nuova scheda massa

[ziosam]

ci provo a fare una scheda da solo....vediamo quanto schifo faccio

premettendo che le gambe ci pensero in un secondo momento...

GIORNO A: petto,spalle,tricipiti
GIORNO B: dorso, bicipiti, gambe

GIORNO A:

petto: distensione su panca a 45 con bilanciere 3x6 (90%)
alzate frontali ai cavi bassi 4x10 (70%)
chest press 2x sfinimento


spalle: arnold press 3x8 (90%)
alzate laterali a 90°(senza nessuno dietro )3x10 (70%)

bicipiti: curl panca scott 3x8 (90%)
curl cavo basso presa inversa 3x10 (70%)
curl concentrazione 2xsfinimento

GIORNO B:

dorsali: pulley 3x8 (90%)
rowing machine 3x10 (70%)
rematore 2x sfinimento (70%)

tricipiti: dips press 4x6 (90%)
cavi alti con corda 3x10 (70%)
alzate con manubri dietro la schiena 2xsfinimento (capito quale????)


gambe da definire........


devo rifarla????

[PROTEINS]

ma quanti giorni a settimana ti alleni

[ziosam]

sorryyyyyy....

3 giorni a settimana facendo A-B-A, B-A-B.....

[PROTEINS]

secondo me sono molti i gruppi allenati insieme

[ziosam]

classica divisione in due....quella in tre l'avevo provata ma nn mi sono per niente trovato bene...aumento della massa nullo e portata avanti per due mesi, con due schede diverse....

[The_Pilonwolf]

Se vuoi fare una bisettimanale con le gambe:
A
Panca 6x3 @80% rec 3min
parallele 3xmax rec 2 min
Stacco 6x3@80% rec 3 min
GM/accessorio per i femorali 3x5 rec 2 min

B
Squat 6x3 @80% rec 3 min
Pressa 2x30 rec 3 min
Rematore 3x8
Trazioni (presa alternata) 3xmax rec 2 min

con il Front Squatt diventa devastante, io due anni fa ci ho alzato i carichi di un po'.

[ziosam]

Se vuoi fare una bisettimanale con le gambe:
A
Panca 6x3 @80% rec 3min
parallele 3xmax rec 2 min
Stacco 6x3@80% rec 3 min
GM/accessorio per i femorali 3x5 rec 2 min

B
Squat 6x3 @80% rec 3 min
Pressa 2x30 rec 3 min
Rematore 3x8
Trazioni (presa alternata) 3xmax rec 2 min

con il Front Squatt diventa devastante, io due anni fa ci ho alzato i carichi di un po'.

ma che scheda è questa? una integrazione alla mia o una completa gia da sola???

cmq come la reputi la mia?

[The_Pilonwolf]

Questa è una scheda che innalza i massimali e ti da un po' di muscoli in più (dovrebbe). E' una scheda a se stante. Nella tua c'è un po' di confusione. La massa vera e propria non la si fa con i monoarticolari, la si fa con i multiarticolari (tranne eccezioni).

[swanz]

io non capisco le percentuali, si riferiscono a che cosa? All' 1RM?
come fai a fare 3x8 al 90% ?

[ziosam]

io non capisco le percentuali, si riferiscono a che cosa? All' 1RM?
come fai a fare 3x8 al 90% ?

premetto che nn so se anche voi la fate cosi la percentuale, avrei dovuto scrivere come la faccio io....

praticamente faccio una serie da 8 rip e la tiro a sfinimento, prendo il carico e ci faccio 90%.....

PER PILONWOLF:

1) la tua scheda è quindi una di forza e leggermente massa??

2) della mia scheda che esercizi mi consigli di cambiare???

3) secondo te vanno bene le ripetizioni, cioè primo esercizio in 4x6, il secondo in 3x10 e l'ultimo a 2-3x sfinimento???

cmq anche la tua scheda la provo in futuro....e vediamo come va...

[The_Pilonwolf]

Non mi piacciono due cose della tua scheda in particolare:
1) la scelta di alcuni esercizi, come ad esempio le alzate frontali in mezzo al petto c'entrano come il cavolo a merenda. Se vuoi fare petto e spalle, devi coinvolgerli tutti e due.
2) La strategia generale, tirare un esercizio d' isolamento allo sfinimento vuol dire tirare un esercizio fatto su di una macchina con una tecnica di pompaggio, non tirarlo a serie di ripetizioni infinite non serve a nulla.

Per cui ti dico, non è che sia da rifare, ma va rivista e studiata. Un esempio che mi piace molto di una split simile alla tua è:

-Petto spalle tricipiti
Panca piana
MP Kambered Bar o manubrio uno alla volta
Parallele
French press

- Dorso bicipiti
(Stacco Sumo)
Trazioni con presa alternata
Rematore manubrio
Hammer curl su panca inclinata o Scott Curl

In mezzo ci metti le gambe. QUeste sono routine "ordinate", cioè routine che tendono a darti una simmetria di volume, intensità ecc su tutti i muscoli che alleni. Per questo tipo di routine devi sapere spremerti, sennò rischi di tralasciare qualcosa.

[ziosam]

pilon hai messenger??mi piacerebbe scambiare 4 chiacchere con te...

[The_Pilonwolf]

pilon hai messenger??mi piacerebbe scambiare 4 chiacchere con te...

Mi va proprio un cacchio con Linux...scrivi qua che io leggo.

[ziosam]

ok..scrivo qui...intanto una domanda: tra poco (1 settimana) devo operarmi al menisco...e da quello che ho capito nn potro allenarmi seriamente fino a sta estate....giusto???

posso sfruttare questa pausa per fare mantenimento o magari definizione?


la tua scheda che mi avevi postato, che devo farla solo due volte a settimana, fa abbastanza massa????

Se vuoi fare una bisettimanale con le gambe:
A
Panca 6x3 @80% rec 3min
parallele 3xmax rec 2 min
Stacco 6x3@80% rec 3 min
GM/accessorio per i femorali 3x5 rec 2 min

B
Squat 6x3 @80% rec 3 min
Pressa 2x30 rec 3 min
Rematore 3x8
Trazioni (presa alternata) 3xmax rec 2 min

con il Front Squatt diventa devastante, io due anni fa ci ho alzato i carichi di un po'.

quest ultima frase vuol dire che la scheda è di forza?

[The_Pilonwolf]

Se devi operarti, ti faranno fare riabilitazione. Cerca di trovare uno studio fisioterapico buono dove ti facciano fare gli esercizi giusti. Sforzare il corpo mentre stai recuperando da un intervento non lo consiglio a nessuno. Quando recupererai potrai fare qualcosa, non ti preoccupare eccessivamente per il tuo fisico, pensa a recuperare dall'intervento. Occhio che l'esercizio fisico è la prima cosa che fa saltare i punti di sutura (l'ho provato anch'io).