scheda allenamento

[matrix23]

Questa alimentazione non e per dimagrire ma per mettere massa magra cmq fai come poui ma cerca di mettere ad ogni pasto prot-carbo-grassi.
chiaramente un giorno a settimana mangia quello che vuoi....
Per la scheda prova cosi:
1 panca piana 3x8-6-4 rec. 2'
croci panca alta 3x8 rec 2'
lento avanti 3x8-6-4 rec. 2'
parallele imp. stretta x tricipidi 3x8-6-4 rec2'
addominali crunc 4xmaxrec1'30"
2 trazioni alla sbarra imp. inversa 3x8-6-4 rec2'
rematore con bil 3x8 rec 2'
bic. bil 3x8-6-4 rec2'
aperture 90gradi con manubri 3x8 rec1'30"
polpacci inpiedi 6x8/10 rec1'30"
crunc inv. 4xmax rec1'30"
Gli esercizi 8-6-4e' un mantieni peso perche' si presume che fattte bene 8rip. dopo 2 minuti te ne vengono circa 6
I 3x8 sono mantieni rip. quindi riduci un po'
Per il cardio/corda non sono molto pratico visto che non lo faccio mai ma se giochi a palla canestro e' sufficente no?

concordo con peppe!!!

1) sepensi che non li stai sollecitando abb, aumenta il carico e l'intensità...non serve a niente aggiungere altre serie od esercizi...meglio uno fatto bene che cinque male!!!!
2)

[lamarvelus]

ok allora terrò invariati gli esercizi. effettivamente rispetto ai pesi che utilizzavo qualche settimana fa, ho ridotto notevolmente perchè volevo essere sicuro di fare bene i nuovi esercizi quindi ho utilizzato, almeno per me, pesi piu bassi. sicuramente quando arriverò di nuovo ai miei massimali faticherò molto di più!
PS RILANCIO... bicipiti a 90°??? cosa sono??
non ho mica capito!!!
ciaoo

[peppe999r]

impressioni dopo la prima settimana di allenamento.
Peppe un paio di cose
1) certi esercizi mi sembrano insufficienti rispetto al carico che seguivo prima (ad esempio i tricipiti mi sembra di non sollecitarli abbastanza). cosa posso fare aumento le serie o aggiungo altri esercizi?
2) mi spieghi qual'è l'esercizio per bicipiti che tu chiami APERTURE A 90° CON MANUBRI? non l ho mica capito!
per il resto è ok mi piace!
ciao e grazie

Le aperture a 90 sono per i deltoidi posteriori! (vedi esempio del disegno di matrix)
Quando fai i tricipidi alle parallele forse fai lavorare troppo il petto e poco il tricipide prova prima con un'esecuzione piu' corretta (fatti seguire da un istruttore) oppure fai la panca imp. stretta o il frenc-press

[lamarvelus]

ok perfetto grazie
ciaoo

[lamarvelus]

ragazzi so che ora mi maledicerete ma volevo chiedervi delle cose ancora una volta!
sono solo precisazioni nulla di piu
allora il programma l ho diviso così
GIORNO UNO

PETTO

1) panca piano 3 x 8-6-4 recupero 2’
2) croci panca alta (45° gradi) 3x8 recupero 2’

DELTOIDI

3) lento avanti 3 x 8-6-4 recupero 2’

TRICIPITI

4) parallele impugnatura stretta, per tricipiti 3x8-6-4 recupero 2’


ADDOMINALI

Crunch 4 x max. recupero 1’30”


GIORNO DUE

DORSALI

1) lat machine presa inversa (o trazioni alla sbarra) 3 x 8-6-4 recupero 2’
2) rematore con bilanciere 3 x 8 recupero 2’

BICIPITI

3) bilanciere 3 x 8-6-4 recupero 2’

DELTOIDI POSTERIORI

4) aperture 90° con manubri 3 x 8 recupero 1’30”

ADDOMINALI

Crunch inversi 4 x max. recupero 1’30”

ora vi chiedo se è tutto giusto e se tipo i dorsali normali e quelli posteriori li devo allenare in giorni diversi.
poi una ultima cosa, quindi mi confermate che per tricipiti e bicipiti sia sufficiente un solo esercizio con 3 serie?

ok grazie a tutti