Rapporto Tra Metabolismo E Recupero

[Totaldemawesome]

Io alterno, posso allenarmi 7-12 volte in una settimana a cedimento, ma mettendo necessariamente anche dei buffer. oppure faccio i cicli concentrati che ti ho detto 3+4 o 2+1+1+4 sempre a cedimento ed oltre.

[peppe999r]

altra possibiltà: 2 gg allenamento + 1 riposo+ 1 allenamento + 4-5 gg di riposo.

Anche qui un muscolo riposa per 9/10gg secondo te va bene cosi: spalle gambe-polpacci/petto-tri-addome/dorso-bic-addome ma non e' come allenarsi 2 volte a settimana es lun-gio? cosa combia?

[Totaldemawesome]

Cambia che distingui nettamente i due momenti,concentri lo stress per un periodo che sia il più breve possibile ovviamente non con una fullbody e poi lasci tutto il tempo per l'anabolismo. questo rispetta quello che abbiamo detto per chi ha un metabolismo alto nonchè i dettami di Mentzer, di Cianti e Verchonsankij.

Uno con un metabolismo più lento in quei 4-5 gg di riposo si inballerebbe.

[peppe999r]

Ti ringrazio tanto per i consigli.. non e' che hai qualche esempio di scheda da farmi vedere?

[Totaldemawesome]

Scheda, in che senso,io uso una split in 3 diversa dalla tua, poi uso molti esercizi base con il metodo olistico.
Parto a basse reps con alti recuperi e poi finisco con più reps e recuperi stretti anche con gli stessi esercizi di prima.

[peppe999r]

OK come dividi il corpo e quanti esercizi fai per muscolo quante serie con recuperi di...

[Totaldemawesome]

Quella che uso di più è questa:
1)torace-bicipiti-addominali.
2)quads-femorali-polpacci.
3)schiena-spalle-tricipiti.

Di esercizi ne faccio molti e quasi sempre tutti di base.
Gruppi grandi: 4-8
Gruppi piccoli 3-4.

con alti recuperi (4-6 minuti) sono serie singole per ogni esercizio.

Per i recuperi stretti 30'' 2 minuti posso fare sia serie singole che più serie dello stesso esercizio.

Per capire meglio tipo Torace:
1) bench press 1x5 rec 5'
2) press inclinata 1x8 rec 5'
3) press manubri declinata 1x6 rec 5'
4) benche press 2x 10 rec 2'
5) press manubri 1x12 rec 1'
6) dip 1x 12 rec 1'
7) croci piana 2x 15 rec 45''.

[peppe999r]

Caspita!!! e' proprio una scheda che non ho mai visto. io di solito per l'ipertrofia faccio cosi es petto-tri-addome:
panca piana 3x8-6-4 r2
croci inc 3x8 r2
frenc-press 3x8-6-4 r2
crunc 4xmax

COME TI SEMBRA?? calcola che come integratori prendo solo le proteine..

[Totaldemawesome]

Dipende,quella scheda viene da almeno 15 anni di prove ed errori ed è adatta a me. io credo negli esercizi base e nelle angolazioni, nella successione dei lavori alattacidi-lattacidi-aerobici. Per cui rispetto alla tua scheda le 6 serie per il torace le distribuirei tra più esercizi.

[peppe999r]

Visto che e' tanto che ti alleni hai mai provato il BIIO? io l'ho fatto in questi ultimi mesi ma ora vorrei cambiare mi trovo in stallo..

[Totaldemawesome]

No mai provato. Bè se sei in stallo o è sovrallenamento o è mancanza di varietà.

[peppe999r]

Sicuramente mancanza di varieta' infatti ora cambio!! magari provo qualcosa che si avvicina hai tuoi metodi grazie per i consigli

[richard]

Essendo il metabolismo l'insieme e la velocità con cui avvengono i processi anabolici e catabolici. Per definizione un soggetto dal metabolismo alto catabolizza più velocemente, ma cresce pure più velocemente, un soggetto dal metabolismo basso catabolizza più lentamente, ma cresce anche più lentamente.

Credevo fosse il contrario

E' un mito che circola nel bb. Chi ha metabolismo alto cresce difficilmente perchè recupera più lentamente dal catabolismo che per lui è più profondo ma poi ha sempre un anabolismo veloce.

Per quanto il concetto di "metabolismo alto o basso" sia improprio se scorrelato dai concetti di stimolo allenante e di adattamento, forse è opportuna qualche puntualizzazione.


Il metabolismo, come correttamente si afferma, rappresenta e racchiude l'insieme di tutte le reazioni biochimiche necessarie alla vita, normalmente classificate in anaboliche (che portano alla formazione di molecole complesse a partire da molecole più semplici) e cataboliche (che, viceversa, conducono a molecole più semplici a partire da molecole complesse), con particolare riferimento al bilancio energetico ad esse associato più che alle velocità di reazione (i processi anabolici richiedono energia per attuarsi, mentre i processi catabolici la producono). Il metabolismo è quindi correlato in maniera naturale alla richiesta energetica dell'organismo per garantire i processi biochimici fondamentali necessari alla vita (il cosiddetto "rest metabolic rate", ovvero la quota energetica "a riposo"). Un "metabolismo alto" implica, pertanto, una alta richiesta energetica di base e la necessità di fornire tale energia tramite l'alimentazione; energia che non viene immagazzinata, ma prontamente utilizzata, quindi, nei processi vitali.
Due sono i fattori che influenzano il rest metabolic rate: la quantità di massa attiva dell'organismo (identificabile, praticamente, con la massa dei tessuti magri) e il suo stato fisiologico (che è il risultato, appunto, di tutte le razioni biochimiche in atto).
Se un individuo tenuto costantemente a riposo assume più energia di quella necessaria alle sue funzioni vitali, il surplus energetico ha, in generale, due destini possibili: alimenta reazioni anaboliche (che richiedono energia) per la produzione di tessuto magro e alimenta reazioni anaboliche per la produzione di grasso (immagazzinamento di energia). Tali reazioni comportano, ovviamente, un aumento del peso corporeo, ma anche un aumento del rest metabolic rate in quanto è aumentata la quantità di tessuto attivo (che richiede energia per vivere).
Quello che era partito come un surplus energetico si livella, quindi, man mano che la quantità di tessuto magro (e il peso corporeo) cresce. Alla fine si raggiungerà un nuovo equilibrio tra spesa energetica e introito dovuto all'alimentazione, in corrispondenza di un nuovo (maggiore) peso corporeo.
In maniera del tutto simmetrica, se il bilancio energetico è negativo, l'organismo attuerà processi catabolici (che producono energia) per compensare lo squilibrio disgregando, in generale, tessuto grasso e magro. Si ha quindi una diminuzione di peso corporeo, ma anche una diminuzione di rest metabolic rate conseguente ad una più ridotta quantità di tessuto magro metabolicamente attivo.
Alla fine si giungerà ancora ad un equilibrio corrispondente, in questo caso, ad un peso corporeo minore.
In caso di costante riposo, quindi, l'organismo riequilibria situazioni di sbilancio energetico (non drastiche) agendo quasi esclusivamente sulla quantità dei tessuti (magri e grassi) e non sul loro stato fisiologico.

Diversa è la situazione in caso di stimolo (normali attività e allenamento). In queste condizioni la richiesta energetica aumenta e si parla di total energy expenditure, ovvero la spesa energetica totale per adempiere l'insieme di tutte le attività vitali, sia quelle fondamentali a riposo (rest metabolic rate) che quelle associate allo stimolo. Un surplus calorico ora viene colmato attuendo reazioni anaboliche sia su tessuto magro che su tessuto grasso che aumentano la quantità di tessuto metabolicamente attivo e che variano la sua fisiologia adattandola allo stimolo. In questo caso, a parità di tessuto magro, una maggiore richiesta energetica è collegata al nuovo stato fisiologico. In maniera simmetrica un deficit energetico in caso di stimolo conduce ad una riduzione di tessuti (grassi e magri) e comporta, a parità di quantità di tessuto attivo, una riduzione della spesa energetica per adattamento fisiologico.
Quindi uno sportivo ha bisogno di più ampi surplus per aumentare della stessa quantità la massa dei tessuti magri (rispetto ad un sedentario) poiché parte di tale surplus è destinato anche ad alimentare la richiesta energetica fisiologica non strettamente legata alla crescita, bensì all'adattamento allo stimolo. In virtù di tale adattamento, comunque, una minore quantità di energia risulta immagazzinata sottoforma di grasso.
Ad uno sportivo, d'altro canto, occorrono deficit calorici più elevati per produrre la stessa diminuzione di tessuto magro poiché parte del deficit è colmata dalla pronta diminuzione della spesa energetica per adattamento fisiologico non strettamente collegato alla diminuzione di massa attiva. Ancora, in virtù dell'adattamento, una maggiore quantità di energia è ottenuta dalla lipolisi (catabolismo dei tessuti grassi).

In conclusione, man mano che ci si adatta allo stimolo aumentando la propria total energy expenditure, è sempre più difficile crescere muscolarmente (cosa che ben sappiamo), ma è anche più difficile perdere tessuto magro (molte fobie in tal senso sono del tutto immotivate poiché prive di fondamento).


Con il termine "recupero" si intende solitamente la fase tra due stati fisiologici stabili distinti e successivi conseguenti all'adattamento ad uno stimolo. In questo stadio di transizione ad alta priorità l'organismo attua le modifiche fisiologiche necessarie per annullare o, almeno, limitare le probabilità di danni conseguenti alla continuità dello stimolo, oltre che indispensabili per ripristinare l'omeostasi.
Pertanto non è il "metabolismo" ad influenzare il "recupero", bensì la fase di "recupero" a fissare il tipo di "metabolismo".

[menez]

Credo che alla base di tutto ciò sia importante ricordare, dato che è il punto di partenza inequivocabile, il tipo di attività svolta, pertanto un'attività di tipo blando avrà caratteristiche metaboliche e di recupero differenti da un'attività di tipo elevato.
Mi sembra logico pensare, che più intensa è la sollecitazione procurata al "motore", più elevata sarà la fase successiva di recupero al fine di ricondurre tutto nella norma.

[peppe999r]

Per un allenamento intenso quanti gg occorrono di recupero?
condizioni: vita lavorativa non stressante
grado all. avanzato
eta 30 anni
ottima alimentazione
no integratori
metabolismo abbastanza veloce