La mia scheda

[michele74]

Buon giorno a tutti, mi chiamo Michele, mi allena da circa tre anni. Sono 1.85 x 82 Kg, BF 14,62 %

Ho seguito fino alla scorsa settimana una scheda alto volume (4 volte la settimana con quattro serie per muscoli grandi, tre per i piccoli). Adesso volevo provare la scheda seguente, che mi ha proposto il mio istruttore. Un altro amico della palestra dove vado ha avuto buoni risultati (in termini di forza veramente buoni, in termini di massa non così eclatanti).

Il mio obiettivo è la MASSA.

LUNEDI'
BENCH PRESS 2 X 8 + RP FINO A 12
INCLINATA CON MANUBRI 2 X 5 (80% RM) + 2 X 5 (60% RM)

PANCA PRESA STRETTA 2 X 8 + RP FINO A 12
CARRUCOLA ASTA DRITTA 2 SERIE A SCALARE (5 RIP)

CALF MACHINE IN PIEDI 2 X 8 + RP FINO A 12
ROTARY CALF 2 SERIE A SCALARE (5 RIP)


MARTEDI'
SQUOT 2 X 8 + RP FINO A 12
LEG EXT 2 X 5 (80% RM) + 2 X 5 (60% RM)

LEG CURL 2 X 8 è RP FINO A 12

LENTO AVANTI 2 X 8 + RP FINO A 12
ALZATE LAT 2 X 5 (80% RM) + 2 X 5 (60% RM)
ALZATE A 90° ALLA MACCHINA 2 SERIE A SCALARE (5 RIP)



VENERDI'
TRAZIONI ALLA SBARRA 2 X 8 + RP FINO A 12
REMATORE UN MANUBRIO 2 X 8 + RP FINO A 12
SCROLLATE 2 X 8 + RP FINO A 12

CURL CON BILANCIERE 2 X 8 + RP FINO A 12
CURL SEDUTO A MARTELLO 2 SERIE A SCALARE (5 RIP)

CRUNCH ALLA MACCHINA 3 X 12
CRUNCH INVERSO 3 X 50

Grazie a tutti
Michele

[michele74]

Ragazzi, ma ho sbagliato qualcosa ?
Grazie

Michele

[michele74]

Non datemi troppi consigli, che poi vado in confusione....

Ma c'è un motivo per le 0 risposte ?

Michele

[matrix23]

si non è male....io farei un giorno solo x le gambe, e metterei le parallele per i tricipiti però bisogna vedere come sei messo tu....cmq è una buona scheda dai

[michele74]

Grazieeeee... almeno una risposta l'ho avuta.
Le parallele al posta della carrucola asta dritta ?

Grassie

Michele

[matrix23]

io pensavo al posto della panca presa stretta...cmq potrebbe andare bene lo stesso

[ChristianTroy]

Buon giorno a tutti, mi chiamo Michele, mi allena da circa tre anni. Sono 1.85 x 82 Kg, BF 14,62 %

Ho seguito fino alla scorsa settimana una scheda alto volume (4 volte la settimana con quattro serie per muscoli grandi, tre per i piccoli). Adesso volevo provare la scheda seguente, che mi ha proposto il mio istruttore. Un altro amico della palestra dove vado ha avuto buoni risultati (in termini di forza veramente buoni, in termini di massa non così eclatanti).

Il mio obiettivo è la MASSA.

LUNEDI'
BENCH PRESS 2 X 8 + RP FINO A 12
INCLINATA CON MANUBRI 2 X 5 (80% RM) + 2 X 5 (60% RM)

PANCA PRESA STRETTA 2 X 8 + RP FINO A 12
CARRUCOLA ASTA DRITTA 2 SERIE A SCALARE (5 RIP)

CALF MACHINE IN PIEDI 2 X 8 + RP FINO A 12
ROTARY CALF 2 SERIE A SCALARE (5 RIP)


MARTEDI'
SQUOT 2 X 8 + RP FINO A 12
LEG EXT 2 X 5 (80% RM) + 2 X 5 (60% RM)

LEG CURL 2 X 8 è RP FINO A 12

LENTO AVANTI 2 X 8 + RP FINO A 12
ALZATE LAT 2 X 5 (80% RM) + 2 X 5 (60% RM)
ALZATE A 90° ALLA MACCHINA 2 SERIE A SCALARE (5 RIP)



VENERDI'
TRAZIONI ALLA SBARRA 2 X 8 + RP FINO A 12
REMATORE UN MANUBRIO 2 X 8 + RP FINO A 12
SCROLLATE 2 X 8 + RP FINO A 12

CURL CON BILANCIERE 2 X 8 + RP FINO A 12
CURL SEDUTO A MARTELLO 2 SERIE A SCALARE (5 RIP)

CRUNCH ALLA MACCHINA 3 X 12
CRUNCH INVERSO 3 X 50

Grazie a tutti
Michele

[ChristianTroy]

cmq metterei anke un'altro esercizio monoarticolare per il petto tipo delle croci su d una panca 15° o piana ai cavi...molto spaccante

[michele74]

Basta per il petto un monoarticolare o è meglio aggiungerlo per tutti, oppure solo per i gruppi più grossi ?
Michele

[ChristianTroy]

Basta per il petto un monoarticolare o è meglio aggiungerlo per tutti, oppure solo per i gruppi più grossi ?
Michele

solo per i gruppi più grossi

[michele74]

Ok Grazie ancora.
Da lunedì si parte con nuova scheda modificata by forum bodynet
Michele

[ChristianTroy]

Fammi sapere
bye