Generalmente massa

[Pacman]

parlando in termini generali, quando fate schede di massa quante serie fate per gruppo muscolare? se dite che dipende dalle rip, come le mettete in relazione? quanti esercizi per gruppo muscolare? spiego che siccome avento fatto sempre 3 esercizi per muscoli grossi e 2 per i piccoli, 3 serie per rip dalle 6 alle 10 (in media) mi andava di cambiare un pò...

[The_Pilonwolf]

La cosa cambia in merito all'intensità (per me). Io affronto di solito periodi molto intensi (accumulo) con periodi in cui invece lavoro in densità (volumizzazione). Quindi, se stai passando da un periodo in cui alzavi cariconi, ti consiglio di farne uno con carichi più bassi, ma molte serie e ripetizioni oppure gioca sui tempi di recupero. Come vedi la cosa che ti ho scritto è molto generale, se ti servono specifiche chiedi.

[Pacman]

bè la mia curiosità sta più che altro nella "pratica", ovvero d acome vedo fare schede da istruttori della mia palestra, fanno fare tipo 4 esercizi per muscoli grandi e 3 per i piccoli con serie tipo 15/12/10/10/8 per i grandi e 15/12/10/8 per i piccoli... non sono un pò troppe?

[The_Pilonwolf]

Oltre ad essere troppe, non servono ad una bega di nulla (o quasi). DOpo 3 mesi che ti alleni a piramidali ottieni solo il fisico di Snoop Dog...se non sei portato.
Detto questo, la prima cosa da fare per te non è una specializzazione, ma semplicemente pensare in maniera diersa. Io direi che se hai portato tutte quelle serie a cedimento, al tuo corpo serve un attimo per riprendersi, quindi fai un bello scarico. Dopodichè io direi che le serie giganti o i jump set sui muscoli antagonisti sarebbero un toccasana. Con un piramidale inverso o addirittura a rip fisse con senza cedimento. Una split del tipo:

-Petto/ Dorso
A1 Panca piana (o inclinata)
A2 Trazioni (presa alternata)
B1 accessorio per il petto
B2 accessorio per il dorso
....
-Gambe
A1 Squat / Stacco (alternati)
A2 GM / Pressa
......
Spalle - Braccia
Lento in piedi
Curl bicipiti inverso
French press
Curl bicipiti Panca Scott
Push Down

[Pacman]

no no guarda ti chiedo scusa che non ho specificato, scusa davvero. io ora sto facendo il ciclo russo proposto da IronPaolo (ca**o che massacrante!) e fino a marzo sono occupato con quello. Solo che ogni tanto guardo le schede che vengono proposte ai miei amici e mi interrogo sulla loro utilità. le ho seguite per un bel pò, molti piramidali se non soltanto quelli, da un pò di tempo però sto cambiando. siccome ho sempre fatto 3 esercizi per i muscoli grossi e 2 per quellli piccoli, sempre tre serie, volevo sapere se era troppo fare tipo 4 esercizi e 3 (rispettivamente grandi e piccoli) oppure fare 3 e 2 esercizi ma magari 4 o 5 serie...

[The_Pilonwolf]

Allora, la regola che seguo io è questa: cosa ho voglia di fare?
1-ciclo massacro: setto l'intensità, diciamo 90%RM.

Come ci voglio arrivare al 90%? Perchè partirci non è esattamente il mio forte.
2-Allora mi sparo un ciclo con pesi e ripetizioni che so di poter affrontare, diciamo un 5x4 @75%1RM 2min di recupero sui base.

Detto questo, come lo organizzo il ciclo al 90%?
Perchè di sicuro non mi posso sparare 15 ripetizioni con quell'intensità.
3-Quando fissi l'intensità o le ripetizioni, hai già settato all'incirca il tuo allenamento. Le cose da rifinire sono contenute nell'altro lavoro di IronPaolo (la scheda d'allenamento perfetta).

[Pacman]

ok ma ipotizziamo la seduta di petto spalle ok? tanto per andare sul pratico (sono più duro di uno considerato duro da un duro)
panca piana 3x8
panca inclinata manubri 3x8
chest press 3x10
croci 3x15
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x15

2 rip di buffer recupero 2 minuti scarsi
cioè, non so se questa può essere considerata il massacro, troppe rip? troppe serie? troppi esercizi? nel senso, vorrei capire qual è il LIMITE, non so se mi spiego

[The_Pilonwolf]

Troppi esercizi, il carico nei multiarticolari è fondamentale, il cedimento negli accessori è opzionale (ci può essere come non ci può essere, periodizzarlo è meglio). Il deltoide già lo alleni con la panca piana (e con quella inclinata), ma hai un'opzione: non stressarlo di brutto. Allora che fai? Ti spari i cariconi di piana (tipo 4-5x4-6 rip) ti fai delle belle dip pesanti (presa strettina, così alleni un po' anche i tricipiti) e finisci con il lento in piedi. Tradotto in fatti:

Panca piana 5x4 @70-75%1RM 3min
MP Ez Bar 2x8-6
Croci su inclinata 1x8+8+8


Questo è un'esempio concentrato: con tre esercizi alleni pesantemente petto e spalle, ho tolto le parallele perchè erano eccessive, le puoi fare a presa stretta il giorno delle braccia (così richiami indirettamente petto e spalla). Con la piana alleni alleni il petto ed il deltoide (più i tricipiti). Con la MP (Military press, è il lento in piedi) alleni tutta la parte sopra del corpo, con le croci su inclinata fai pumping sempre per petto e deltoidi, provare per credere. Così non solo puoi pensare di programmare meglio le intensità degli esercizi che fai, ma puoi anche pensare di far prevalere una cosa sull'altra. Un esempio stupido: due casi per l'introduzione delle parallele al posto della panca piana.

1- Fai panca piana da 8 mesi? Sarebbe ora di allenare un po' il lento in piedi per dare sapzio ai deltoidi:

Lento in piedi 4-5x4-6
Parallele 2x6
Panca inclinata 2x12 (max) queste, sono serie a scalare, fai la prima serie con un peso che ti permetta di fare 12 colpi. Aspetti due o tre secondi e riparti facendo il massimo di colpi che riesci a fare. Il tutto per due volte. Pompaggio assicurato.

2- Ho dei problemi nella panca piana che il lento avanti non mi ha risolto:

Panca piana 6x4-6
Parallele 2x6 (con stazionamento nella parte bassa)
Arnold Press 3x8

[Pacman]

arnold press sarebbe? cmq ok, però così (perdona il mio gergo da taverna) non stiamo sulla pura massa iper stretta senza pompaggio? cioè tre esercizi per spalle e petto in fase di massa a me sembrano pochi, mi sbaglierò di sicuro, ma non mi sembra "completa"