poca forza su panca

[rocky 80]

probabile come ti hanno detto che l'esecuzione non sia perfetta..forse tiri tanto di tricipiti

[Ferdix]

probabile come ti hanno detto che l'esecuzione non sia perfetta..forse tiri tanto di tricipiti

non lo so.. dovrei fare un video... cmq l'istruttore ce l'ho sempre dietro.. il fatto che non mi abbia mai criticato l'esecuzione spero voglia dire che effettivamente è corretta... se invece neanche lui si accorge che la faccio male...

cmq nn credo di tirare tanto di tricipiti, anche perchè ho misurato or ora il braccino e stiamo a 38 cm...

riflettendo credo che ora come ora mi sara' molto difficile migliorare la panca se non miglioro in altri settori, penso voglia dire qualcosa se nelle trazioni alla sbarra vedo padre Pio se faccio un 3x8 col mio peso..

in definitiva domani diro' all'istruttore di lasciare stare le isometriche e concentrarmi su panca stretta, lento, dip (con sovraccarico???). penso sia la cosa piu' saggia!

[Yashiro]

Il braccino mio fa 39 quasi 40, quindi poco di più, eppure di panca faccio 2x135 e 10x100Kg tranquillamente.... La dimensione del tricipite non ha un legame così diretto col suo coinvolgimento.

Sei sicuro che il tuo istruttore non sia uno dei tanti preparatori fitness? E' uno cha sa di pesi?

[Ferdix]

Il braccino mio fa 39 quasi 40, quindi poco di più, eppure di panca faccio 2x135 e 10x100Kg tranquillamente.... La dimensione del tricipite non ha un legame così diretto col suo coinvolgimento.

Sei sicuro che il tuo istruttore non sia uno dei tanti preparatori fitness? E' uno cha sa di pesi?

è un ex BB... le foto parlano da sole... e i suoi massimali dei bei tempi sono notevoli... non so che dire...

tu come sei giunto a questi pesi? che allenamenti hai usato/ciclizzato? da quanto tempo ti alleni?

[Yashiro]

Mi alleno da circa 3 anni, seriamente 2 anche se ho fatto altri sport prima.
Diciamo che i 100 Kg li ho visti dopo 1 anno e mezzo circa. D'inverno punto molto sulla forza, lavoro su un 1x5 1x4 1x3 in panca piana oppure 1x4 1x3 1x2. Tecnica impeccabile anche a costo di sacrificare il peso, da quest'estate mi alleno a casa e finalmente ho a disposizione un rack che in palestra non c'era. Perni fissi appena sopra lo sterno, scendo lentamente cercando di sfiorare i perni: impariil controllo e la stabilità, perché se non gestisci il peso tocchi da una sola parte ed il bilanciere si inclina, perdendo forza a vagonate. Appena sentito il contatto mi concentro a tirare di petto chiudendo all'indietro le scapole, espirando e solo alla fine cercare un appoggio importante dei tricipiti. Nell'ultimo periodo ho provato anche una pausa in basso, sui perni, di 2 secondi per poi ripartire... Micidiale, o esplodi di forza o non ti schiodi, ma ho recuperato e superato il massimale dell'anno scorso nonostante lo stop estivo di 2 mesi e tutto questo in 100 giorni o poco più.

Lascia perdere il multy, l'avevo provato anch'io per caricare di più in panca. Il movimento lo sentivo sporco e ho guadagnato solo male alle spalle. Se c'è un rack ringrazia il cielo e fiondatici, altrimenti continua a cercare il tuo anello debole e sistemalo. Un 2BW non è obbiettivo facile ma credo che 100Kg con impegno li possa raggiungere chiunque sia fisicamente sano, nel tempo.

[kickboxer_87]

sovraccarica sui dip.
a me danno buoni risultati in 3/5x5/8.... peso crescente rep decrescenti .con buffer fino all'ultima dove tenti o il record 8RM o 5RM.

[Chevelle]

Anche a me danno dei buoni risultati i dip, ma anche le parziali pesanti al rack di lento. Potenziano i tricipiti.

[kickboxer_87]

si corvo ma lui si blocca a metà, proprio nel "passaggio" di efficienza tra petto e triceps....

[huge8020]

135x2 è un ottimo risultato. Quanto pesi??
Certo, sono contrario a fare la panca poggiando sui perni. Se la fai così nn vale ehehe
Il bilanciere deve toccare il petto, nn ci sono cazzi. Se poi vuoi fare la pausa di un secondo come nel PL, tanto meglio. Ma al petto non sugli appoggi. sennò diventa una specie di lockout. Che sono pure buoni, mann è panca.
La panca è un esercizio troppo sopravvalutato. Preferisco di gran lunga stacchi e squat.
Ma se vuoi aumentare la panca i metodi sono semplici.
- Una sessione di allenamento dinamico - panca leggera e veloce per molte serie 9,10 da 3 rip con un peso che te ne fa fare 8. cerca di completare le 3 rip in 3". pare facile ma nn lo è.
- Allenamento dei tricipiti mirato a colpire la sezione lunga del muscolo, quindi french press, estensioni dei tricipiti dietro la testa, ecc., molto buffer, molte serie, intensità media, due volte a settimana.
- Una sessione Pesante di panca, ciclizzando ripetizioni, che so, la prima settimana, il max con 5 rip, la seconda con 3 la terza 2 e poi massimali.
- Allenamento con i manubri
- Dorsali. I dorsali sono fondamentali per una buona panca. I movimenti che aiutano di più sono i rematori a 90° e le trazioni alla sbarra.
ciao

[Yashiro]

135x2 è un ottimo risultato. Quanto pesi??
Certo, sono contrario a fare la panca poggiando sui perni. Se la fai così nn vale ehehe
Il bilanciere deve toccare il petto, nn ci sono cazzi. Se poi vuoi fare la pausa di un secondo come nel PL, tanto meglio. Ma al petto non sugli appoggi. sennò diventa una specie di lockout. Che sono pure buoni, mann è panca.
La panca è un esercizio troppo sopravvalutato. Preferisco di gran lunga stacchi e squat.

89 Kg per 178 cm. diciamo che i perni li sfioro solo per avere il segnale di profondità, poi riparto. Purtroppo la posizione è quella e non riesco a metterli più bassi sennò resto schiacciato, anche se sono a 2 dita scarse dal punto più sporgente della cassa toracica. I 2 x 135 li ho fatti sfiorando non poggiando e senza pause.
La panca la tengo per la parte superiore ma non credere che non mi ammazzi di stacchi e squat, specie quest'ultimo!

[Ferdix]

thank you all!!

[Chevelle]

A proposito di panca: ieri, un' autentica mezza **** super secca, ha alzato 90 kg x 8 di panca piana sfiorando il petto. Tremava un pò, ma sono rimasto malissimo perchè gli avrei dato massimo 40 kg!
Le dimensioni delle braccia non contano

[huge8020]

Yashiro, alza la panca, metti due tavole sotto e fai la panca completa... Sai tante volte è difficile anche arrivare in basso e ripartire, "sentirlo" il bilanciere sul petto. Se tocchi il rack, nn sarà mai la stessa cosa.
Consiglio, eh!

[Ferdix]

in totale oggi l'istruttore mi ha sistemato al multypower coi perni a 7-8 cm dal petto. mi ha fatto fare una serie da 8 con peso al 70%, pausa di 20" e nuovamente una serie da 8 con lo stesso peso, altra pausa di 20" e poi serie da 8 sempre al 70%. pausa di 2 minuti e poi di nuovo stessa cosa ripetuta altra 2 volte.

subito dopo mi ha fatto fare un 3xmax di DIP sempre con pause brevi di 30".
molto massacrante ma sento ancora adesso il petto gonfio.

vuole farmi rifare questa cosa martedì, aumentando di una piccola percentuale il peso.

il petto sento che ha lavorato parecchio... voi che ne dite?

[rocky 80]

in totale oggi l'istruttore mi ha sistemato al multypower coi perni a 7-8 cm dal petto. mi ha fatto fare una serie da 8 con peso all'80%, pausa di 20" e nuovamente una serie da 8 con lo stesso peso, altra pausa di 20" e poi serie da 8 sempre all'80%. pausa di 2 minuti e poi di nuovo stessa cosa ripetuta altra 2 volte.

subito dopo mi ha fatto fare un 3xmax di DIP sempre con pause brevi di 30".
molto massacrante ma sento ancora adesso il petto gonfio.

vuole farmi rifare questa cosa martedì, aumentando di una piccola percentuale il peso.

il petto sento che ha lavorato parecchio... voi che ne dite?

hai usato il rest pause
ma tu non volevi aumentare la forza?