scheda di definizione..

**The_Pilonwolf** · 30-01-2007, 19:20:44

Raggruppa di più, con le trazioni e le parallele riesci ad allenare le braccia, con il lento i piedi alleni tutta la parte superiore....hai delle gambe alla Roberto Carlos?
COmunque una split ottimale per due giorni sarebbe:

A
Dorso - Spalle
Stacco da terra 4x5
Trazioni presa stretta 3xmax
Pulley alto 2x20
Lento in piedi bilanciere EZ 3x8

Petto, tricipiti
Panca piana 4x6
Parallele 3xmax
Croci ai cavi (pectoral machine) 2x30

A volte, si deve ingrossare prima di dimagrire. Se non hai ancora raggiunto una muscolatura abbastanza sviluppata è inutile fare definizione.

**Broly** · 30-01-2007, 19:33:57

lo so anke io che dovrei fare taaaaaaaaaanta massa ma minchia mi tocca finire il campionato di calcio (cioè fino a giugno..) e poichè farò 3volte a week cardio non posso fare massa

cmq mi son dimenticato i dati....
16anni 1.80 x 74-75kg.... bf bo ma la tartaruga non si vede avrò sicuramente 1.5cm di ciccia sull'addome...

**The_Pilonwolf** · 31-01-2007, 12:50:46

Dipende da come fai aeroica, puoi provare a vederla come un lavoro per le gambe. Di sicuro non farai corsa blanda per 15 min due vlte alla settimana (almeno spero). Se fai scatti eccetera...prova a fare un search su WU1, WU2, tempo run. Ci sono dei post di Vabo interessanti dove spiega come allenarsi anche per la massa e lavorare per le gambe con la corsa.

**Broly** · 31-01-2007, 16:13:49

noi gli allenamenti almeno x questo mese faremo 50minuti di corsa bella spinta poi 2ore dove facciamo scatti corsetta partitella passaggi stretching ecc...(tutto questo fino a maggio circa..)
cmq vuoi dire che posso fare massa anke facendo tutto questo cardio..????

o se no posso fare forza..??

sempre con tutto questo cardio lavoro x le gambe ci può stare..??devo cercare WU1 e WU2..??
se si allora è la roba giusta x me...

al max a giugno inizio def x un mesetto o 2 giusto giusto x la piscina...

**Broly** · 31-01-2007, 16:14:34

e l'alimentazione dovrà essere logicamente da massa vero..??anke nel caso di forza..??

**Broly** · 01-02-2007, 18:12:42

beh ho deciso...dato che d ciccia ce n'ho 1 bel pò comicio definizione che è meglio..che dite dato che faccio allenamento a casa quella scheda all'inizio va bene..??il pulley e le alzate avanti non le posso fare (quest'ultime xk sono giovane e un istruttore che conosco mi ha detto che potrei rovinarmi la schiena......)nella scheda che ha scritto pilon non vedo bicipiti e addominali...

se voglio far venire fuori la tartaruga sarà meglio fare crunch o no..??e poi vi scrivo la dieta che vorrei fare dato che in dieta e alimentazione nessuno mi risponde..
COLAZIONE (6.50) 60grammi all bran + 500ml latte ps
MERENDA (10.30) 1panino con bresaola/tacchino/tonno...ecc sui 100gr
PRANZO (14.00) 80gr pasta/riso/patate bollite + 150gr carne/pesce/pollo +verdura e olio + 1frutto OPPURE 6albumi +1rosso + 50gr pane + verdura e olio +1frutto
MERENDA (16.30 nei giorni di cardio(lun merc ven) 18.00come post-wo nei giorni di pesi(mart e giov)) carne in scatola 210gr/tonno100gr peso sgocc/sgombro al nat 100gr sempre sgocc + 50gr pane +1frutto (nei giorni di cardio) 30gr whey con 350ml succo di frutta (giorni di pesi come post-wo)
CENA (21.30 giorni di cardio 20.00 giorni di pesi) 200gr carne/pesce/pollo + verdura con olio OPPURE 6/7albumi + 50gr pane OPPURE 500ml yoghurt 0.1% fat + 2frutti (no banana)
PRE NANNA (22.30-23.00)30gr whey con acqua OPPURE grana padano/parmigiano 80gr OPPURE 500ml yoghurt 0.1%
ecco vi prego correggetela che mercoledì ho il primo allenamento non ho fretta di perder peso ho tempo fino a metà/fine maggio come integratori ho già whey e bcaa... (i bcaa li devo prendere solo nei giorni di pesi o anke nei giorni di cardio sempre con le stesse dosi????)dato che ora stò facendo dieta da massa domani faccio l'ultimo allenamento o faccio anke lunedì..??o faccio tutto riposo da sabato a martedì..?e con la dieta comincio a calare adesso con i carb o quando..??vi pregooooooooooooo aiutatemiiiiiiiiiiiiii scusate se vi rompo ma non so un cazz di definizione...

**Broly** · 03-02-2007, 15:11:03

ma minchia o più di 100 persone che hanno ltto questo 3d e nessuno che mi dice se va bene...????????????? daiiiiiiiiiiiiiiiii!!!!!!!!!!!!!!!!! che ne sapete molto più di me...!! di diete particolari tipo low carb o chetogeniche non le posso fare xk mia mamma mi ammazza quindi avrei intenzione di fare quella che ho scritto sopra..!!! ma se qualcuno si degna di rispondere..!!!

pilonwolf tu che ne sai di più di me che ne dici..????non voglio +fare massa ma definizione x chi non l'avesse capito.....dai ditemi un si o no non vi costa poi molto!!!!! facendo vari search ho trovato vari post... vorrei aggingere della frutta fresca ma quando la mangio e quanta..?? se mi dite 10 grammi non ho mica la bilancia della nasa che misura fino al grammo!! sono + o - 10 mandorle o 5 noci o 10 postacchi..??????? dai vi prego aiutate questo ignorante

(che sono io)

***pumbaa*** · 03-02-2007, 20:19:29

dimmi se ho capito bene qual che hai scritto: tu quella dieta la segui già o no? Perché non mi sembra malaccio; io il prenanna non lo farei ma è perché IO dormo meglio a stomaco vuoto.

**Broly** · 03-02-2007, 20:22:50

grazie pumbaa

cmq la dieta che ho scritto la dovrei iniziare domani o dopodomani xk se hai letto, proprio ieri mi sono fatto l'ultimo allenamento di massa che stavo facendo ormai da 1mesetto e mezzo.., mercoledì ho il primo allenamento di calcio che userò come cardio (lunedì mercoledì e venerdì)quindi ora comincio a calare con i carboidrati fino a passare dalla ipercalorica a quella ipo...
che ne dici della scheda..?

***pumbaa*** · 03-02-2007, 20:29:57

Mi piace la scheda di Pilonwolf

; con quella le braccia le alleni indirettamente con le trazioni e le parallele.
Niente ti vieterebbe cmq di aggiungere i curl per lavorare i bicipiti in isolamento (magari verso fine della sessione A), e gli addominali (magari alla fine della B).
Per tirare fuori la tartaruga, ricorda che il contributo maggiore viene dalla dieta più che dall'allenamento: paradossalmente spaccarsi di addominali tutti i giorni non serve a niente, ma vanno allenati come tutti gli altri muscoli, lasciando tempo x recuperare.

**Broly** · 03-02-2007, 21:12:26

nella scheda di pilon però non posso fare mezzi esercizi xk mi alleno a casa e ho solo una panca manubri sbarra e una mini palestra con cui posso fare pushdown leg extension pectoral machine chest press ecc..

**ma_75** · 03-02-2007, 22:04:28

Originariamente Scritto da Broly Visualizza Messaggio

nella scheda di pilon però non posso fare mezzi esercizi xk mi alleno a casa e ho solo una panca manubri sbarra e una mini palestra con cui posso fare pushdown leg extension pectoral machine chest press ecc..

Allora con l'attrezzatura che hai tu non puoi fare le trazioni mi sembra, vero?
Per quanto non siano la stessa cosa potresti fare rematore per i dorsali, poi non puoi fare le croci ai cavi ma quelle le puoi fare con i manubri sulla panca, anche per le parallele potresti sostituire, ma anche qui non è proprio lo stesso, con panca piana a presa stratta

**Broly** · 03-02-2007, 22:24:47

Originariamente Scritto da ma_75 Visualizza Messaggio

Allora con l'attrezzatura che hai tu non puoi fare le trazioni mi sembra, vero?
Per quanto non siano la stessa cosa potresti fare rematore per i dorsali, poi non puoi fare le croci ai cavi ma quelle le puoi fare con i manubri sulla panca, anche per le parallele potresti sostituire, ma anche qui non è proprio lo stesso, con panca piana a presa stratta

le trazioni le posso fare mi son costruito la sbarra e l'ho fissata sul muro

e poi che esercizio sarebbe lento in piedi bilancere EZ..??

grazie ancora