Nuova scheda+aerobica
sALVE! GIà mi sarò presentato tante volte 
cmq le mie misure sono 177cm x 80kg, massa grassa circa il 15-20% nn saprei dirvelo in maniera precisa perkè nn so come si misur 
cmq volevo consigli in base all'allenamento ke volevo intraprendere è di circa 3 mesi e mi serve piu ke per la definizione, ma per migliorare le funzioni cardiovascolari, e respirare meglio...perkè ho notato ultimamente ke facendo esercizi tipo SQUAT con poche rip e un buon peso mi affatico subito e nn riesco a spingere veramente e mi fermo nn perkè mi cedono i muscoli m bensì il respiro 
Spero mi possiate aiutare e dirmi la vostra opinione ( anke se quasi mai mi rispondete
)
1°MESE
PETTO+TRICIPITI+SPALLE
PANCA PIANA 3x10/8/6 2'
PANCA INCL. 3x12/10/8 2'
LENTO AVANTI 3x8/6/4 2'
PUSH DOWN CORDA 3x12/10/8 1'30"
GAMBE+POLPACCI
SQUAT 3x12/10/8 2'30"
PRESSA 3x10/8/6 2'30"
CALF SEDUTO 3x20 1'
DORSO+BICIPITI
STACCHI 3x12/10/8 2'
TRAZIONI 6xMAX 2'
TRAZ.PARALLELE 5xMAX 2'
ALTERNATI 3x12/10/8 1'30"
ADDOMINALI
CRUNCH 3xMAX 30"
DOPPIO CRUNCH 3xMAX 30"
CRUNCH INVERSO 3xMAX 30"
LEG RAISE 3xMAX 30"
IPEREXT. 3x30 30"
2°MESE
DIMINUZIONE RECUPERI
3°MESE
PETTO+TRICIPITI+SPALLE
PANCA PIANA 3x8/6/4 2'
PANCA INCL. 3x8 ss CROCI 3x10 40"
LENTO AVANTI 3x8 ss ALZ.LAT. 3x10 ss TIR.MENTO 3x10 40"
PUSH DOWN 3x6+6+6 1'30"
GAMBE+POLPACCI
SQUAT 3x8/6/4 2'
PRESSA 3x8 ss LEG.EXT. 3x10 ss LEG CURL 3x10 40"
CALF SEDUTO 3x15/20 1'
DORSO+BICIPITI
STACCHI 3x8/6/4 2'
TRAZIONI 4xMAX 2'
REMATORE BIL. 3x10 ss TRAZ.PARALLELE 3xMAX
PANCA SCOT MANUBRI 3x6+6+6 1'30"
ADDOMINALI
CRUNCH 3xMAX 30"
DOPPIO CRUNCH 3xMAX 30"
CRUNCH INVERSO 3xMAX 30"
LEG RAISE 3xMAX 30"
IPEREXT. 3x30 30"
AEROBICA INIZIO CON 15' AUMENTANDO 5' a SETTIMANA 60/70%
Mi FERMO QUANDO ARRIVO A 55’/60’
DATEMI CONSIGLI IN MOLTI
cmq le mie misure sono 177cm x 80kg, massa grassa circa il 15-20% nn saprei dirvelo in maniera precisa perkè nn so come si misur cmq volevo consigli in base all'allenamento ke volevo intraprendere è di circa 3 mesi e mi serve piu ke per la definizione, ma per migliorare le funzioni cardiovascolari, e respirare meglio...perkè ho notato ultimamente ke facendo esercizi tipo SQUAT con poche rip e un buon peso mi affatico subito e nn riesco a spingere veramente e mi fermo nn perkè mi cedono i muscoli m bensì il respiro Spero mi possiate aiutare e dirmi la vostra opinione ( anke se quasi mai mi rispondete
)1°MESE
PETTO+TRICIPITI+SPALLE
PANCA PIANA 3x10/8/6 2'
PANCA INCL. 3x12/10/8 2'
LENTO AVANTI 3x8/6/4 2'
PUSH DOWN CORDA 3x12/10/8 1'30"
GAMBE+POLPACCI
SQUAT 3x12/10/8 2'30"
PRESSA 3x10/8/6 2'30"
CALF SEDUTO 3x20 1'
DORSO+BICIPITI
STACCHI 3x12/10/8 2'
TRAZIONI 6xMAX 2'
TRAZ.PARALLELE 5xMAX 2'
ALTERNATI 3x12/10/8 1'30"
ADDOMINALI
CRUNCH 3xMAX 30"
DOPPIO CRUNCH 3xMAX 30"
CRUNCH INVERSO 3xMAX 30"
LEG RAISE 3xMAX 30"
IPEREXT. 3x30 30"
2°MESE
DIMINUZIONE RECUPERI
3°MESE
PETTO+TRICIPITI+SPALLE
PANCA PIANA 3x8/6/4 2'
PANCA INCL. 3x8 ss CROCI 3x10 40"
LENTO AVANTI 3x8 ss ALZ.LAT. 3x10 ss TIR.MENTO 3x10 40"
PUSH DOWN 3x6+6+6 1'30"
GAMBE+POLPACCI
SQUAT 3x8/6/4 2'
PRESSA 3x8 ss LEG.EXT. 3x10 ss LEG CURL 3x10 40"
CALF SEDUTO 3x15/20 1'
DORSO+BICIPITI
STACCHI 3x8/6/4 2'
TRAZIONI 4xMAX 2'
REMATORE BIL. 3x10 ss TRAZ.PARALLELE 3xMAX
PANCA SCOT MANUBRI 3x6+6+6 1'30"
ADDOMINALI
CRUNCH 3xMAX 30"
DOPPIO CRUNCH 3xMAX 30"
CRUNCH INVERSO 3xMAX 30"
LEG RAISE 3xMAX 30"
IPEREXT. 3x30 30"
AEROBICA INIZIO CON 15' AUMENTANDO 5' a SETTIMANA 60/70%
Mi FERMO QUANDO ARRIVO A 55’/60’
DATEMI CONSIGLI IN MOLTI