Valutazione scheda allenamento

[Miluxanu]

Salve a tutti!Come prima cosa complimenti a tutti per le ottime dritte e per le chiare e precise informazioni che fornite.venendo a noi...
Io ho 18 anni, sono alto 1.75 e peso 69Kg, frequento una palestra da circa 3 mesi per 3 giorni a settimana (lun, merc, ven) e attualmente stò seguendo questa scheda:
LUNEDI: PETTO, SPALLE, ADDOME
MERCOLEDI: GAMBE, DORSALI, LOMBARI
VENERDI:TRICIPITI, BICIPITI, ADDOME

LUNEDI: PETTO, SPALLE, ADDOME

*PETTO
-Distensioni su manubri 45°
4X 12/10/8/6

-Distensioni con bilanciere su panca piana
4x 12/10/8/6

-Distensioni su panca reclinata
3X 12/10/8

*SPALLE
-Distensioni con manubri su panca retta
4X 10/8/8/6

-Alzate laterali con manubri
4X 12/10/10/8

-Tirate al mento
3X 12/10/8

*ADDOME
-Sit up inverso
4X MAX

-Sit up
4X MAX

MERCOLEDI: GAMBE, DORSALI, LOMBARI

*GAMBE
-Leg press
5X 12/10/8/8/8

-Leg curl
4X 12/10/8/8

-Culf machine
4X 15/12/10/10

*DORSALI
-Lat machine avanti
4X 12/10/8/6

-Rematore con bilanciere
4X 10/8/8/6

-Trazioni al pulley
4X 10/8/8/6

*LOMBARI
-Hiperextension
3X MAX

VENERDI:TRICIPITI, BICIPITI, ADDOME

*TRICPITI
-Push down con triangolo
4X 10/8/8/6

-French press
3X 10/8/6

-Dips panca parallela
2X MAX

*BICIPITI
-Curl manubri alternati
4X 10/8/8/6

-Curl di concentrazione
3X 10/8/6

-Hammer curl
2X 10

*ADDOME
-Sit up inverso
4X MAX

-Sit up
4X MAX
Come vi pare la scheda? cosa dovrei modificare o aggiungere/togliere?

* P.S.Premetto che alcune macchine non le eseguo.
La LEG PRESS ad esempio mi provoca un forte mal di schiena dopo l'allenamento, stessa cosa per le tirate al mento e per l'hiperextension.
La Culf machine mi causa ogni volta la rottura dei capillari delle spalle e quindi la evito.
Grazie

[The Bidnez Man]

allora...
premetto che l'ordine che preferisco per le 3 sessioni è questo:
LUN-> petto/bicipiti
MER-> gambe/spalle
VEN-> dorso/tricipiti
detto questo la scheda nn è malaccio, tranne che per alcuni punti:
io farei le alzate tergali al posto delle tirate al mento (che allenano più il trapezio..), in modo da colpire il deltoide nei suoi tre capi in modo completo...
nelle gambe nn vedo lo squat, che è importante sin dall'inizio....lascia perdere le macchine e concentrati dunque su squat,affondi etc...
per i dorsali dagli sotto di trazioni alla sbarra (usa la lat solo se ancora nn riesci a sollevare il peso del tuo corpo...) e rematori, in modo da lavorare sia per l'ampiezza che per lo spessore del dorso...
per i tricipiti vanno bene quegli esercizi, ma invertirei l'ordine di questi in :dip, french, pushdown...
i bicipiti vanno bene, ma ricordati di usare anche il bilancere....

[Miluxanu]

Grazie per aver risposto.
Quali sono le alzate tergali? non le ho mai fatte potresti spiegarmi please?
Lo stesso per lo squat, credo di non averlo mai fatto.

[The Bidnez Man]

le alzate tergali sono le alzate a 90° (a pecora )....
lo squat è questohttp://http://www.powerlifting.org.au/pics/squat.gif

[The Bidnez Man]

[YT]v=4EZsokSlwJQ[/YT]

[The Bidnez Man]

[YT]=rvG51fl126U[/YT]

[The Bidnez Man]

[YT]v=hZ8Re5n1JIA[/YT]

[The Bidnez Man]

ci rinuncio
te lo dico a parole: e quell'esercizio dove ti pieghi con le gambe (il movimento è come se ti volessi sedere...) con il bilancere sulle spalle e poi torni su....

[Miluxanu]

Ho capito qual è lo squat, l'ho visto fare in palestra.
Secondo voi questo esercizio quando lo dovrei fare? in che parte della scheda dovrei inserirlo?
E le alzate tergali?

[Stincu]

Ho capito qual è lo squat, l'ho visto fare in palestra.
Secondo voi questo esercizio quando lo dovrei fare? in che parte della scheda dovrei inserirlo?
E le alzate tergali?

lo dovresti fare valutando prima se non hai problemi fisici e poi facendotelo spiegare per bene. L'esecuzione è tutto, altrimenti rischi di non ottenere molto e di farti molto male.