una buona routine per le spalle?

[Ferdix]

ciao a tutti!
volevo un paio di consigli per impostare una buona routine per le spalle, che nel ciclo che ho appena iniziato alleno da sole assieme alle gambe il mercoledì, mentre lunedì faccio dorso-tricipiti e venerdì petto-bicipiti.

seguendo il consiglio di master wallace avevo pensato a una cosa di questo genere, ma sono dubbioso..

alzate laterali 3x8+6+6 peso a scalare
3x10 rear delt row (la macchina per intenderci)
lento dietro al multipower 3x8 (non ho problemi/fastidi di nessun tipo col lento dietro)


che ve ne pare?

[GIULIO]

Mi pare brutta!

io inizierei col lento avanti piuttosto che dietro che può essere dannoso con una 4x8
poi passerei alle alzate laterali 3 serie in stripping
e con questo potresti già essere a posto!
...se poi sei carente nel deltoide posteriore allora aggiungerei un esercizio apposito in 3x8.

[TASSINARO]

Mi pare brutta!

io inizierei col lento avanti piuttosto che dietro che può essere dannoso con una 4x8
poi passerei alle alzate laterali 3 serie in stripping
e con questo potresti già essere a posto!
...se poi sei carente nel deltoide posteriore allora aggiungerei un esercizio apposito in 3x8.

Quoto.
Il lento lo potresti fare anche 4x6 pesante 3min rec.

[PROTEINS]

e se vuoi distruggerti due alzate frontali e un po di scrollate e la minestra è pronta

[Ferdix]

eh lo so che è meglio partire con un lento avanti e poi passare alle alzate... ma non mi ricordo piu' dove Master diceva che se iniziavi con le alzate, e spompavi un bel po' i deltoidi con quelle, poi quando facevi lento dietro riuscivi a finire il deltoide con un ottimo isolamento e senza caricare piu' di tanto col peso...

[rocky 80]

io sto facendo:
lento avanti 4x6
alzate lat+front 3x8+8
raw larga 3x10

ottimo

[TASSINARO]

io sto facendo:
lento avanti 4x6
alzate lat+front 3x8+8
raw larga 3x10

ottimo

Anche io mi trovo bene così.

[Ferdix]

queste sono le mie spalle.. due fotine veloci..

http://img530.imageshack.us/img530/204/immagine025arw7.th.jpg
http://img530.imageshack.us/img530/3373/immagine029ix2.th.jpg

credo di dovermi concentrare piu' sul deltoide laterale e sul posteriore... per questo volevo evitare lento avanti e alzate frontali...

[TASSINARO]

IO non tralascerei nemmeno quello anteriore,sarà che per me è troppo importante..

[Ferdix]

è questo il post che ha messo dubbi nei miei dogmi...

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=1917665&postcount=67

MASTER WALLACE: Raramente si vedono i campioni fare il lento dietro
Comunque ancora una volta, siamo in un campo dove tutto e' altamente soggettivo.
Per esempio nel mio caso con il lento avanti (multy o non multy) non riesco assolutamente a "sentire" il lavoro sui deltoidi, e nemmeno con i manubri.
Al contrario, con il lento dietro al multy, l'isolamento e' quasi totale, anche se adotto una posizione in cui volontariamente tendo a chiudere le scapole e ruotare i polsi in avanti il piu' possibile.Una esecuzione quantomeno strana e personale, ma efficace.
Ritengo poi, che e' del tutto inutile usare grossi carichi in esercizi di distensione.Qui davvero si rischia di brutto l'infortunio.Il grosso del lavoro va fatto prima con serie su serie in pump di alzate laterali sia ai cavi che con i manubri.Poi si faranno le distensioni, senza grossi carichi perche' i deltoidi saranno gia' molto provati e subirano dunque la mazzata finale, pur non usando grossi carichi.
E' questa la strategia che mi ha permesso di avere i deltoidi fra i gruppi migliori del mio fisico, e stondati come richiede l'impatto visivo.In passato erano i miei punti peggiori.Una ulteriore dimostrazione che il lavoro duro, ben fatto, e la tenacia, ripagano sempre.
Sarebbe interessante conoscere altre strategie usate da gente dotata di grossi deltoidi, qui dentro, giusto per fare una comparazione dei metodi, con benefici di tutti.

[Ferdix]

IO non tralascerei nemmeno quello anteriore,sarà che per me è troppo importante..

cosa ne pensi di fare prima le alzate laterali del lento?

[TASSINARO]

Guarda,il discorso sui deltoidi anteriori penso sia molto soggettivo,la teoria dice che è un gruppo piccolo e da gruppo piccolo dovrebbe essere allenato,c'è chi addirittura non allena il deltoide anteriore già coinvolto molto nel petto,c'e' chi fa esercizi di isolamento quali le alzate frontali o la panca inversa (o la sua variante ai cavi da sdraiato o in piedi),e poi ci sono io che voglio avere 2 deltoidi anteriori belli gonfi che spacchino la maglietta e al lento avanti difficilmente rinuncio,e che tengo l'allenamento delle spalle ben lontano da quello del petto.
Ovvio,ti dicono:ma nel lento il deltoide anteriore lavora solo nella prima parte del movimento!Vero,poi intervengono altri muscoli come Power Clean mi ha spiegato più volte,ma la sensazione di pressione sulle spalle (e i risultati)che ottengo col lento sono veramente ottimi.
Con questo non voglio dire che chi non fa il lento non vuole avere spalle grosse eh!!
Ci mancherebbe..

[rocky 80]

è questo il post che ha messo dubbi nei miei dogmi...

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=1917665&postcount=67

MASTER WALLACE: Raramente si vedono i campioni fare il lento dietro
Comunque ancora una volta, siamo in un campo dove tutto e' altamente soggettivo.
Per esempio nel mio caso con il lento avanti (multy o non multy) non riesco assolutamente a "sentire" il lavoro sui deltoidi, e nemmeno con i manubri.
Al contrario, con il lento dietro al multy, l'isolamento e' quasi totale, anche se adotto una posizione in cui volontariamente tendo a chiudere le scapole e ruotare i polsi in avanti il piu' possibile.Una esecuzione quantomeno strana e personale, ma efficace.
Ritengo poi, che e' del tutto inutile usare grossi carichi in esercizi di distensione.Qui davvero si rischia di brutto l'infortunio.Il grosso del lavoro va fatto prima con serie su serie in pump di alzate laterali sia ai cavi che con i manubri.Poi si faranno le distensioni, senza grossi carichi perche' i deltoidi saranno gia' molto provati e subirano dunque la mazzata finale, pur non usando grossi carichi.
E' questa la strategia che mi ha permesso di avere i deltoidi fra i gruppi migliori del mio fisico, e stondati come richiede l'impatto visivo.In passato erano i miei punti peggiori.Una ulteriore dimostrazione che il lavoro duro, ben fatto, e la tenacia, ripagano sempre.
Sarebbe interessante conoscere altre strategie usate da gente dotata di grossi deltoidi, qui dentro, giusto per fare una comparazione dei metodi, con benefici di tutti.

beh il discorso di master è molto interessante..sarei curioso di sapere cosa ne pensano i più esperti

[Luna Caprese]

ciao a tutti!
volevo un paio di consigli per impostare una buona routine per le spalle, che nel ciclo che ho appena iniziato alleno da sole assieme alle gambe il mercoledì, mentre lunedì faccio dorso-tricipiti e venerdì petto-bicipiti.

seguendo il consiglio di master wallace avevo pensato a una cosa di questo genere, ma sono dubbioso..

alzate laterali 3x8+6+6 peso a scalare
3x10 rear delt row (la macchina per intenderci)
lento dietro al multipower 3x8 (non ho problemi/fastidi di nessun tipo col lento dietro)


che ve ne pare?

se vuoi andare avanti devi programmare come per tutti i gruppi

però un cosa immediata può essere questa... tanto per migliorare un pò :

1° es. : lento bil. o man.

dopo un breve riscaldamento carica un peso da sole 4 reps ; fatte le 4 reps aspetta 2-3 minuti e fai altre 4 reps ; poi fai una mega pausa di 5 minuti e fai quante più reps possibili con lo stesso peso ; per un adattamento neurale , a breve termine , dovresti riuscire a fare 6-7 reps ; esegui ancora una pausa di 5' e fai un altro set con più reps possibili ; vai avanti finchè senti di farcela ; non fare però più di 7 sets in questo modo

2° es. : alzate laterali

per completare prendi 2 man. da 12-15 reps e fai 3-4 sets di alzate , stando seduto e tenendo il busto leggermente inclinato in avanti , con pause di 60" circa

tutto qui

p.s. sei sicuro che la frequenza vada bene per te ? E' la cosa più soggettiva che ci sia e se la sbagli non ottieni nulla

[Chevelle]

Sto avendo notevoli risultati, con il lento avanti in piedi bilancere partendo sempre dal petto alto (military press).
Cerco di lavorare tra il 70% e l' 80% del massimale lavorando con un breve piramidale fino all' 80% e poi eseguo 2 x 2 o 3 x 3 o 4 x 4 con l' 80%.
Subito dopo, faccio delle paziali al rack di lento per potenziare il mio punto debole (metto lo schienale a 80 gradi). I miei punti di stallo sono dagli occhi al lockout o dal naso al lockout a seconda del carico che uso, allora posiziono il bilancere olimpionico sui pin del rack al livello delle delle narici o degli occhi oppure al livello della fronte.
Eseguo solo concentriche pesanti (6 x 1, 3 x 1 o 3 x 3 o 2 x 1 o 1 x 2) a volte con buffer a volte all' incapacità.
Sono riuscito ad alzare 160 kg x 2 partendo dalla fronte alta.