacco è un esercizio che funziona bene a basse ripetizioni, per una serie di motivi che non sto a scrivere.
1° sett - fai delle serie da 2 con 1' di recupero, a salire. Smetti quando passi alle serie da 1. Per provare cosa sia la fatica in un lavoro a fatica cumulativa. Mi raccomando, 1' sono 60", non 65"...
2° sett - 5x3 rec 1', il carico si stabilisce sulla base dell'allenamento precedente. Ogni ripetizione devi riappoggiare a terra e fare la pausa
3° sett - 3x2 + 2x4 rec 1'30" facendo salire il carico
4° sett - 4x2 + 3x4 rec 1'30" con lo stesso carico
5° sett - 3x2 + 2x4 rec 2' facendo salire il carico
6° sett - 10x1 rec 1' tutte le serie con più peso del 3x2 precedente.
Questi schemi funzionano bene sullo stacco e non sullo squat, dove lo stress di un 3x2 è psicologicamente tassante mentre nello stacco no, perchè il bil è a terra e non hai paura di farti male. Il 10x1 finale con 1' è a mio avviso una piacevole sorpresa perchè ti rendi conto che puoi essere massacrato come un 1x10 ma la stanchezza è di un altro tipo.
Poi, a te la palla, leggi gli schemi, "guardali" immedesimandoti, visualizza le sensazioni, mettici i Kg. Poi, se penserai "mmmm perchè no", bene. Questa roba si fa solo se si ha voglia di farla.
Se invece pensi che sia una cagata, che la faresti perchè lo dico io, che non sei convinto, amici come prima. Io ti propongo cose che ho fatto io e che mi hanno fatto uscire dallo spallamento, le ho fatte, ho compreso perchè funzionavano. Chiaro, non posso dire "vai tranquillo, è roba che funziona anzi tutti dovrebbero fare così". Diciamo che ho la ragionevole certezza che potresti fare bene.
come prima cosa volevo dirti che per la maggiore hai indovinato i miei problemi... qualcosa l'ho variata oltre a quella scheda es. prog-forza con 6 serie al 90% del max con solo es base e4/5 min.di rec.
poi ho fatto stripping rest-pause,serie tripla,il 4-6-8,il 8-6-10 pero' forse come dici era quasi la stessa minestra a funzionato per un po' e poi...
I carichi sono: 120kg squat 4/5rip. stacco (con quadra bar 170kg 4rip) con bilancere na' merda non mi ci trovo sara' che ho le gambe lunghe bo'..., panca 90kgx4 questa poi mi rimane proprio difficile, ma non sono carente sul petto come massa, lento dietro 60kg4rip, trazioni sbarra imp. inv peso da 20kg5rip., curl 52kgx4, frenc press 40kgx4
ho un paio di domande
quando scrivi 3x2 3sono le rip. e 2 le serie?lo stacco va bene con quadra bar o per forza con il bilancere?
Questa tua programmazione mi entusiasma e una cosa per me diversa dal solito... e per gli altri muscoli????
ancora un grazie a te la prossima..
O intendevi in forma da gara? In ogni caso non credo tu abbia molta ciccia da smaltire...
...
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