E mo che faccio?

[vincent_81]

Ciao raga,
è da moltissimi (circa un anno) mesi che uso un allenamento simile a quello nel link

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=104802&highlight=scheda+massa

Negli ultimi mesi ho variato un po' gli esercizi , il volume, il cedimento....ma adesso è ora di cambiare, anche perchè con i carichi ho stallato, anche se la massa tende a crescere, anche se lentamente .


A questo punto ero indirizzato a queste idee:
-Iniziare un cico di massa variando di molto la tipologia degli esercizi.
-Iniziare un ciclo di massa lavorando con ripetizoni più alte (8 10)
-Iniziare il mio primo ciclo di forza (avevo impostato uno scheda che nn ho mai iniziato per l'infiammazione di un polso, ora guarita)
-Iniziare un ciclo di massa con una frequenza di allenamento più alta per gruppo muscolare.

Insomma raga ho una voglia matta di CAMBIARE!!!!


AIUTO...

Grazie

[The Bidnez Man]

beh...dipende un pò da te e cosa vuoi fare arrivato a questo punto...
se punti alla massa allora tieniti un discreto volume di allenamento e cambia un pò la tipologia degli esercizi....
se vuoi incrementare i carichi perchè nn ti soddisfano e perchè vuoi lavorare per la massa in modo + brutale fra qualche mese buttati su un programma di forza...

[vincent_81]

Questa foto è di settembre, ora avrò 3 Kg di massa in più, ma la situazione è grossomodo questa.


Consigli.....

[The Bidnez Man]

ancora un pò di massa e poi definizione....
allora ti dico varia gli esercizi...

[vincent_81]

Sempre con la frequenza di 1 volta a sett?

[The Bidnez Man]

come una volta a sett?

[vincent_81]

Alleno ogni guppo muscolare 1 volta a sett?
come ho fatto finora....


O inserisco un richiamo?

[The Bidnez Man]

no no, lascia stare il richiamo e allena ogni muscolo 1 volta a settimana su un totale di 3 allenamenti settimanali....

[vincent_81]

Ne butto giù una:

Metterò anche esercizi che nn mi piacciono per variare...

A
Panca inclinata bilancere
Panca piana manubri
Crici inclinata
Pullover
Curl bilancere
Curl concentrato

B
Squat
Affondi manubri
Leg curl
Polpacci
Dip panca
Trici singlo cavo

C
Trazioni presa prona
Pulley con sbarra
Trazioni presa inversa
Deltoidi post pectoral inversa
Lento avanti
Alzate laterali

[The Bidnez Man]

allora....
il pullover per me è inutile, fatti con la giusta intensità i 3 esercizi per il petto che hai postato sono sufficienti...
nel dorso inserisci il rematore e tralascia il pulley..
il lento avanti fallo come primo esercizio nei deltoidi...
inserisci gli stacchi nel giorno delle gambe o nel giorno del dorso lasciando però le traz. presa inversa...

[vincent_81]

-Il rematore lo posso fare con il manubrio singolo in modo da nn caricare la schiena?

- gli stacchi nn li ho mai fatti. Però vorrei impararli, chiederò all'istruttore. Ma di preciso a che muscoli serve questo esercizio? è fondamentale per la massa?

Tolgo il pullover e metto il lento come primo esercizio.

Grazie



PS

Ora nn mi resta che aggiustare le rep...
Nell'ultimo mese ho lavorato sulle 6-4. Per variare lavoro sulle 8-6 sul primo es e 10-8 sul secondo?...pompaggio sui 12? (terzo es)

[The Bidnez Man]

certamente, puoi fare il rematore con il manubrio...
gli stacchi servono a rinforzare la bassa schiena e i femorali, e sono molto importanti credimi...
il range che hai scelto può andare bene....tanto la variazione porta inevitabilmente a un miglioramento (sempre se le cose si fanno bene...)

[MetalMeltdown]

Primo (dato di fatto OGGETTIVO):
il pullover è un esercizio che ISOLA I DORSALI!!! Non è in nessun modo un esercziio per i pettorali.

Secondo (opinioni SOGGETTIVE e quindi condivisibili o meno):
la frase "metterò anche esercizi che nn mi piacciono per variare" è poco felice. Perchè il training ci deve innanzi tutto divertire...per quanto possano essere divertenti la sofferenza e la fatica. Ma gli esercizi ci devono piacere. Poi non sono un amante dei cambi di esercizi. Preferisco giocare con variabili, tecniche e sistemi. Ma lasciare inalterati gli esercizi, almeno quelli di base. Ad esempio io ho recentemente rinunciato alla panca piana per problemi ai polsi, ma mai rinuncerei a: mezzi stacchi, squat, military press coi manubri, dip e chin up con presa supina. Sono i miei esercizi preferiti e più produttivi per me. Li potrei al max sospendere per brevissimi mesocicli, per poi riprenderli al più presto.
In sostanza, fossi in te, mi concentrerei sugli ultimi punti: ciclo di forza e poi riprendere massa variando ripetizioni e frequenze.

[vincent_81]

Sono un po' confuso sul da farsi....
Io sono in massa praticamente da 2 anni. Cerco di abbuffarmi di carbo e pro ma nonostante tutto cresco lentamente e nn mi appanno mai.

Forse è arrivata l'ora di vedere come risponde il mio fisico a un programma di forza.

Poi come vedete i carichi che uso nn sono un granchè.

[vincent_81]

Raga se dovessi iniziare con la forza avevo pensato a questa:


Pre-forza


A

Panca piana 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Trazioni 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Lento manubri 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%

supporto
Squat
Curl bilancere

B
Trazioni 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Panca piana 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Lento manubri 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%


supporto
stacchi
Affondi con manubri
tricipiti Dip



C

Trazioni 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Panca piana 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%
Lento manubri 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 3x2 90%


Supporto
Rematore con manubrio
Alzate laterali

Lo squat e gli stacchi li ho messi come supporto perchè:
-gli stacchi nn li so fare e li dovrò imparare (li inserirò nella scheda di forza successiva)
-lo squat lo eseguo da settembre e sono in continuo crescendo come carichi, però ho una paura matta per la schiena e mi mantengo alto come rep (8), quind per il momento nn lo inserisco...


Cosa ne pensate?


Consigliatemi voi....