inizio palestra per la 3.volta... consigli scheda

[ryohazuki]

salve, ho letto per un po' questo forum e mi è tornata voglia di allenarmi con i pesi.

qualcuno potrebbe aiutarmi con una scheda che riesca a farmi mettere su massa?

le volte scorse ho avuto successo solo con pettorali e gambe, spalle e braccia invece sono rimaste inesistenti...

non ho mai fatto esercizi come squat o stacchi perché dicevano che fanno male alle ginocchia ecc.. ma poi ho letto sul forum che invece sono fondamentali e quindi forse la sua esclusione mi bloccava la fase di massa

voi cosa potresti consigliarmi?
grazie di cuore
M.

[tartufone]

l'hai detto t stesso,inserire i fondamentali come lo squat,gli stacchi,la panca,la sbarra ecc..
poi ovviamente la dieta.

[ryohazuki]

ok ma...

grazie, in effetti nelle schede che mi facevano in palestra non c'erano mai i fondamentali, io non sono pratico di fare schede, chi ne ha una che funzioni a portata di mano?

cmq una scheda che ho letto e mi piace è la seguente ( cosa ne dite...?)

A

-parallele 4 x 25
-panca piana presa stretta 4 x 8
-pullovers 2 x 10
-french press 4 x 8
-curl bilanciere 4 x 8
-curl polsi 2 x 10




B

-military press 4 x 8
- alzate laterali 4 x 10
- spalle post. raise 2 x 10
-aperture a L 2x 20
-shrug 4 x 10
-squat 2 x 10


C

-stacchi 4 x 10
-trazioni alla sbarra 4 x 8
-rows 3 x 8
-iperestensioni con pesi 2 x 20
-obliqui 2 x 20
-crunch 3 x 100

[BIGSHOW77]

salve, ho letto per un po' questo forum e mi è tornata voglia di allenarmi con i pesi.

qualcuno potrebbe aiutarmi con una scheda che riesca a farmi mettere su massa?

le volte scorse ho avuto successo solo con pettorali e gambe, spalle e braccia invece sono rimaste inesistenti...

non ho mai fatto esercizi come squat o stacchi perché dicevano che fanno male alle ginocchia ecc.. ma poi ho letto sul forum che invece sono fondamentali e quindi forse la sua esclusione mi bloccava la fase di massa

voi cosa potresti consigliarmi?
grazie di cuore
M.

datti al pattinaggio artistico ...












































....oppure dacci di brutto coi pesi stavolta:anche una scheda scarsa puo' essere produttiva se seguita con costanza e sacrificio,no pain no gain,and no salaim without majonheim

[ryohazuki]

?

questa scheda è scarsa?

[N.I.T.R.O.]

questa scheda è scarsa?

SPERO CHE IN PALESTRA ABBIA ISTRUTTORI COMPETENTI A DISPOSIZIONE...
COMUNQUE SE PUOI FARE TRE SEDUTE DI ALLENAMENTO PROCEDI COSI'
.

A ) PETTO -BICIPITI

PANCA PIANA BILANCIERE 12-10-8-6
CROCI SU INCLINATA 3 X 10\12
SPINTE CON MANUBRI SU INCLINATA 3 X 8

BILANCIERE IN PIEDI 3 10-8-8
PANCA SCOTT CON MANUBRIO 3 X 10


B) GAMBE- TRICIPITI - POLPACCI

SQUAT 12-10-8-6
LEG PRESS 3X8
LEG EXT 3X12
LEG CURL 3X8

FRENCH PRESS 3X 10\8
SPINTE AI CAVI 3 X 10
CALF IN PIEDI 4 X 20


C) DORSALI - SPALLE

LAT MACH . AVANTI 4 X 12-10-8-8
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY BASSO 3X 12\10
IPERESTENSIONI 3 X 15

LENTO AVANTI (SHOULDER PRESS O PEC DEK) 12-10-8-6
ALZATE LATERALI 3 X 10
ALZATE BUSTO FLESSO 90° 3 X 12

RECUPERO SERIE
8-6 REPS----------2 MINUTI
10-8 REPS-------- 90 SEC.
12-10 REPS------- 60 SEC.
ADDOMINALI A FINE ALLENAMENTO PER 2 VOLTE A SETTIMANA
CRUNCH 3X MAX
CRUNCH INVERSO 3X MAX (RECUPERA 40 SEC. TRA LE SERIE)

[ryohazuki]

grazie

le spinte su panca cosa sono, come panca bilanciere ma con manubri?

[vincent_81]

SPERO CHE IN PALESTRA ABBIA ISTRUTTORI COMPETENTI A DISPOSIZIONE...
COMUNQUE SE PUOI FARE TRE SEDUTE DI ALLENAMENTO PROCEDI COSI'
.

A ) PETTO -BICIPITI

PANCA PIANA BILANCIERE 12-10-8-6
CROCI SU INCLINATA 3 X 10\12
SPINTE CON MANUBRI SU INCLINATA 3 X 8

BILANCIERE IN PIEDI 3 10-8-8
PANCA SCOTT CON MANUBRIO 3 X 10


B) GAMBE- TRICIPITI - POLPACCI

SQUAT 12-10-8-6
LEG PRESS 3X8
LEG EXT 3X12
LEG CURL 3X8

FRENCH PRESS 3X 10\8
SPINTE AI CAVI 3 X 10
CALF IN PIEDI 4 X 20


C) DORSALI - SPALLE

LAT MACH . AVANTI 4 X 12-10-8-8
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY BASSO 3X 12\10
IPERESTENSIONI 3 X 15

LENTO AVANTI (SHOULDER PRESS O PEC DEK) 12-10-8-6
ALZATE LATERALI 3 X 10
ALZATE BUSTO FLESSO 90° 3 X 12

RECUPERO SERIE
8-6 REPS----------2 MINUTI
10-8 REPS-------- 90 SEC.
12-10 REPS------- 60 SEC.
ADDOMINALI A FINE ALLENAMENTO PER 2 VOLTE A SETTIMANA
CRUNCH 3X MAX
CRUNCH INVERSO 3X MAX (RECUPERA 40 SEC. TRA LE SERIE)

OTTIMA SCHEDA
Al limite se devere rimettersi in movimento (se è stato fermo parecchio) le prime 2 settimane opterei per una total body.

[vincent_81]

le spinte su panca cosa sono, come panca bilanciere ma con manubri?

si

[ryohazuki]

grazie

a tutti