spalle e pettorali

[viandante]

Signori, topic classico.
Devo assolutamente aumentare in spalle, migliorare le braccia e riempire quel maledetto buco in mezzo ai due pettorali. Si accettano consigli.
Io pensavo di iniziare bene una scheda di 2 mesi dopo il 5 febr ( dopo examenes). Ho in mano una scheda di tre lavori da alternare.

I)Petto-bicipidi-addome

II)Deltoidi-tricipidi-traversi

III)Dorsali-polpacci-addome

Pettorali: panca piana 4x12/10/8/8; panca inclinata 3x10/8; pectoral machine 3x12/10; piegamenti 2xmax

Deltoidi: alzate posteriori 2x10 2x8; shoulder press 4x12/10/10/8; alzate laterali 4x10/8

Per bicipidi e triceps i classici 2 esercizi l'uno. Ho delle spalle abbastanza piccole, mi mancano tutte e due i deltoidi, ora che é inverno l'interesse principale é gonfiare un pó... allora, che dite? Tra l'altro pensavo a una quarta sezione di deltoidi solamente

[tylerdurden84]

si dice bicipiti e tricipiti...partiamo da questo

[viandante]

Scusa l'ignoranza, comunque molto utile il tuo intervento...

[sonodavide]

Signori, topic classico.
Devo assolutamente aumentare in spalle, migliorare le braccia e riempire quel maledetto buco in mezzo ai due pettorali. Si accettano consigli.
Io pensavo di iniziare bene una scheda di 2 mesi dopo il 5 febr ( dopo examenes). Ho in mano una scheda di tre lavori da alternare.

I)Petto-bicipidi-addome

II)Deltoidi-tricipidi-traversi

III)Dorsali-polpacci-addome

Pettorali: panca piana 4x12/10/8/8; panca inclinata 3x10/8; pectoral machine 3x12/10; piegamenti 2xmax

Deltoidi: alzate posteriori 2x10 2x8; shoulder press 4x12/10/10/8; alzate laterali 4x10/8

Per bicipidi e triceps i classici 2 esercizi l'uno. Ho delle spalle abbastanza piccole, mi mancano tutte e due i deltoidi, ora che é inverno l'interesse principale é gonfiare un pó... allora, che dite? Tra l'altro pensavo a una quarta sezione di deltoidi solamente

se per gonfira intendi fare massa, non va proprio bene

Panca piana 1x6/8/8/10
Panca inclinata 3x10-8
Croci ai cavi 2x15 lente

Lento avanti 1x6/8/8/10
Alzate laterali 3x10-8
Alzate 90° 2x15

Se vuoi più volume aggiungi qualche altro esercizio, se vuoi più intensità usa forzate, rest-pause, eccetera

[simonLA]

Signori, topic classico.
Devo assolutamente aumentare in spalle, migliorare le braccia e riempire quel maledetto buco in mezzo ai due pettorali. Si accettano consigli.
Io pensavo di iniziare bene una scheda di 2 mesi dopo il 5 febr ( dopo examenes). Ho in mano una scheda di tre lavori da alternare.

I)Petto-bicipidi-addome

II)Deltoidi-tricipidi-traversi

III)Dorsali-polpacci-addome

Pettorali: panca piana 4x12/10/8/8; panca inclinata 3x10/8; pectoral machine 3x12/10; piegamenti 2xmax

Deltoidi: alzate posteriori 2x10 2x8; shoulder press 4x12/10/10/8; alzate laterali 4x10/8

Per bicipidi e triceps i classici 2 esercizi l'uno. Ho delle spalle abbastanza piccole, mi mancano tutte e due i deltoidi, ora che é inverno l'interesse principale é gonfiare un pó... allora, che dite? Tra l'altro pensavo a una quarta sezione di deltoidi solamente

io direi di fare un allenamento solo di deltoidi a settimana con esercizi base e che isolino molto....allora io direi innanzitutto
seduta a: petto-tricipiti-addome
seduta b:: deltoidi-gambe-laterali
seduta c: dorsali-bicipiti-addominali

x i deltoidi in particolare....fare lento dietro con piramidale inv 8-6-4-2 aumentando ogni rep
poi....fai manubri alzate laterali 3x8 e se riesci alzate al mento 8-4-6-2

per il petto. panca piana 8-6-4-2 panca inclinata 8-4-6-2 e direi che sei apposto

[viandante]

Grazie, insomma il programma andava male. Ho notato che usate ripetizioni molto piú corte, io pensavo che per la massa erano necessarie dalle 10 in su.
Comunque le croci ai cavi non le posso fare, ho cambiato palestra questa le croci non le ha. Poi, scusate se chiedo, ma cosa sono il lento indietro e le alzate a 90? Sicuro che li conosco, peró magari li chiamo in altro modo... Penso che tu simonLa abbia ragione, devo isolare i deltoidi per allenarli meglio.

Per il volume, penso sia meglio andare sulle tre serie sia per i deltoidi che per i pettorali, 2 mi sembrano poche.

[simonLA]

aòllora se vuoi fare 3 serie aggiungi x il petto delle croci cn manubri e x i deltoidi una arnold press che fa sempre bene

[viandante]

uhm... arnold press, sai dove posso vedere delle schede con gli esercizi? Cosí capisco a che vi riferite

[simonLA]

scusa ma no so proprio adesso cerco un po

[simonLA]

trovato....

[Power clean]

trovato....

ma questo nn è l'arnold press. si va giù e si ruotano i polsi poi si fa una distensione inversa. ed è un movimento parziale

[viandante]

Va bene ragazzi, ho studiato. Io il lento nell'ultimo ciclo l'ho fatto da seduto sulla macchina. Peró, continuo a non capire due cose: frequenza e serie. La frequeza, se posso crescere molto allenando ogni gruppo solo una volta a settimana; le ripetizioni, io il minimo di ripetizioni che ho fatto fino ad ora é 4, 2 mi sembrano pochissime, e poi, non sarebbe meglio andare sulle 10 per la massa?

[simonLA]

ma questo nn è l'arnold press. si va giù e si ruotano i polsi poi si fa una distensione inversa. ed è un movimento parziale

come nn è l'arnold...io lho sempre fatta così..non ti stai confondendo..?? magari poi sono io eh..

[Power clean]

hai visto quando nel video il tizio scende e ruota i polsi? li si estende (tenendo i palmi delle mani rivolte verso di te)fermandosi quando i gomiti sono all'altezza del viso. si va giù e si ricomincia tutto

[Zuccone]

Power non ho capito bene....puoi spiegarti meglio....o magari se trovi un'animazione.....