Scheda forza

[vincent_81]

Raga è da un po' di settimane che il mio fisico brancola nel buio sia in palestra che nel forum....nel senso che nn sto seguendo una scheda di allenamento precisa.
Ora ho deciso di iniziare un cilco di forza (finalmente per la prima volta).
Avevo pensato di impostarla su soli 2 esercizi e metterne altri 2 di supporto per ogni allenamento.
Può funzionare?


A

Panca piana 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Trazioni 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%


supporto
Squat
Curl bilancere

B
Trazioni 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Panca piana 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%



supporto
stacchi
French press




C

Trazioni 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Panca piana 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%



Supporto
Rematore con manubrio
Lento avanti manubri



grazie

[vincent_81]

Non ho voluto inserire negli esercizi di forza pura squat, lento perchè nn mi sento allenatissimo in questi esercizi e in più li ho ripresi solo da pochi mesi....

GLi stacchi e il rematore nn li ho mai fatti e vorrei imparare l'esecuzione di questi esercizi fondamentali.

[vincent_81]

Dai raga se è una caxxata ditelo....

[vincent_81]

Visto che nessuno mi aiuta ho chiesto al mio istruttore di farmi una scheda per la forza.

Ve la posto

A
Panca piana 4 x 4
Panca inclinata 3x 6
Croci 30 2 x 12
Croci cavi 2 x 16
Bilancere curl 4 x 4
Curl alternati 4 x 4
Hummer curl 3 x 6
Curl alternati panca 2 x 12
Bicipiti cavi 2 x 16


B
Simile con gambe e spalle

C

Simile con dorso e tric




Per me è una caxxata, aiutatemi voi!!!!

[GiovaSSj4]

per la forza togli gli esercizi di isolamento x favore.. solo esercizi base e spingi al massimo.. tieniti su recuperi alti e ripetizioni dalle 2 alle 5.. questo per la potenza.. se vuoi forza/massa puoi tenerti sul range dalle 4 alle 8 rip e recuperare sempre bene..

[vincent_81]

Il mio dubbio era soprattutto sulla frequenza settimanale per l'allenamento dei gruppi principali.
Stamattina in palestra il mio istruttore continuava a sostenere che per la forza il muscolo va allenato 1 volta la settimana, mentre qui leggo che va allenato 3 volte le settimana.
Qualcuno ha qualche studio concreto da fargli leggere?
Io francamente credo a quello che ho letto qui, ma visto che al momento nn ho una scheda nn so come fare..

[The_Pilonwolf]

Se hai un problema con la massa, doovresti provare a scaricare. Se l'hai già fatto e non è servito allora devi decidere se fare una scheda INTENSA o DENSA. Mi sembra che tu abbia scelto per l'intensa. Quello che io dico da qui in poi non è un dogma.
Se fai panca piana da mesi e mesi ti consiglio di passare a lento avanti in piedi e parallele. I fondamentali (panca/Lento, stacco, Squat) sono da curare in maniera particolare. Dopodichè puoi provare a mettere esercizi di assistenza per i muscoli più piccoli (non nel giorno in cui alleni i muscoli principali). Un tipo di scheda potrebbe essere:

Lento avanti
Parallele
panca inclinata
Curl a presa alterna

Stacco sumo
Trazioni
rematore
panca stretta


Squat
Pressa
Calf in varie salse

[vincent_81]

Se hai un problema con la massa, doovresti provare a scaricare. Se l'hai già fatto e non è servito allora devi decidere se fare una scheda INTENSA o DENSA. Mi sembra che tu abbia scelto per l'intensa. Quello che io dico da qui in poi non è un dogma.
Se fai panca piana da mesi e mesi ti consiglio di passare a lento avanti in piedi e parallele. I fondamentali (panca/Lento, stacco, Squat) sono da curare in maniera particolare. Dopodichè puoi provare a mettere esercizi di assistenza per i muscoli più piccoli (non nel giorno in cui alleni i muscoli principali). Un tipo di scheda potrebbe essere:

Lento avanti
Parallele
panca inclinata
Curl a presa alterna

Stacco sumo
Trazioni
rematore
panca stretta


Squat
Pressa
Calf in varie salse

Scusa pilon cosa intendi con problema con la massa?
Anche se nn ne ho molta, i risultati sono in continuo crescendo quindi nn ho considerato di fare una settimana di scarico.
I miei dati
25 anni 177 78 kg bf 11,12
Misure torace 110 , bicipite 36 (contratto), cosce radice 60, vita 80, polpacci 40.


La scheda che hai postato mi piace molto, ma è orientata per la massa vero?



Vedi se ti piace così:

A
panca inclinata (bilancere?) 4 x 6
Parallele 3 x 8
Lento avanti 4 x 8

Curl a presa alterna 4 x 6 + 2 x 12



B

Trazioni 4 x 6
rematore (Manurio ?) 3 x 8
Stacco sumo (nn l'ho mai fatto) 3 x 10
panca stretta 4 x 8

C

Squat 4 x 6 + 2 x 20

Affondi con manubri 3 x 8

Calf in varie salse 3 x 12




Avresti qualche video degli stacchi sumo?
Sono uguali agli stacchi da terra.
Gli stacchi e il rematore nn gli ho mai fatti dunque vorrei iniziare piano.
Il rematore lo posso fare con il manubrio?
Al posto della pressa ho messo gli affondi, che ne pensi?


Grazie pino