svegliamo le braccia

[QuattroAnte]

salve, da sempre le mie braccia sono il punto carente, 36 a freddo
ora, io volevo allenarle due volte a settimana, concentrando 4 settimane sul bicipite e quattro settimane sul tricipite.
allenandomi tre volte alla settimana, avrei intenzione la seguente divisione dei gruppi:

martedi:
gambe-bicipiti

giovedi
petto dorso spalle

sabato:
bicipiti tricipiti.

contando di tenere una intensità non troppo elevata su tronco e spalle, dite che può andare?
per i bicipiti vorrei fare

il martedi
curl bilancere
panca 30°
scott
cavi alti

il sabato

hammer curl
curl concentrato
curl al cavo

che ne dite?
avete consigli su reps e numero di serie?
meglio fare prima i bicipiti o l'altro gruppo durante un wo?

grazie a tutti

[kickboxer_87]

The Specialization Zone
Emphasis Training for Advanced Physique Enhancement
by Christian Thibaudeau

Ecco i fatti

Fact #1: Fozare il tuo corpo a costruire muscoli richiede sempre più stress fisico

Fact #2: Il tuo corpo ha una capacità limitata nel tollerare, adattarsi e rispondere allo stresso

Queste due cose sono innegabili. Se vuoi costruire grossi muscoli, devi continuamente “sfidarli “ sottoponendoli a richieste sempre maggiori. Se resti legato allo stesso livello di stress mese dopo mese, raggiungerai brevemente un punto in cui il tuo corpo è abituato allo stress e non vorrà adattarsi (cioè crescere) più.

Quindi il vero “gym rat” (topo di palestra, un po’ intraducibile) deve richiedere uno sforzo gradualmente maggiore ai propri muscoli. Inizialmente ciò può essere fatto semplicemente aggiungendo peso alla sbarra, orientandosi verso metodi di allenamento più avanzati, riducendo I tempi di recupero, o aumentando il volume di allenamento. Comunque, si arriva a un punto in cui diventa impossibile progredire usando questi metodi “normali”.

Metodi normali e limiti

Analizziamo qualcuno dei metodi sopracitati e cerchiamo di capire perchè falliscano per atleti avanzati:

Aumento del carico: non è possibile aumentare sempre il peso sulla sbarra. Se ciò fosse possibile, tutti noi aumenteremmo la nostra panca di 250 pounds all’anno (113kg circa), e alzate da 1000 pounds sarebbero cosa comune da vedere nella maggior parte delle palestre!

Densità: Mentre ridurre progressivamente i tempi di recupero tra i set è un buona via per progredire, è semplicemente impossibile ridurli per sempre. Puoi passare da 2 minuti a 90 secondi, quindi a 60 secondi, e anche 30 secondi, ma poi? Non prendendo un’adeguata pausa, si arriva ad un punto in cui ne risente la performance e si finisce col tirarsi la zappa sui piedi (shooting yourself in the foot)

Tecniche avanzate: questi metodi sono molto stressanti ed è facile finire col fare troppo se sono usati di frequente. Si raggiunge rapidamente un punto in cui si sorpassa la capacità del corpo di adattarsi allo stress.

Volume: inizialmente, aumentando il volume di allenamento puo’ aiutare la crescita. Ma ancora una volta è facile fare troppo, sia perchè si rischia di andar oltre la capacità del corpo di recuperare, sia perché non c’è il tempo per svolgere tale allenamento!

Inoltre, non dovremmo dimenticare che mentre l’allenamento localizzato (cioè l’allenamento di un certo gruppo muscolare, come il petto) ha un effetto specifico più pronunciato, il suo effetto sullo stress fisico è generalizzato: il tuo corpo ha una certa capacità di adattamente (adaptive energy = energia di adattamento o adaptation reserves = riserve di adattamento); il corpo non ha una capacità specifica di recupero per il gruppo muscolare specifico (petto,bicipiti,etc..). Ogni allenamento avrà un impatto sul corpo nel suo intero, e quindi ogni seduta di allenamento sono additive nel loro impatto sulle riserve di adattamento.
Quindi un’atleta avanzato il cui progresso si è fermato, si trova davanti ad un problema. Ha bisogno di esercitare maggiore stress sui suoi muscoli per continuare la crescita, ma ha già raggiunto un livello in cui la sua energia di adattamento è già sfruttata al massimo. Fondamentalmente, ha bisogno di fare di più senza essere in grado di fare di più!

La risposta: la Specializzazione

La soluzione per atleti avanzati potrebbe essere adottare l’allenamento di specializzazione. Cio’ fondamentalmente significa dedicare un certo periodo di tempo (4-6 settimane solitamente) per massimizzare lo sviluppo di uno o due gruppi muscolari, utilizzando nel contempo un allenamento di mantenimento per gli altri gruppi muscolari. Questo metodo permette di esercitare maggiore stress fisico sui muscoli bersaglio (target), senza dover aumentare lo stress fisico generale!

Il principi di base è di aumentare il carico di lavoro svolto per I muscoli bersaglio (target). Preferisco fare ciò aumentando la frequenza allenante dei muscoli bersaglio perché ciò permette di svolgere molto più lavoro senza fare una sessione di allenamento veramente lunga. Trovo che tre sessioni di specializzazione per ogni gruppo muscolare siano l’optimum (eccetto le spalle, che rispondono meglio a due sole sessioni).

Step one

Il primo passaggio è di pianificare una split di allenamento. Iniziamo con l’inserire le sessioni di specializzamento nella settimana. Ovviamente, non vogliamo allenare i muscoli bersaglio due giorni di seguito:

Lunedì: Target muscle(s)
Mercoledì: Target muscle(s)
Venerdì: Target muscle(s)

Vogliamo poi inserire I rimanenti gruppi musculari nella settimana. Possiamo fare ciò usando una o due sessioni aggiuntive. Preferisco usare un workout extra in più per avere così tre giorni di riposo durante la settimana. Ricordiamo che non è possibile aumentare lo stress fisico totale settimanalmente, quindi se esegui più lavoro per due gruppi muscolari target, devi diminuirlo per il resto del corpo. La settimana di allenamento può essere così strutturata:



Lunedì: Target muscle(s)
Martedì : altri gruppi muscolari
Mercoledì Target muscle(s)
Giovedì: OFF
Venerdì: Target muscle(s)
Sabato: OFF
Domenica: OFF

O…

Lunedì: Target muscle(s)
Martedì: metà degli altri gruppi muscolari
Mercoledì: Target muscle(s)
Giovedì: OFF
Venerdì: Target muscle(s)
Sabato: restante metà degli altri gruppi muscolari
Sunday: OFF


Step Two

Il secondo passo è di pianificare il tipo di sessioni di specializzazione che andremo ad eseguire. Per i massimi risultati andremo ad usare differenti metodi in ogni sessione

La prima sessione (Lunedì nel nostro caso) sarà il giorno di intensità. Ci concentreremo su alzate pesanti nella forza submassimale* (3-5 reps) e ipertrofia funzionale (6-8 reps).

La seconda sessione (Mercoledì) è il giorno del volume, in cui utilizziamo range di ripetizioni nelle zone dell’ipetrofia funzionale (6-8 reps), ipertrofia (8-12 reps), e della forza-resistenza (12-15 ripetizioni)

La terza sessione (Venerdì) è il giorno della densità, in cui utilizzeremo un set gigante di tre esercizi, eseguiti senza alcun riposo. Il range di ripetizioni usato è lo stesso della sessione numero 2, ma non c’è pausa tra I tre esercizi

Un esempio per il petto potrebbe essere:

Session 1

A. Bench press (panca)
5 sets of 3-5 reps
120 seconds between sets

B. Low incline dumbbell press (panca leggermente inclinata con manubri)
4 sets of 6-8 reps
90 seconds between sets

C. Weighted dips or decline bench press (parallele o panca declinata)
4 sets of 6-8 reps
90 seconds between sets

http://img39.imageshack.us/my.php?image=16ig.pnghttp://img39.imageshack.us/my.php?image=29zm.png

Session 2

A. Decline bench press or weighted dips (esercizio che non era stato utilizzato nella sessione 1)
4 sets of 6-8 reps
90 seconds of rest

B. Dumbbell flat press (panca piana manubri)
3 x 8-12 reps
60 seconds of rest

C. Cable flyes (croci ai cavi)
3 x 12-15 reps
45 seconds of rest

Session 3

A1. Bench press (panca piana)
6-8 reps
No rest

A2. Decline dumbbell press (panca declinata manubri)
8-12 reps
No rest

A3. Cable crossover (crossover ai cavi)
12-15 reps
3 minutes of rest

Ripetere il set triplo 3 volte

L’altra (le altre) sessione(i)

E’ parecchio lavoro, soprattutto se ti specializzi in due gruppi muscolari allo stesso tempo! Si capisce la necessità di ridurre il volume di allenamento per gli altri gruppi muscolari. Idealmente, non vogliamo eseguire più di 16-20 set nelle sessioni dedicate ai gruppi muscolari non target.

Se dobbiamo quindi allenare 6 gruppi muscolari nell’altra sessione, ciò significa eseguire 3-4 set per gruppo muscolare. Ovviamente, usare esercizi composti renderà il tutto più efficace.

Regole base (per ricapitolare):

1. Non allenarsi più di 4-5 volte a settimana

2. Ridurre il carico di lavoro per i gruppi muscolari non-target a livelli di mantenimento (3-4 set per gruppo muscolare)

3. Dividere il volume per i gruppi muscolari in 2-3 sedute settimanali.

4. Non specializzarsi sul medesimo gruppo muscolare per più di 4-6 settimane.

5. Eseguire diversi tipi di workout durante le sedute “target” settimanali.


Specializzazione D&R

Domanda: Posso specializzare più di un gruppo muscolare durante lo stesso ciclo? Se sì, come posso dividere la mia routine?
Risposta: Puoi specializzare fino a due gruppi muscolari per volte, ma più di due è troppo. Per quanto riguarda la training split, continua a usare 2-3 giorni di specializzazione, allenando entrambi i gruppi muscolari durante lo stesso allenamento (con 6 esercizi in totale per sessione).

Domanda: Il mio petto è in fase di stallo ma il dorso è invece un mio punto forte. Devo necessariamente specializzarmi su due gruppi muscolari antagonisti (petto/dorso, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/femorali, etc..) o posso specializzarmi su due gruppi muscolari non “collegati” tra loro?
Risposta: Puoi “pareggiare” i gruppi muscolari bersaglio in qualsiasi modo desideri, ammesso che non ci sia un’eccessiva sovrapposizione. Puoi usare una specializzazione localizzata (petto e tricipiti; dorso e bicipiti; femorali e bassa schiena; quadricipiti e abs), o un raggruppamento non “collegato” (petto con femorali, per esempio).

Domanda: Lo svolgere meno lavoro su determinati gruppi muscolari (quelli non target) non limita la crescita?
Risposta: Stai crescendo? E’ probabile che se stai prendendo in considerazione questo tipo di allenamento, è perché i tuoi progressi sono fermi da un po’. E’ abbastanza facile mantenere massa muscolare anche con un minimo volume allenante. Non si perde niente in 4-6 settimane, questo è sicuro! Infatti, i tuoi muscoli possono rispondere addirittura meglio quando ricevono nuovamente il loro volume di allenamento solito.

Domanda: Questo metodo è utile solo per enfatizzare il lavoro sulle parti carenti o può essere usato come un vero e proprio sistema di allenamento?
Risposta: Questo programma può svolgere entrambi i compiti: correggere una determinata debolezza o costruire il corpo “mattoncino” dopo “mattoncino” almeno tanto efficientemente quanto un allenamento normale, se non più efficacemente. Ad ogni modo, scegliendo questo allenamento, non si deve tralasciare nessun gruppo muscolare. Stranamente, molte persone sembrano defilarsi quando è la volta della specializzazione delle gambe!

Domanda: Questo metodo è efficace per atleti o sollevatori (lifters è meglio J) agonisti?
Risposta: Non sarà così efficace come lo è per bodybuilders e/o chi vuole essere in forma. Per gli atleti, una fase di specializzazione infilata in un piano di allenamenti può essere utile a correggere squilibri muscolari o punti deboli, ma non si tratta di un sistema di allenamento completo.
I powerlifters e sollevatori olimpionici possono usare questo metodo ma con una variante: al posto di eseguire un programma di specializzazione per gruppo muscolare, possono seguire un programma di specializzazione per le alzate. Per esempio, il primo mese sarà dedicato allo squat, il secondo alla panca ed il terzo allo stacco.

Domanda: Programma di specializzazione e dieta: come comportarsi?
Risposta: Non è necessario stravolgere il proprio regime alimentare, ma il cambio di allenamento può essere una buona occasione per rivedere la propria dieta. Personalmente uso un metodo di ciclizzazione di carboidrati/calorie che prevede giorni con carboidrati alti, medi e bassi.
I giorni “high carbo” sono I giorni della sessione di specializzazione, I giorni a carboidrati moderati quelli della(e) sessione(i) allenante per i restanti gruppi muscolari, e I giorni di risposo sono quelli “low-carb”. Una settimana tipo sarebbe:

Lunedì: Target muscle(s) / higher carbs
Martedì: Other muscle groups / moderate carbs
Mercoledì: Target muscle(s) / higher carbs
Giovedì: OFF / low carbs
Venerdì: Target muscle(s) / higher carbs
Sabato: OFF / low carbs
Domenica: OFF / low carbs

Questo regime alimentare assicura energia sufficiente per tutti I workouts, sufficienti nutrienti nell’ anabolic milieu (la finestra anabolica), e limitato accumulo o addirittura stimolo alla perdita di grasso nei giorni “low carb”

[rocky 80]

interessante il post

[rocky 80]

salve, da sempre le mie braccia sono il punto carente, 36 a freddo
ora, io volevo allenarle due volte a settimana, concentrando 4 settimane sul bicipite e quattro settimane sul tricipite.
allenandomi tre volte alla settimana, avrei intenzione la seguente divisione dei gruppi:

martedi:
gambe-bicipiti

giovedi
petto dorso spalle

sabato:
bicipiti tricipiti.

contando di tenere una intensità non troppo elevata su tronco e spalle, dite che può andare?
per i bicipiti vorrei fare

il martedi
curl bilancere
panca 30°
scott
cavi alti

il sabato

hammer curl
curl concentrato
curl al cavo

che ne dite?
avete consigli su reps e numero di serie?
meglio fare prima i bicipiti o l'altro gruppo durante un wo?

grazie a tutti

io posso dirti che ho trovato giovamento nella specializzazione delle braccia...
però ho agito nel seguente modo...
prima facevo una classica spinta-gambe-trazione, ho impostato la routine così:
petto-dorso; spalle-gambe; braccia
il giorno dedicato alle braccia davo il massimo... tre esercizi per i bic tre per i tri, il primo con carichi belli tosti poi via con la ricerca del pompaggio...
buona la risposta in termini di qualità non tanto di dimensioni...(considera che l'ho utilizzato per 5 settimane)

[QuattroAnte]

grazie ad entrambe. devo rileggermi bene il post di kick. posso sapere la fonte?

[kickboxer_87]

thibadieu.

la fonte (sito) non me la ricordo e anzi mi scuso, ce l'avevo salvato sul PC.

ah, baciami le chiappe ... solo io trovo queste chicche

[PROTEINS]

ho lo stesso problema anche io e tui dico che le ho provate tutte,adesso sto facendo molte ripetizioni ,con un carico minore,sembra che stia avendo buoni risultati ,però è solo la seconda settimana

[QuattroAnte]

thibadieu.

la fonte (sito) non me la ricordo e anzi mi scuso, ce l'avevo salvato sul PC.

ah, baciami le chiappe ... solo io trovo queste chicche

basta che le passi nel momento del bisogno e puoi pure tenertele le chicche

[QuattroAnte]

ho lo stesso problema anche io e tui dico che le ho provate tutte,adesso sto facendo molte ripetizioni ,con un carico minore,sembra che stia avendo buoni risultati ,però è solo la seconda settimana

ho appena finito un mesociclo cosi, cioè ad alto volume, ma nisba, sono inchiodate a 36. e la cosa che mi fa incazzare è che a caldo sono a 39

[PROTEINS]

io sono 41 a caldo
ero 40 in una settimana nn è male

[QuattroAnte]

io sono 41 a caldo
ero 40 in una settimana nn è male

porcaccia, non è male no! spero di metetre un cm entro fine merzo, ma mi sa di una chimera

[PROTEINS]

no dai puoi farcela

[peppe999r]

Qualcuno a provato delle specializzazini per le parti carenti?
sono ben accetti commenti e giudizi...

[peppe999r]

thibadieu.

la fonte (sito) non me la ricordo e anzi mi scuso, ce l'avevo salvato sul PC.

ah, baciami le chiappe ... solo io trovo queste chicche

Ciao domanda,
ma se faccio la specilizzazione es. dorso bic. andrei a fare 3 esercizi x il dorso+3 x i bic. che pero' lavorano molto anche con il dorso quindi potrebbe essere troppo per i bic. no?
opp. dorso piu' petto ma forse coinvolge troppo..... quindi mi faresti vedere secondo te le combinazioni possibili di 2 muscoli?
io la vorrei fare non per carenze particolari, diciamo che qua' e' tutta una carenza!!!

[kickboxer_87]

a parte che non so dove vedi tutta questa carenza
dalle foto ch hai in firma hai ottenuto risultati splendidi per un natural.

cmq ci vuole un po' di buon senso... a occhio ti direi:

petto-bic
schiena-tric
spalle-tric
gambe-abs
gambe-lombari
petto-quads (cazzi)
petto-femo
schiena-quads (cazzi)
quads-femo (cazzi)

etc etc... in linea di massima direi 1 gruppo grosso e 1 piccolo... possibilmente antagonisti (però anche spalle-tric non è male)