Ho bisogno di una scheda..

[mav99]

Ciao ragazzi!
Sono un ragazzo di 18 anni che mi alleno 3 volte a settimana LUN, MER, VEN, cn allenameti d massimo 1 ora / 1 ora e mezza.
Conto su di voi, ho bisogno di una scheda buon x fare massa..
Sto seguendo una bella alimentazione e integro con proteine l'allenamento da poco.
Mi create una scheda per la massa per favore?
Cmq io mi alleno da parecchio, 2 anni, ho iniziato solo ora ad integrare, e cmq ho già buoni carichi, esempio panca piana circa 92kg x 4 rip.

Grazie...

[ma_75]

Posta quella che stai seguendo al momento

[mav99]

Al momento nn ne seguo una, cioè faccio esercizi a seconda della fascia muscolare che devo fare. Quindi me ne serve una ragazzi..

[ma_75]

Al momento nn ne seguo una, cioè faccio esercizi a seconda della fascia muscolare che devo fare. Quindi me ne serve una ragazzi..

Si ma che esercizi fai, per petto, gambe, bicipiti.....non ti metterai ad improvvisare ogni volta, spero

[mav99]

Petto: Panca piana, panca inclinata, croci

Bicipiti: manubrio singolo, manubri alternati, bilancere

Tricipiti: pullover, alzate cn manubrio singolo dietro

Spalle/schiena: alzate laterali, lat machine dietro, poi altri 2 es di cui nn so il nome..

Gambe: squat (nn so ome si scriva!), corsa, calf free, calf free + bilancere sulle spalle

Cioè ecco una panoramica sui miei eserci, se mi potete fare una scheda x massa, de tipo anche cn numero ripetizioni,serie, ecc..

thxx

[GiovaSSj4]

ciao.. allora per aiutarti sarebbe molto utile sapere peso altezza conformazione fisica.. dacci piu dati possibili.. peso, eta.. e poi posssiamo provare insieme a fare una scheda

[mav99]

Età: 18 anni
Peso: 70 kg
Altezza: 180cm

Faccio da due anni palestra, un pò di muscoli li ho. Vorrei una bella scheda x mettere massa..

[GiovaSSj4]

***** pesavi quanto me e sei alto quanto me appena ho iniziato.. sei sei della mia stessa struttura anche se nn ti vedo ti consiglio di nn volumizzare troppo gli allenamenti.. scusa ora nn ho tempo, se aspetti ti faccio una scheda.. a presto..

[mav99]

ok certo..
intanto metto una mia foto:

http://img161.imageshack.us/img161/908/98736035vj8.jpg

[GiovaSSj4]

allora eccomi.. in due anni nn hai messo molto spessore, diciamo hai pero creato una base.. dimmi come ti integri.. intanto ti posto la scheda e te la motivo.. iniziamo con 2 settimane di forza/massa e una di scarico.. se è da tanto che nn scarichi parti con una settimana di scarico.. nn so che allenamenti segui di solito, ma a vederti hai bisogno di intensita massima e di un volume basso.. questo vuol dire che nn ti metto molti esercizi, pero ti devi spaccare il culo e devi spingere fino alla fine e devi arrivare assolutamente a cedimento in ogni serie.. ecco la scheda:

lunedi: petto tricipiti
mercoledi gambe spalle
venerdi dorso bicipiti

sembra una normalissima suddivisione, ma credo sia efficace nel tuo caso

lunedi:
panca piana 8-6-4 2'
panca inclinata 8-8-8 2'
parallele 2xmax a corpo libero 1,30'
panca stretta 8-6-4 2'
calf in piedi 15-12-10 1'

mercoledi
squat 8-6-4 2'
pressa 8-8-8 2'
lento avanti 8-6-4 2'
spinte manubri 8-8-8 2'
crunch 3x25 1'

venerdi
stacco a gambe piegate 8-6-4 2'
rematore inverso 8-6-4 2'
trazioni 3xmax 1,30"
curl bilanciere 8-6-4 2'
crunch 3x25 1'

allora..naturalmente questa scheda nn è molto pesante, ma è una base un impostazione.. ovviamente nn puoi crescere cn una scheda, ma cn il lavoro di un anno.. dopo 2 settimane di questa scheda scarica e fai i test sui massimali.. ogni settimana devi aggiungere peso ai tuoi sforzi per garantire che il muscolo nn stalli e cerca di crescere per resistere oni volta a sforzi sempre piu grandi.. intanto segui questa x due settimane, poi posta e lo scarico ti dico io come farlo.. scrivimi anchei pesi e le ripetizioni che farai.. sopratutto postami l'integrazione..

[mav99]

per ora nn sto integrando niente.. cioè vorrei integrare usando quella scheda.. cosa mi consigli?

[GiovaSSj4]

glutammina 5 pre-wo, 10 post-wo, 5 prima di dormire(anche quando nn ti alleni)..
bcaa 7gr post-wo
banana post-wo

usa la marca isatori..

per il cibo nn trascindere mai dalle proteine.. per gli spuntini usa le barrette anche..

ricorda che sta scheda è x la forza, piano piano andremo a diminuire recuperi e usare tecniche di intensita..

ps, se vuoi mettere anche delle proteine usale solo nei giorni quando nn ti alleni senza esagerare e la glutammina lontana dai pasti perche alza molto la glicemia.. quindi se ti alleni subito dopo pranzo o dopo la colazione nn fare il pre-wo..

[mav99]

la glutammina a cosa serve di preciso?

[ma_75]

per il cibo nn trascindere mai dalle proteine.. per gli spuntini usa le barrette anche..



se vuoi mettere anche delle proteine usale solo nei giorni quando nn ti alleni senza esagerare

me la spiegheresti?

[GiovaSSj4]

certo che te la spiego.. allora.. praticamente tu dai subito i bcaa dopo l'allenamento per ricostruire la fibra. per ingrossarla dovresti dargli le proteine che puoi tranquillamente assumere dal cibo durante i giorni di w.o.. durante i giorni di riposo, c'è un fabbisogno maggiore perche riposi ed è li che devi accrescere il tuo muscolo e allora magari integri anche cn proteine.. le barrette le consiglio negli spuntini perche cosi assumi delle proteine ad alto valore biologico naturali pulite cn grassi e carboidrati buoni.. poi si sa nelle barrette c'è anche qualche vitamina, sali minerali che fanno sempre bene.. la glutammina naturalmente per il gh, come anticatabolico e x ingrandire le cellule..