lo schema del nostro allenamento

[gagan]

mettiamo a confronto il nostro tipo di allenamento:

1) quante volte a settimana ci alleniamo
2) come dividiamo i gruppi muscolari
3) Quanto dura il nostro allenamento
4) Quanti esercizi facciamo per gruppo muscolare

4 allenamenti la settimana
1
squat frontale talloni che toccano quasi i glutei
squat ad una gamba talloni che toccano i glutei
salita su gradino
polpacci in piedi
2
stacchi da terra gambe quasi tese
leg curl
polpacci in piedi
addome
3
panca inclinata superset trazioni sbarra con sovraccarico presa larga
parallele superset rematore presa stretta
spinte su inclinata 30 gradi presa neutra superset alzate posteriori
addome
4
panca presa stretta superset curl su inclinata
estensioni tricipiti con fune superset curl a martello
estensioni tricipiti presa inversa superset curl presa inversa
scrollata con bilancere
aperture a L un braccio alla volta
distensioni sopra la testa un braccio per volta
addome

vario le ripetizioni e il numero delle serie ad ogni allenamento per il primo esercizio, tipo 5-3-2-5-3-2-5-3-2, oppure 7 x 3, o 5x5 o 3x5, gli altri esercizi sempre 3x5 o 2x5, i polpaccci sempre 6x6, aumento i carichi ad ogni allenamento, scarico 3:1 o 4:1.

la durata quindi è variabile da 2 ore a 1 ora

ah....dimenticavo seguo la warrior diet

[TASSINARO]

Meco.

[Luna Caprese]

quando gareggiavo dipendeva dai periodi : lontano dalle gare almeno una fase di forza e poi progressivamente andavo verso fasi "culturistiche"

adesso per mantenermi :

lun. giov. : dorso spalle bicipti
mar. ven. : gambe addome
merc. sab. : petto tricipiti

12-15 sets per gruppo

6 rep. sui base , 10-12 rep. su quelli di isolamento

[DR. MORTE]

quando gareggiavo dipendeva dai periodi : lontano dalle gare almeno una fase di forza e poi progressivamente andavo verso fasi "culturistiche"

adesso per mantenermi :

lun. giov. : dorso spalle bicipti
mar. ven. : gambe addome
merc. sab. : petto tricipiti

12-15 sets per gruppo

6 rep. sui base , 10-12 rep. su quelli di isolamento

la durata media della seduta? le serie non includono quelle di risc...giusto?

[Luna Caprese]

un ora e 15' circa considerando che faccio attorno a 40" tra le serie

[Theycallmechobo]

4 giorni

1.spalle tric

2.dorso avambracci

3.petto bic

4.addominali gambe

8-12 set gruppi grandi. 6-9 piccoli. recupero sui 90 sec.

Durata sessioni un ora circa per sessione.

[black_cob]

è da un pò che non posto, causa lavoro. premesso che 2 sedute si svolgono a casa ed 1 alla gym, ecco la mia tabella, 3 wo a settimana:

1 (a casa): lento manubri (3x8/10), alzate laterali seduto (3x8/10+8/10), lento avanti (3x8/10), alzate 90° (3x10/12+10/12), estensioni manubrio 90° (2x10/12), french press inverso orizz. (3x8/10), french press inclinata (3x10/12), crunch con torsione (2x15/20), crunch a libro (2x25/30)
2 (alla gym): calf press (2x12/15), calf seduto (2x12/15), leg curl (4x12/15), lat machine inverso (3x8/10), lat machine avanti (3x10/12), leg extension (2x12/15), squat multypower (2x12/15)
3 (a casa): panca inclinata 2° foro manubri (2x8/10), panca inclinata 1° foro manubri (2x8/10), panca declinata manubri (2x10/12), curl bilanciere (2x8/10), curl manubri inclinata (2x8/10), hammer curl (2x10/12), addome come 1° giorno

aggiungo che ho una periartrite a tutti e due i cingoli scapolo-omerali e le articolazioni delle ginocchia fo*****, quindi il wo sopra è adattato alle mie esigenze

[DR. MORTE]

un ora e 15' circa considerando che faccio attorno a 40" tra le serie

azz...pochissimo! e ci sono incluse quelle di "riscaldamento"?
sono molto interessato alle tue metodologie.

[gabriele81]

1) 3 volte.
2) al momento braccia/dorso/petto e spalle.
3) 3-4 esercizi schiena, 2-3 petto, 2-3 bi e tri, 2 spalle.
4) 70' circa.

[Luna Caprese]

azz...pochissimo! e ci sono incluse quelle di "riscaldamento"?
sono molto interessato alle tue metodologie.

Bisogna vedere tante cose : a che punto sei , che hai fatto prima , quanto recuperi , se miri ad una gara ecc. ecc.

Nessuno fa mai sempre le stesse cose

[DR. MORTE]

Bisogna vedere tante cose : a che punto sei , che hai fatto prima , quanto recuperi , se miri ad una gara ecc. ecc.

Nessuno fa mai sempre le stesse cose

[alexguzz]

Io sono un novizio, ho preso spunto a destra e a manca e ho iniziato con una cosa del genere (che però non vedo fare a nessuno !!)
Lun: petto-spalle-tricipiti
merc: gambe-polpacci
ven: dorso-bicipiti-addominali
2 esercizi per petto (panca alta e croci su piana), spalle (ap lat e lento avanti), braccia (french e cavi per tric; scott e manubri per bic)
3 per il dorso (pulley, lat avanti, ap90°)
4 per le gambe (let ext, squat, stacchi, leg curl e poi calf per i polpacci)
durata wo 50'-1h

Sono super bene accettati i consigli per eventuale cambiamento. Unica cosa le gambe le voglio fare da sole.

[gianba85]

alexguzz facciamo quasi la stessa scheda.very good
io faccio gli addominali tutte le 3 volte

[the_drifter]

1) 2 volte
2) full body
3) max poco + di 1 hr
4) 3 x petto e spalle 2 x dorso e gambe 1 x braccia (so che è poco, ma in fullbody come fai?)

[Barba89]

1) 2 volte
2) full body
3) max poco + di 1 hr
4) 3 x petto e spalle 2 x dorso e gambe 1 x braccia (so che è poco, ma in fullbody come fai?)

Drifter mi potresti postare tutta la tua scheda? Anch'io faccio una fullbody, avevo voglia di variar un po' gli esercizi e cercavo qualche spunto....
grazie

Barba