ciao a tutti! volevo sapere se questo metodo di allenamento è una valida alternativa a quelli piu' tradizionali oppure è da scartare?
qualcuno l'ha provato? che gruppi muscolari rispondono meglio a questa tecnica? si puo' considerare una variante delle "serie interrotte" di Massaroni?
riporto un articolo per chi non conosce l'allenamento in questione:
qualcuno l'ha provato? che gruppi muscolari rispondono meglio a questa tecnica? si puo' considerare una variante delle "serie interrotte" di Massaroni?
riporto un articolo per chi non conosce l'allenamento in questione:
RIPETIZIONI CUMULATIVE
Una modalità d'applicazione molto semplice delle "ripetizioni cumulative" è la seguente:
- selezionate un carico che vi consenta di eseguire una serie dì 8-10 ripetizioni prima di raggiungere l'esaurimento attivo (circa il 75% del massimale);
- con tale carico eseguite una ripetizione;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico effettuate 2 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico effettuate 3 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico fate 4 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- effettuate 5 ripetizioni;
- riposate 10 secondi.
Continuate ad aumentare una ripetizione ogni miniserie, sempre alternando 10 secondi di riposo e senza diminuire il carico sull'attrezzo. La serie finisce quando non sarete in grado di eseguire una ripetizione in più rispetto alla miniserie precedente. Nel caso vi fermiate alla miniserie composta da 7 ripetizioni, dopo avere fallito l'ottava, avrete eseguito un totale di 35 ripetizioni con un carico che vi consente al massimo di effettuare 10-12 movimenti.
Nonostante la tecnica delle ripetizioni cumulative non venga usata ai giorni nostri, riteniamo che presenti una validità da tenere in considerazione. Permette infatti di utilizzare un carico ottimale per attivare le unità motorie rapide, e consente, grazie all'inserimento delle apposite pause di 10 secondi, di allungare il tempo di lavoro totale sul muscolo raggiungendo un esaurimento maggiore rispetto ad una serie normale. L'accumulo dell'acido lattico, problema principale nei lavori ad alte ripetizioni, viene ritardato dalle pause di recupero tra le miniserie e diventa consistente solo verso la fine del lavoro, quando le ripetizioni sono maggiori e l'accumulo dei prodotti di scarto diventa consistente. Se analizziamo una serie eseguita con la tecnica delle ripetizioni cumulative, ci possiamo rendere conto di trovarci di fronte ad una serie, composta da più miniserie eseguite con la metodologia di un piramidale di ripetizioni in ascesa. Infatti a partire dalla prima miniserie il numero delle ripetizioni aumenta costantemente, mentre il carico resta invariato. Nelle prime miniserie è possibile spingere con la massima potenza, visto che la resistenza applicata può essere vinta grazie ad una applicazione di forza non massimale; nelle serie successive il lavoro verrà progressivamente protratto sino al coinvolgimento di tutte le fibre del muscolo interessato.
Una serie di ripetizioni cumulative può costituire un lavoro sufficiente, per un gruppo muscolare, per molti individui normodotati. Occorrerà tuttavia prestare particolare attenzione all'analisi dell'esercizio che andremo ad eseguire; infatti nel caso di un movimento complesso vi è la possibilità che dei muscoli secondari, che lavorano in sinergia con il gruppo muscolare principalmente interessato, raggiungano l'esaurimento prima del muscolo target, impedendoci così di continuare la serie.
Una modalità d'applicazione molto semplice delle "ripetizioni cumulative" è la seguente:
- selezionate un carico che vi consenta di eseguire una serie dì 8-10 ripetizioni prima di raggiungere l'esaurimento attivo (circa il 75% del massimale);
- con tale carico eseguite una ripetizione;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico effettuate 2 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico effettuate 3 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- con lo stesso carico fate 4 ripetizioni;
- riposate 10 secondi;
- effettuate 5 ripetizioni;
- riposate 10 secondi.
Continuate ad aumentare una ripetizione ogni miniserie, sempre alternando 10 secondi di riposo e senza diminuire il carico sull'attrezzo. La serie finisce quando non sarete in grado di eseguire una ripetizione in più rispetto alla miniserie precedente. Nel caso vi fermiate alla miniserie composta da 7 ripetizioni, dopo avere fallito l'ottava, avrete eseguito un totale di 35 ripetizioni con un carico che vi consente al massimo di effettuare 10-12 movimenti.
Nonostante la tecnica delle ripetizioni cumulative non venga usata ai giorni nostri, riteniamo che presenti una validità da tenere in considerazione. Permette infatti di utilizzare un carico ottimale per attivare le unità motorie rapide, e consente, grazie all'inserimento delle apposite pause di 10 secondi, di allungare il tempo di lavoro totale sul muscolo raggiungendo un esaurimento maggiore rispetto ad una serie normale. L'accumulo dell'acido lattico, problema principale nei lavori ad alte ripetizioni, viene ritardato dalle pause di recupero tra le miniserie e diventa consistente solo verso la fine del lavoro, quando le ripetizioni sono maggiori e l'accumulo dei prodotti di scarto diventa consistente. Se analizziamo una serie eseguita con la tecnica delle ripetizioni cumulative, ci possiamo rendere conto di trovarci di fronte ad una serie, composta da più miniserie eseguite con la metodologia di un piramidale di ripetizioni in ascesa. Infatti a partire dalla prima miniserie il numero delle ripetizioni aumenta costantemente, mentre il carico resta invariato. Nelle prime miniserie è possibile spingere con la massima potenza, visto che la resistenza applicata può essere vinta grazie ad una applicazione di forza non massimale; nelle serie successive il lavoro verrà progressivamente protratto sino al coinvolgimento di tutte le fibre del muscolo interessato.
Una serie di ripetizioni cumulative può costituire un lavoro sufficiente, per un gruppo muscolare, per molti individui normodotati. Occorrerà tuttavia prestare particolare attenzione all'analisi dell'esercizio che andremo ad eseguire; infatti nel caso di un movimento complesso vi è la possibilità che dei muscoli secondari, che lavorano in sinergia con il gruppo muscolare principalmente interessato, raggiungano l'esaurimento prima del muscolo target, impedendoci così di continuare la serie.
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