Dubbio su come pianificare i prossimi allenamenti.

[spidermorfeo]

Sto finendo le 4 settimane di scheda con piramidali che avevo intrapreso dopo 5 settimane di forza. Non sono molto soddisfatto in quanto purtroppo non sono riuscito a trovare il peso giusto per eseguire bene tutte le ripetizioni in piramidale (in pratica o mi è saltata qualche ripetizione o il peso era troppo alto o viceversa). Adesso vorrei svoltare con una buona scheda e chiedo a voi consiglio. Secondo voi dovrei intraprendere un altro periodo di forza o continuare con un volume più alto di allenamento dato che devo mettere su molta massa (180cmx65kg)? Potrei fare un programma di forza sugli esercizi principali e aggiungere nelle sedute altri esercizi allo scopo di pumping? Datemi qualche consiglio, vi ringrazio.

[The_Pilonwolf]

Che scheda seguivi prima? Postala, così possiamo capire il lavoro che eseguivi prima. Il problema che hai avuto con il piramidale è una cosa comune: pianificare sulla carta un piramidale fatto bene non è cosa facilissima. Dovresti però stimare i tuoi massimali prima.

[spidermorfeo]

Sto finendo questa scheda. I massimali li devo aggiornare (interruppi la prova massimali dopo il ciclo di forza per colpa di un influenza prima di Natale)

Lunedì: Dorso-bicipiti

Stacchi da terra 3x8
Lat machine avanti 10-8-8-6
Rematore con bilanciere 3x8
Curl alla panca scott 10-8-6-4
Curl coi manubri 3x10


Mercoledì: Petto-spalle-tricipiti

Panca piana bilanciere 10-8-6-4
Panca inclinata manubri 3x8
Croci panca inclinata 3x8
Shoulder press coi manubri 10-8-8-6
Panca stretta 10-8-6-4
Push down 3x10


Venerdì: Gambe
Squat 10-8-6-4
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf sitting 3x10

[The_Pilonwolf]

Allora la scheda non è il massimo: alcune cose mi vanno storte (la presenza di piramidali su esercizi onoarticolari). Io direi che dalla prossima settimana dovresti iniziare a dare priorità a diventare veramente forte, la panca la bisogerebbe variare dopo mesi e mesi di sola panca piana, come dovresti mollare ormai la lat machine. Facci sapere dove vedi le tue carenze ed i tuoi massimali, così possiamo impostare una scheda come si deve.

[spidermorfeo]

Guarda io vorrei mettere su parecchia massa, ma ovvio che mi interessa anche la forza.. Comunque sia manco di forza nella panca piana (massimale 80kg ma sudatissimo) nell'ultima scheda di forza facevo un 4x5 con 52 kg il massimo che potevo fare. Per gli altri multiarticolari già me la cavo meglio, sono sui 90kg di stacco da terra. Lo squat non l'ho testato il massimale, per paura del grosso carico, comunque lavoro tranquillamente come carico quanto peso (cioè 65kg). così mi consigli? Occhio mi interessa metter massa, sono secco ancora

[The_Pilonwolf]

Un lavoro di forza combinato a massa si può fare in questa maniera: prendi i 3 esercizi principali e li metti in 3 giorni alla settimana. Man mano che vai avanti provi a lavorare da alte ripetizioni a basse ripetizioni sui base, tenendo gli esercizi di assistenza con ripetizioni alte. E' in linea di massima ciò che suggerisce IronPaolo inun suo articolo. Devi comunque postarmi la scheda, così vediamo che tipi di lavoro hai fatto.

[spidermorfeo]

Questa scheda venne progettata sulla base di ironpaolo (l'ho seguita per 4-5 settimane) e mi trovai bene, è precedente a quella coi piramidali che ho postato sopra, ad alta intensità e basse ripetizioni mi trovavo bene e coi complentari ecc mi sembra di aver preso un pò di volume muscolare. Ecco la scheda vediamo come consigli di variare ripetizioni ecc

A
Dorso-bicipiti

Stacchi da terra 4x5 (80% 1RM)
Lat machine avanti 3x6
Pulley 3x8
Bicipiti con manubri 2x8
Bicipiti panca scott 3x6




B
Petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4x5 (80% 1RM)
Panca inclinata manubri 3x6
Lento avanti manubri 3x8
Alzate 90° 3x6
Panca stretta 3x8
Push down ai cavi 3x6


C
Gambe

Squat 5x5
Leg press 3x6 (80% 1RM)
Leg extension 3x6
Leg curl 3x6
Calf sitting 3x6

[spidermorfeo]

Qualcuno mi dà qualche dritta su quale metodo di allenamento adottare? Mi serve solo qualche suggerimento di ripetizioni e serie, ci vuole qualcosa che mi faccia svoltare per bene

[spidermorfeo]

Nessuno spende due parole???


P.S: Pilon che fine hai fatto? O____o

[GIULIO]

Spider innanzitutto i cicli di forza non si fanno perchè vogliamo divenater forti!........ma perchè sono propedeutici alla massa, nel senso che per stimolare le fibre muscolari più profonde bisogna sollevare pesi alti!

Detto questo, e detto che la tua scheda precedente faceva abbastanza ribrezzo , io opterei di alternare schede ibride di massa/forza, con schede per ipertrofia. Perchè ora non pensi ad esempio ad una scheda ABA-BAB con esercizi da 5x6?
Ti posto quella che sto facendo io.....e se ti piace seguila!


GIORNO A:
GAMBE - Squat 4x8 , Affondi 4x8
DORSO - Lat Machine avanti 5x6 , Pulley presa inversa 4x6
BICIPITI - Curl al bilancere 4x6 + 1x12

GIORNO B:
PETTO - Panca inclinata 5x6 , Croci panca piana 4x6
DELTOIDI - Lento avanti 4x6 - Alzate laterali 3x6
TRICIPITI - Manubrio dietro la nuca - 5x6

1° settimana 75%5rm rec.90"
2° settimana 80% 5rm rec.90"
3 & 4° settimana 90%5rm rec.120"
5° settimana scarico!

[spidermorfeo]

Pensavo anche io di impostare una scheda massa/forza, ora provo a buttare giù un programma (non troppo voluminoso, rispondo meglio a intenso e breve). Mi concentro sui 3 fondamentali e ci butto su qualche esercizio per far bruciare bene i muscoli alla fine.
Durata scheda: 5 settimane Tempi di recupero: 2min/2min30" ad ogni serie.
Lunedì: Gambe

Squat 5x6
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Calf 3x12



Mercoledì: Dorso-Bicipiti
Stacco da terra 5x6
Rematore col bilanciere 4x8
Lat machine avanti 3x6
Panca scott 4x8
Curl concentrato 3x12


Venerdì: Petto-spalle-tricipiti

Panca piana bilanciere 3x6
Panca inclinata manubri 4x8
Shoulder press 4x8
French press 3x6
Push down 4x8


Nella panca piana ho messo un 3x6 per riuscire ad usare un buon carico, ho notato che se uso allenamenti voluminosi per il petto i miei carichi si abbassano troppo e finisco per andare a cedimento ecc ecc Un'altra cosa, in questa scheda cercherò assolutamente di utilizzare cedimento e forzate visto che di solito le ho utilizzate... meglio ciclizzare.