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A dimostrazione che i contenuti di questo thread non sono cosa nuova per altri sport,si guardi i 2 grafici:
Si tratta di uno sport di forza,la curva B può essere assimilata ad un approccio Mentzeriano nonchè un approccio tipo weider vedi Arnold, Oliva, Haney, Coleman ecc, mentre la curva A è relativa ad una vera programmazione. Si badi bene non sono grafici di supercompensazione, sono relativi ad un periodo di 4-6 mesi di allenamento.
Gli stress sono le frecce continue,mentre l'attivazione delle riserve energetiche e plastiche sono le frecce tratteggiate.
la Curva B è assimilabile agli allenamenti sopra detti perchè da un lato Mentzer ricerca il completo ristabilimento e allo stesso modo Coleman, Arnold ecc nel corso di un ciclo di massa (complici anche aiuti extra) non ricercano mai l'abbassamento del carico. Per dire meglio: se Coleman in un ciclo di massa di 8 mesi ha un personale di 6 colpi con 220 kg di panca piana, non ricercherà mai una situazione in cui comincia a fare 4-5 colpi con lo stesso peso, oppure inizia a mettere 210 kg,bensì cercherà di fare, nell'ambito degli 8 mesi, 6 colpi con 220,5 kg.
Se così non fosse, come faceva Arnold, Oliva ecc, entrerebbe in crisi e ricercherebbe più cibo, più doping, più riposo e più settimane di scarico.
Per cui la curva B esprime il graduale aumento degli indici funzionali,si hanno alterazioni periodiche a breve termine della omeostasi dell'organismo che si alternano con l'attivazione delle sue riserve energetiche e plastiche.
la curva A si ha invece quando viene impiegato un grande volume concentrato di mezzi nella prima metà della tappa.Ciò provoca una profonda e prolungata alterazione dell'omeostasi dell'organismo che si esprime con una persistente riduzione degli indici funzionali, che poi, dopo diminuzione del volume dei quel specifico carico,di quel determinato sistema enzimatico ed energetico e sua sostituzione,diventa accelerazione dellaloro crescita che si esprime ad un livello superiore a quello raggiunto con i sistemi B.
Le ricerche ne hanno poi dimostrato l'efficacia per tutti i tipi di sport.
Quindi se ho capito bene, il grafico A richiede una prima fase piuttosto dura, in cui si cerca addirittura di andare sotto i propri standard invece che migliorare, e una fase successiva meno dura in cui si concretizzeranno tutti i progressi?
Grande Paolo! Ottimo articolo e posso riportare una mia piccola esperienza su questo argomento. Verso ottobre e novembre tiravo come un animale, arrivando a gestire dei volumi ed intensità assurde per un natural. Da dicembre fino a quasi la fine di gennaio, ho fatto il botto clamoroso. Sono regredito anche del 50% causa super allenamento. Mi allenavo sempre al cedimento e pesante (ovviamente per me pesante ma per Brian Siders i miei pesi manco li userà per una lezione di cardio ).
Mi chiedo una cosa: come mai i sollevatori di pesi si allenano quasi tutti i giorno eseguendo sempre squat? Attualmente squatto due volte a settimana con risultati incoraggianti (ieri 10 serie di squat totali fino a un 4 x 4 con 170 kg) e mi sembra che aumentando la frequenza settimanale, riesco a padroneggiare la tecnica e a migliorare i pesi.
E se spostassi a 3 la frequenza di squat, sarebbe troppo allenandomi in un range tra il 60 e l' 80%? (parlo di un ciclo di tre settimane consecutive e poi passerei alla fase di potenza).
Praticamente questa curva B cose' un sovrallenamento mirato ad uno scarico piu' lungo?
Non propriamente, il sovrallenamento implica una caduta della capacità di adattamento globale dell'organismo. Se nella prima metà tappa ti sovralleni, quella ripresa non avverrà. Si tratta di stressare una sola componente energetica ed enzimatica. Allo stesso modo lo scarico lungo riguarderà solo quella componente energetica ed enzimatica.
Io ho provato la doppia botta di Tozzi che era cosi....
AA BB 4 all. a week 2sett. carico + 2 scarico ma non mi ha fatto progredire ma forse con quello che hai detto non c'entra niente....
C'entra, ma Tozzi vuole riportare su piccola scala quello che avviene su grande scala. La scelta di Tozzi è una scelta di un microciclo che per alcuni può anche funzionare, ma può funzionare tanto quanto allenarsi 7 volte alla settimana.
Se Tozzi vuole fare la solita macedonia,oppure, e che è lo stesso, si allena in massa sempre allo stesso modo, il suo sistema 3+4 o 2+5, 2+2+3 e 2 settimane di carico non ha significato. Senza contare, e qui ti ricordi che discutemmo a lungo sulla personalizzazione, se stai fermo 4-5 gg con un metabolismo lento, quando riprendi sembri un orso in letargo. Tozzi vuole fare l'integralista, vede che il sistema funziona per alcuni e tac ecco trovato il santo Graal.
Quindi se ho capito bene, il grafico A richiede una prima fase piuttosto dura, in cui si cerca addirittura di andare sotto i propri standard invece che migliorare, e una fase successiva meno dura in cui si concretizzeranno tutti i progressi?
Più o meno. Sperare di centrare il picco di supercompensazione seduta dopo seduta è da pazzi, molto più semplice e funzionale farlo sviluppare per un periodo molto più lungo.
Tutte le fasi sono dure, non è che nella seconda fase te ne stai a panza all'aria, è una staffetta tra diversi sistemi energetici ed enzimatici, ed ognuno si avvantaggia della supercompensazione che sta avvenendo per la qualità che hai allenato precedentemente.
Più o meno. Sperare di centrare il picco di supercompensazione seduta dopo seduta è da pazzi, molto più semplice e funzionale farlo sviluppare per un periodo molto più lungo.
Tutte le fasi sono dure, non è che nella seconda fase te ne stai a panza all'aria, è una staffetta tra diversi sistemi energetici ed enzimatici, ed ognuno si avvantaggia della supercompensazione che sta avvenendo per la qualità che hai allenato precedentemente.
Ora è tutto più chiaro ti ringrazio e reputo pure per il contributo interessante!
Ma dal punto di vista dell'ipertrofia questo ha un senso? Potrebbe tradursi in due cicli di allenamento differenziati che mirano per l'appunto a colpire due sistemi diversi? Ad esempio uno più con alte %RM e ampi recuperi e uno con basse & e minori recuperi.. ma mi ricorda molto l'alternarsi cicli dei forza e di massa!
Ora è tutto più chiaro ti ringrazio e reputo pure per il contributo interessante!
Ma dal punto di vista dell'ipertrofia questo ha un senso? Potrebbe tradursi in due cicli di allenamento differenziati che mirano per l'appunto a colpire due sistemi diversi? Ad esempio uno più con alte %RM e ampi recuperi e uno con basse & e minori recuperi.. ma mi ricorda molto l'alternarsi cicli dei forza e di massa!
Perfetto!
Per adesso hanno avuto più senso gli allenamenti di weider e quelli di Mentzer.
Con quali parametri si agisce sull'ipertrofia?
Li hai detti: numero di set, numero di reps, recupero tra set, velocità di esecuzione.
Quante combinazioni permettono? infinite.
Quali sistemi energetici ed enzimatici interessano? diversi. Per farla molto semplice, considerando un solo parametro se fai un set da 8 reps non è come fare un set da 9, da 10, da 3 o da 20 reps.
Sembra una banalità, ma con la scusa che tanto le fibre impiegate sono sempre le stesse e che tutto il muscolo si contrae, si giustificano delle macedonie che non esistono.
Esatto, negli altri sport si fa precedere sempre un ciclo di forza per ogni mesociclo di 6 mesi.
Pensa che i maratoneti che non fanno certo uno sport di forza, si fanno in Novembre-Dicembre veri e propri cicli di forza. E per essere il più possibile specifici devono trascurare la corsa, tanto che fanno delle uscite di pochi Km ad andature ridicole.
Tutto molto interessante, Totaldemawesome, ma...perdona la mia ignoranza (e un po' di diffidenza) non ho capito molto bene come tutto ciò potrebbe venir applicato nel body building a livello PRATICO. Tu hai qualche idea in proposito? O è solo teoria o training mirato ad altri sport (hai fatto l'esempio della maratona, non propriamente simile alle attività coi pesi, metabolicamente)? Perchè la teoria è anche istruttiva, ma non ipertrofizza. Potresti quindi gentilmente fare un esempio di programmazione annuale o semestrale specifica per il body building? Conosci qualcuno che lo fa già? Scusa se sono troppo insistente o se ti disturbo troppo.
A livello pratico di idee ne avrei, eccome se ne avrei.
Si applica a tutti gli sport, ha portato a miglioramenti nell'atletica leggera dai 100 mt alla maratona,dai salti ai lanci. Nell'atletica pesante olimpica,nella boxe, nel nuoto e negli sport di squadra.
Ventrone, quando era alla Juventus in tal modo ha trasformato (creatine a parte) Vialli, Del Piero e Ravanelli, da tre ballerine sono diventati tre armadi.
Questo sistema nato per i sollevamenti e per gli sport di velocità è stato applicato da Luciano Gigliotti prima con Bordin e poi con Baldini e sono arrivati due titoli olimpici.
Titoli olimpici contro atleti molto più dotati dal punto di vista genetico vedi gli africani. A dimostrazione che con la giusta successione dei sistemi energetici e enzimatici impegnati, può portare miglioramenti in molti sport anche molto lontani tra di loro.
A livello di pro, non credo che lo faccia nessuno.
I pro, come ho detto, oggi fanno forza e ipertrofia nello stesso periodo di massa. Non cedono sul carico, cercano il progresso lineare e ogni tanto scaricano semplicemente.
Da questo punto di vista, magari un praticante medio si avvicina di più. Come ha detto Davide ci si avvicina chi fa,magari incosciamente, un ciclo di massa e poi uno di ipertrofia. Ad esempio Powerfull fa una cosa simile, anche se poi probabilmente anche lui cerca il carico lineare nella fase di forza.
Comunque di idee da sviluppare ce ne sarebbero. Magari le preciso meglio e poi posto.
Mi chiedo una cosa: come mai i sollevatori di pesi si allenano quasi tutti i giorno eseguendo sempre squat? Attualmente squatto due volte a settimana con risultati incoraggianti (ieri 10 serie di squat totali fino a un 4 x 4 con 170 kg) e mi sembra che aumentando la frequenza settimanale, riesco a padroneggiare la tecnica e a migliorare i pesi.
Ciao Chevelle e grazie!
Per la tua domanda, ti dò la mia risposta (mia, sulla base di quello che so io eh...)
Quando guardi a certa gente, devi anche considerare, oltre al doping che è per loro un boost non solo per la forza ma anche per il recupero, che hanno accesso a protocolli di rigenerazione notevoli.
I bulgari, tanto per dire, che facevano anche 6 allenamenti al giorno, passavano le ore di recupero sdraiati a sentire musica.
Oltre all'impatto dell'allenamento devi considerare anche l'impatto degli altri stress ambientali. Io ad esempio rendo molto di più di sabato, quando dormo 8 ore, che di mercoledì quando è già 3 giorni che dormo al massimo 6 ore...
Considera che chi fa squat tante volte a settimana segue poi una attenta calibrazione dei carichi, volumi ridottissimi per seduta (almeno sulle % allenanti) e buffer elevati.
Per quello che ne so, i russi lavorano rarissimamente nel range 90%-95% del loro massimale di gara (c'è poi tutto il discorso che i bulgari si allenano sempre con massimali ma sono massimali giornalieri bla bla bla ma a noi non ce ne frega nulla, tanto sempre carichi allucinanti sarebbero).
I russi quando fanno dei test per le gare, testano l'"opener", l'entrata. Il resto... si fa in gara. Perciò non si spremono mai a tutta. Per loro.
Se prendi il buon Simmons, sono 4 allenamenti a settimana, e solo 2 sono dedicati allo squat/stacco. Poi, anche loro sicuramente ci vivono in palestra, consideriamo che noi sappiamo quello che leggiamo, ma vuoi che non facciano una 5° seduta di GPP o quant'altro?
Se vuoi a mio avviso puoi anche fare squat 3 volte, o 4, ma devi rivedere quello che fai tipo incrementare di poco il volume e diluirlo di più e solo per un periodo limitato, che so... 2-3 settimane su un arco di 7-8, anche perchè, per esperienza, se è "ganzo" all'inizio, poi vai presto in spallamento perchè lo squat è sempre impegnativo, e il riscaldamento, specialmente sui tuoi carichi, è sempre lungo e ti porta via tempo.
Però, è un'esperienza da provare e te la consiglio caldamente!
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