GIORNO 1 PETTO/SPALLE
distensioni su inclinata con manubri 3 x 6-8
distensioni alla macchina 2 x 12-15
croci su inclinata / cross over 2 x 20-25
dist con manubri da seduto 3 x 6-8
aperture laterali 2 x 12-15
aperture a 90° 2 x 20
(2-3 min di riposo x le serie pesanti, poi a scendere)
GIORNO 2 SCHIENA/COSCE/TRICIPITI
trazioni alla sbarra 3 x max
rematore con bilanciere 2 x 8-10
pulley 2 x 15
leg press 4 x 6 - 8 - 10 - 15
push down 3 x 15
spinte a 90° 2 x 10
GIORNO 3 BICIPITI/POSTERIORI/POLPACCI
curl panca scott con bilanciere 3 x 8-10
curl con manubri in piedi 2 x 10
leg curl 3 x 10
macchina adduttori 3 x 20
macchina glutei 3 x 20
calf libero 3 x 20
calf raise da seduto 2 x 8
SESSIONE CARDIO (2 volte a settimana)
45 min cyclette/step/tapis roulant...
10 min crunch a terra
cosa ne pensate di questa scheda fai da me??? ho preso abb spunto dai consigli del mitico PIERO sia come suddivisione dei gruppi muscolari sia come numero di serie e reps (1 esercizio pesante, uno a + alte reps x inondare di acido lattico e uno specifico ad alte reps con poco recupero x stimolare il gh). Ho adattato però i suoi consigli alle risposte dei miei muscoli.
gli esercizi pesanti di base non sono presenti poichè mi danno qlke problema a spalle e ginocchia
attendo risposte
distensioni su inclinata con manubri 3 x 6-8
distensioni alla macchina 2 x 12-15
croci su inclinata / cross over 2 x 20-25
dist con manubri da seduto 3 x 6-8
aperture laterali 2 x 12-15
aperture a 90° 2 x 20
(2-3 min di riposo x le serie pesanti, poi a scendere)
GIORNO 2 SCHIENA/COSCE/TRICIPITI
trazioni alla sbarra 3 x max
rematore con bilanciere 2 x 8-10
pulley 2 x 15
leg press 4 x 6 - 8 - 10 - 15
push down 3 x 15
spinte a 90° 2 x 10
GIORNO 3 BICIPITI/POSTERIORI/POLPACCI
curl panca scott con bilanciere 3 x 8-10
curl con manubri in piedi 2 x 10
leg curl 3 x 10
macchina adduttori 3 x 20
macchina glutei 3 x 20
calf libero 3 x 20
calf raise da seduto 2 x 8
SESSIONE CARDIO (2 volte a settimana)
45 min cyclette/step/tapis roulant...
10 min crunch a terra
cosa ne pensate di questa scheda fai da me??? ho preso abb spunto dai consigli del mitico PIERO sia come suddivisione dei gruppi muscolari sia come numero di serie e reps (1 esercizio pesante, uno a + alte reps x inondare di acido lattico e uno specifico ad alte reps con poco recupero x stimolare il gh). Ho adattato però i suoi consigli alle risposte dei miei muscoli.
gli esercizi pesanti di base non sono presenti poichè mi danno qlke problema a spalle e ginocchia
attendo risposte